A hírességek trénerei és a közösségi médiában élő sztárok olyan kifejezéseket használnak, mint az „aprítás”, „égés” és „olvadás”. az ellenállási edzésre és a szív- és érrendszeri gyakorlatokra gyors fizikai átalakulással reagáló testek.
A konyhában a sárgarépa felaprítása mindössze néhány percet vesz igénybe, és a szilárd anyag kis, kezelhető részekre bomlik. Az égés hővel és esetenként fájdalommal jár, és pillanatok alatt bekövetkezhet (különösen, ha hátat fordít). A szilárd zsírok folyadékká olvadnak, amelyeket le lehet engedni.
De vajon ezek a kifejezések valóban leírják, hogy mi történik edzés közben? Egy egyszerű elemzés arról, hogy testünk hogyan használja fel, tárolja és mozgósítja az energiát, azt mondja, nem, nem.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk által Naroa Etxebarria, a Canberrai Egyetem sport- és edzéstudományi adjunktusa
Az azonnali energia pénzneme
Amikor eszünk, a bélrendszer szénhidrátokra, lipidekre (zsírokra) és fehérjékre bontja az ételt, amelyek a véráramba kerülnek.
Az azonnali energiaszükséglet érdekében testünk többféle biokémiai útvonalat használ, hogy ezeket a komponenseket a ATP néven ismert nagy energiájú vegyület (adenozin-trifoszfát). A felszabaduló energiát ébren tartására, légzésünk fenntartására, agyunk megmunkálására és fizikai gyakorlatokra használjuk fel.
Bizonyos értelemben az ATP az a „pénz”, amelyet a szervezet a napi testi funkciók és fizikai feladatok elvégzésére használ. Az energiára cserélhető formában a sejtekben egy adott időpontban tárolt ATP teljes mennyisége csak annyi. körülbelül két másodperc.
Az ATP termelés sebessége az folyamatosan igazítva az adott időpontban szükséges energiamennyiséghez. Például amikor alszunk, kevesebb ATP-re van szükségünk, mint amikor egy futópadon vagy súlyzókkal edzés közben tartunk.
Mi történik tehát, ha étkezünk, és rövid távon nincs szükségünk sok energiára? Ahelyett, hogy az étkezés ATP-vé alakulna át, testünkben tárolt energiává alakul át későbbi felhasználásra.
Az energia tárolva későbbi felhasználásra
Bár testünk nem tárol nagy mennyiségű ATP-t, a tápanyagokat a véráramtól távol tárolja, így az étkezések között és az éjszakai koplalás idején hozzáférhetünk hozzájuk. Amikor az energiaigény növekszik a testmozgás során, ezeket a tárolt tápanyagokat használjuk a válaszadásra.
A fehérjéket főként vázizomzat, hormonok és egyéb vegyületek építőköveiként használják. Csak a fehérjék biztosítják az energia körülbelül 5%-a edzéshez szükséges.
A szénhidrátokat komplex molekula formájában tárolják, az úgynevezett glikogén a vázizmokban és a májban.
A szabad zsírsavakként ismert molekulák étkezési zsírokból jönnek létre, és azok átalakítják és zsírként tárolják az egész testben, ha nem használják azonnal. De a testzsír nem csak az étkezési zsírokból származik: ha elérjük a glikogén (szénhidrát) maximális tárolási kapacitását, átalakítja a felesleges szénhidrátokat a testzsírba is.
Miért halmozódik fel olyan könnyen zsír a testünk körül? Mert ez a leghatékonyabb módja az energia tárolásának, biztosításának 10-15-szörös energiamennyiség mint glikogén. A testzsír felhalmozódása jelentős lehet, és gyakran magasabb, mint amennyit az optimális egészség érdekében szeretnénk.
Mit használjunk edzés közben?
Edzés közben az általunk felhasznált energia 95%-a glikogénből és testzsírból származik, és a mindegyik aránya az edzés intenzitásától függ.
A glikogénként tárolt szénhidrátok középtávú energiaforrást jelentenek: ezek kb. két óra nagy intenzitású gyakorlat. A glikogén az a fajta tárolt energia, amelyet akkor használ fel, ha teljes tempóban fut egy rövid és középtávú versenyt – ez az úgynevezett „anaerob gyakorlat” energiaforrása.
Minél alacsonyabb az edzés intenzitása, az magasabb a lipidek százalékos aránya a gyakorlat táplálására használjuk. A viszonylag könnyű, de tartós edzések a zsírt használják elsődleges energiaforrásként. A testzsírok szinte korlátlan energiát biztosítanak hetekre vagy akár hónapokra. A test körül felhalmozódott zsír elvesztésének legjobb módja a gyakori, tartós és alacsony intenzitású testmozgás. Ezt a fajta gyakorlatot „aerob gyakorlatnak” nevezik.
Függetlenül attól, hogy mennyi zsírt raktározunk el és használunk fel energiára, testünkben a zsírsejtek (más néven zsírsejtek) száma stabil marad. A nagyobb zsírraktározás egyszerűen növeli az egyes zsírsejtek méretét. Amikor lefogy, minden zsírsejt zsugorodik.
Hasonlóképpen, amikor súlyemeléssel izomtömeget építünk, egyszerűen növeljük az egyes vázizomsejtek méretét.
Életre szóló megközelítés
Bár a zsírtól való megszabadulás hosszú folyamat, a felszaporodás folyamata is viszonylag lassú. Az elraktározott energia felhasználásának tudománya azt jelenti, hogy ha tartósan fogyni szeretne, akkor nincs rövid út. Az életmódváltás, amelyben hosszú távon elkötelezi magát a testmozgás mellett, a legjobb megközelítés.
Tehát hogyan ígérkezik egyes diéták zsírvesztése alig napok vagy néhány hét alatt? Ez egy tévhit – a legtöbb esetben vizet veszítünk a kiszáradás következtében, és bizonyos esetekben izomtömeget, de ritkán zsírt. Az esetek többségében az elvesztett súly gyorsan visszanyerődik.
Ez metabolikusan lehetetlen nagy mennyiségű zsír elvesztése nagyon rövid idő alatt, hacsak nem edz naponta négy-hat órát.
Ahhoz, hogy a felesleg elvesztése és az optimális testtömeg elérése után megfelelő súlyt tartson fenn, egyensúlyba kell hoznia az energiabevitelt az energiakibocsátással. Ez ilyen egyszerű: fel kell használnod az elfogyasztott energia egyenértékét.
A jó hír az, hogy bármilyen típusú fizikai tevékenység hasznos az egyensúly ellenőrzésében: körórák, edzőtermi munka, csapatsportok, jóga, futás, golf, kertészkedés, kerékpározás, séta és még sok más. A fő cél valamilyen tevékenység, illetve a viszonylag egészséges és megfelelő mennyiségű energiabevitel fenntartása.
Az égetés, olvadás és aprítás olyan súlycsökkentő marketing kifejezések, amelyek nem írják le pontosan, hogyan reagál testünk a testmozgásra rövid és hosszú távon.
Ha a makro- és mikrotápanyagok ugyanolyan mennyiségben történő bevitelére összpontosít, mint amennyivel energiává alakítja azokat a testi funkciókhoz és a napi rutinokhoz, akkor elkerülheti a tápanyagok felesleges testzsírként való tárolását.
