Aturan band resistensi dan jika Anda berolahraga secara teratur dan tidak menggunakannya, Anda harus melakukannya. Sebagai permulaan, mereka ringan, dapat disimpan, portabel, murah, dan dapat dilipat gandakan dalam keadaan darurat untuk mengamankan barang bawaan ke atap kereta keluarga (tidak ada komentar lebih lanjut tentang bagaimana ini telah menemukan). Selain itu, desain pita resistensi yang sederhana berarti semua yang harus Anda lakukan untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih sulit adalah menambah atau mengurangi sejauh mana Anda meregangkannya. Tidak seperti dumbel atau kettlebell, mereka benar-benar alat bantu latihan satu ukuran untuk semua.
Ada banyak cara yang tampaknya tak terbatas untuk menggunakan pita ini di. Anda rutinitas kebugaran, beberapa lebih efektif daripada yang lain. Kami telah mengumpulkan 15 gerakan band resistensi terbaik untuk memberi Anda latihan tubuh total yang superior. Siap?
Tarikan Dada
Apa yang berhasil: Pecs, trisep
Cara: Pegang pita resistensi Anda dengan longgar di dekat bagian tengah, tangan terpisah sekitar satu kaki. Angkat lengan langsung ke depan Anda. Remas tulang belikat bersama-sama dan buka tangan lebar-lebar, regangkan pita. Perlahan lepaskan kembali ke tengah.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Barisan depan
Apa yang berhasil: Bisep, deltoid
Cara: Berdiri menghadap pintu. Pasang salah satu ujung resistance band ke kenop pintu. Pegang ujung lainnya di tangan kanan Anda dan menjauhlah dari pintu sampai ada ketegangan ringan pada pita saat lengan Anda terentang. Jaga punggung tetap lurus, lutut sedikit ditekuk, tekuk siku kanan dan tarik tangan ke arah dada. Lepaskan perlahan.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 3 set
Keriting bisep
Apa yang berhasil: Bisep
Cara: Berdiri di garis tengah resistance band, kaki dibuka selebar bahu. Pegang ujung di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan, sehingga ada hambatan ringan pada pita saat lengan Anda lurus di samping Anda. Tekuk siku, tekuk bisep, dan angkat tangan ke arah dada. Lepaskan perlahan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
push up
Apa yang berhasil: Semua yang dilakukan push up normal, hanya lebih sulit
Cara: Bungkus pita di belakang punggung Anda, tekuk lengan, dan pegang ujung pita di masing-masing tangan setinggi dada (bayangkan Anda baru saja membungkus syal di sekitar tubuh Anda). Tanpa mengubah pegangan Anda, turunlah ke lantai dan lakukan push-up, rasakan resistensi ekstra pada lengan Anda saat Anda meluruskannya.
Berapa banyak: 20 push-up, 2 set
Langkah Samping
Apa yang berhasil: Otot bokong, paha depan
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Tekuk lutut dan ambil langkah lebar ke samping ke kanan, rasakan resistensi seperti yang Anda lakukan. Bawa kaki kiri ke arah kanan.
