Latihan tidak pernah lebih efisien daripada sekarang. Berbekal pengetahuan tentang prinsip-prinsip seperti zona detak jantung dan pembentukan otot berkedut cepat, pelatih telah mampu membuat program latihan yang menghasilkan hasil yang membutuhkan sedikit waktu untuk menyelesaikan. Latihan sirkuit intensitas tinggi ini mengikuti tren itu. Digabungkan oleh pelatih pribadi bersertifikat Scott Herman, CEO dan pendiri Kekuatan otot, masing-masing membutuhkan waktu 10 menit dan hanya membutuhkan ruang beberapa kaki persegi. Tapi itu tidak berarti Anda tidak akan merasakannya: dilakukan dengan benar, setiap sirkuit akan melelahkan tubuh Anda. Karena efisiensi membutuhkan usaha yang maksimal.
Sirkuit Pelatihan Tubuh Total
“Sirkuit pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan metabolisme Anda, dan memaksimalkan pembakaran kalori Anda untuk hari itu,” kata Herman. Ini terdiri dari 3 putaran dari 5 latihan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dari satu latihan selama 30 detik, istirahat selama 30 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Burpee
- Lantai Crunch
- Push-Up
- Pendaki gunung
- Jumping Jacks
Mengapa Ini Efektif: Burpee mengenai sedikit segalanya — bahu, dada, lengan, kaki, dan glutes. Latihan lantai, sementara terutama untuk perut, memberikan tubuh Anda sedikit istirahat. Push-up mengenai dada Anda, pendaki gunung menargetkan inti dan tubuh bagian atas, dan jumping jacks menyalakan kembali paha depan Anda yang seharusnya sudah terbakar dari burpe.
Menghindari: Bergerak terlalu cepat. Bertujuan dalam gerakan Anda. “Misalnya, selalu sentuh dada Anda ke tanah dan lompat setinggi mungkin selama burpe, dan selalu sentuhkan bahu Anda ke lantai setelah setiap repetisi saat melakukan floor crunch,” kata Herman.
Sirkuit Pembakaran Lemak
“Ini adalah latihan yang intens,” kata Herman. "Anda akan menargetkan otot dari kepala hingga kaki, mendorong batas Anda setiap putaran." Sekali lagi, Anda akan melakukan repetisi sebanyak mungkin per latihan dan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Mengapa Ini Efektif: Pemain ski bergantian memukul tubuh bagian bawah Anda dan melelahkan paha depan Anda. Papan itu naik-turun? Mereka bekerja dengan stabilitas inti dan, seperti yang dikatakan Herman, "menyebabkan trisep brutal dan kelelahan bahu." Gerakan lunge-to-high-lutut bergantian stabilitas tubuh bagian bawah Anda dan keterlibatan ab, sementara pendaki gunung lintas tubuh melakukan lebih banyak keterlibatan miring daripada standar variasi. Adapun X-out itu, Herman mengatakan mereka memukul sedikit dari segalanya.
- Pemain ski bergantian (Jongkok, lalu lompat dari sisi ke sisi)
- Papan naik-turun (Masuk ke posisi papan, turunkan ke satu siku lalu siku yang lain, lalu yang lain, lalu mundur untuk kembali ke atas papan)
- Bergantian lunge ke lutut tinggi
- Pendaki gunung lintas tubuh (Pendaki gunung, tetapi gerakkan lutut Anda ke sisi tubuh yang berlawanan)
- X-out (Berbaring telentang dengan lengan dan kaki terentang membentuk X dengan tubuh Anda, lalu crunch dengan menarik siku dan lutut ke garis tengah Anda)
Menghindari: Meneleponnya. “Turun, lalu lompat setinggi mungkin saat Anda bergerak dari sisi ke sisi selama pemain ski bergantian. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tertekuk selama papan naik-turun. Tendang lutut Anda setinggi mungkin selama melakukan lunge dan Betulkah menyilangkan kaki saat melakukan crossbody pendaki gunung,” kata Herman.
Sirkuit Pembentukan Otot Ramping
“Latihan ini adalah latihan seluruh tubuh yang efisien yang akan memaksimalkan kalori yang Anda bakar untuk hari itu dan akan membangun otot tanpa lemak,” kata Herman. Setiap latihan dilakukan selama 45 detik dan, tidak seperti latihan sebelumnya, tidak ada istirahat di antara latihan.
- Burpee dengan papan (tidak ada push-up) ke dalam lutut tuck
- Baris halter ke terbang
- Groiner (Masuk ke posisi papan, lompat kaki ke tangan, kaki bergantian.)
- Halter rendah ke tinggi (kanan), 45 detik
- Halter rendah ke tinggi (kiri), 45 detik
Hindari: Terlalu berat dengan dumbbell (jika tidak, Anda tidak akan dapat melakukan fly) dan melakukan peregangan sebelumnya (groiner membutuhkan sedikit fleksibilitas sehingga peregangan yang tepat sebelum memulai rutinitas adalah direkomendasikan).