Berapa banyak: 10 langkah ke setiap sisi, 2 set
Jalan Papan
Apa yang berhasil: Pinggul, glutes
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Turun dalam posisi push-up diperpanjang (lengan lurus). Ambil langkah ke samping yang lebar ke kanan, langkahkan lengan kanan Anda untuk mengikuti. Langkahkan kaki kiri dan lengan ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Berapa banyak: 10 langkah ke setiap sisi, 2 set
Terbang Terbalik
Apa yang berhasil: Rhomboid, deltoid
Cara: Berdiri tegak lurus dengan pintu. Pasang salah satu ujung resistance band ke kenop pintu. Pegang ujung lainnya di tangan kanan Anda dan menjauhlah dari pintu sampai ada ketegangan ringan pada pita saat lengan Anda terentang. Jaga agar kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tekuk di pinggang sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Tarik lengan Anda yang terentang ke lantai, jaga agar tetap lurus. Lepaskan kembali ke samping.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 3 set
Angkat Lateral
Apa yang berhasil: Deltoid
Cara: Berdiri di garis tengah resistance band, kaki dibuka selebar bahu. Pegang ujung di kedua tangan sehingga ada hambatan ringan pada pita saat lengan Anda lurus di samping Anda. Tekuk sedikit ke depan di pinggang, jaga agar punggung tetap lurus. Jaga agar lengan tetap lurus, angkat langsung ke samping hingga mencapai ketinggian bahu. Melepaskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Tekan bahu
Apa yang berhasil: Trisep, bahu
Cara: Berdiri dalam posisi terhuyung-huyung, kaki kanan sekitar satu kaki di depan kiri. Kaitkan bagian tengah resistance band di bawah tumit punggung (kiri). Pegang ujung di kedua tangan sehingga ada hambatan ringan saat siku ditekuk dan diselipkan di sisi tubuh, tangan diangkat setinggi bahu. Menggunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda, tekan tangan di atas kepala, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Tekuk siku dan turunkan tangan kembali setinggi bahu.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Baris Duduk
Apa yang berhasil: Punggung atas dan tengah, bisep
Cara: Mulailah duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda, pita resistensi terpasang di sekitar telapak kaki Anda. Pegang salah satu ujung pita di masing-masing tangan sehingga ada ketegangan ringan saat lengan Anda direntangkan di depan Anda. Tekuk siku ke samping dan tarik tangan ke arah dada, jaga punggung tetap lurus. Melepaskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Angkat Kaki
Apa yang berhasil: Paha belakang, glutes
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Turun dalam posisi papan (bersandar pada siku). Jaga punggung tetap lurus, libatkan glutes Anda dan angkat kaki kanan setinggi mungkin di belakang Anda. Lepaskan perlahan.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 2 set
Angkat Kaki Samping
Apa yang berhasil: Penculik pinggul, glutes
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Berdiri tegak dengan tangan kiri menyentuh dinding untuk menopang. Angkat kaki kanan ke samping setinggi mungkin, jaga agar tetap lurus. Melepaskan.
Berapa banyak: 15 repetisi di setiap sisi, 3 set
Peras Adduktor
Apa yang berhasil: Adduktor, glutes
Cara: Berdiri tegak lurus dengan pintu. Pasang salah satu ujung resistance band ke kenop pintu. Ikat ujung lainnya di sekitar pergelangan kaki kanan Anda dan menjauh dari pintu sampai ada ketegangan ringan pada pita saat kaki kanan Anda direntangkan ke samping. (Tempatkan kursi di depan Anda untuk menopang jika perlu.) Dari posisi ini, tekan otot paha bagian dalam dan turunkan kaki kanan ke bawah dan melintasi garis tengah, jaga agar kaki tetap lurus. Perlahan lepaskan kembali ke samping.
Berapa banyak: 15 repetisi per sisi, 3 set
Berdiri Dada Tekan
Apa yang berhasil: Pecs, bisep, punggung atas
Cara: Ikat bagian tengah pita resistensi ke kenop pintu, sisakan jumlah pita yang sama di kedua sisi. Menghadap jauh dari pintu, pegang ujung pita di masing-masing tangan sehingga ada ketegangan ringan pada pita saat siku ditekuk dan tangan berada di dada. Goyangkan kaki Anda untuk keseimbangan, libatkan inti Anda, tekan kedua lengan ke depan sampai lurus. Tekuk siku dan lepaskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
jongkok
Apa yang berhasil: Paha depan, glutes
Cara: Berdiri di garis tengah resistance band, kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut dan jatuhkan ke posisi jongkok, lutut di atas jari kaki dan paha sejajar dengan lantai. Pegang ujung pita di kedua tangan dan sesuaikan genggaman Anda sehingga ada hambatan ringan saat lutut ditekuk, siku ditekuk, dan tangan ditekuk di dada. Jaga tangan Anda setinggi dada, luruskan kaki ke posisi berdiri. Kembali ke jongkok.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
