Jadi kamu bertambah berat badan. Itu terjadi. Mengapa Anda mendapatkan tidak terlalu penting seperti apa yang Anda lakukan sekarang untuk menghentikan keuntungan dan kembali ke bentuk pertempuran.
Anda mungkin tergoda untuk mencoba shake pengganti makanan, diet paleo, bahkan satu hari ekstra untuk memukul kettlebell. Jika Anda menempuh jalan itu, Anda menempatkan energi Anda di tempat yang salah. Cara menurunkan berat badan lebih cepat bukanlah dengan mengembangkan komitmen jangka panjang terhadap quinoa atau membentuk kebiasaan joging lima hari seminggu.
Bank penurunan berat badan yang cepat hanya pada dua variabel: Lebih sedikit kalori masuk dan lebih banyak kalori keluar. Itu berarti jika Anda ingin menurunkan dua pon per minggu (atau total 10 pon bulan ini), Anda perlu membuat komitmen serius untuk makan lebih sedikit (dan lebih baik) dan pergi ke gym untuk serangkaian latihan singkat dan habis-habisan kardio.
Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah cara paling efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda — sesi 20 menit lebih efektif daripada satu jam aktivitas sedang, dan lebih hemat waktu karena dengan baik. Terlebih lagi HIIT meningkatkan konsumsi oksigen tubuh Anda bahkan setelah berolahraga, yang berarti Anda terus membakar lemak saat mandi, berganti pakaian, dan pergi makan malam. Melakukan gerakan ini dengan benar membutuhkan komitmen penuh pada setiap gerakan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda tinggi – sekitar 85 persen dari maksimumnya – dalam waktu singkat. Mulailah dengan 10 gerakan di sini.
Lompat tali. Sulit untuk memikirkan cara yang lebih sederhana untuk membakar kalori. Bertujuan untuk satu menit lompat tali, istirahat 20 detik, lima kali. Lakukan ini sebagai lompatan tunggal (tidak ada pantulan di antara ayunan tali), dengan tempo cepat.
Burpe. Gerakan ini menggunakan lebih banyak energi karena gerakan seluruh tubuhnya. Dari berdiri, tekuk lutut, jongkok ke lantai, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi plank yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan ke arah tangan Anda lagi, dorong lantai dan lompat ke posisi vertikal. Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Istirahat selama 10 detik. Ulangi 5 kali.
Lari Tertimbang. Di gym atau di jalan masuk Anda, ikat benda datar dan berat (beberapa beban 45 pon, ban, nampan berisi batu bata, dll) ke ujung tali panjang, dan ikat ujung lainnya di pinggang Anda. Berat badan setidaknya harus sama dengan berat badan Anda. Selama 30 detik, "berlari" sekeras yang Anda bisa, mencoba menarik beban dari satu ujung ruangan ke ujung lainnya atau sepanjang jalan masuk Anda. Istirahat 10 detik. Ulangi 5 kali.
Kotak lompat. Gerakan eksplosif membakar satu ton energi dalam waktu singkat. Untuk melakukan latihan ini, berdirilah di depan kotak atau bangku setinggi sekitar 2 hingga 3 kaki (mulai lebih rendah dan maju ke yang lebih tinggi). Dalam satu gerakan besar dan kuat, tekuk lutut Anda dan lompat dengan kedua kaki ke atas kotak. Segera melompat kembali. Selesaikan lompatan sebanyak mungkin dalam satu menit. Istirahat 30 detik. Ulangi 3 kali.
Sprint Lutut Tinggi. Ada alasan mengapa pemain sepak bola profesional, pemain sepak bola, dan bintang bola basket semua melakukan latihan ini dalam pemanasan: Latihan ini meningkatkan detak jantung Anda, sekaligus melibatkan kelompok otot utama. Selama 20 detik, sekuat dan secepat yang Anda bisa, sprint dengan lutut terangkat setinggi yang Anda bisa dengan setiap langkah. (Anda akan menempuh jarak minimal karena gerakannya terutama vertikal). Istirahat 10 detik. Pergi lagi. Lakukan 8 kali.
Jumping Jack. Tujuan Anda: Satu jack per detik, selama 60 detik. Istirahat 20 detik. Ulangi 3 kali.
Squat Twist-Melompat. Mulailah dengan posisi lutut yang lebar dan tertekuk, kaki sedikit mengarah ke samping, bokong Anda setinggi lutut. Dorong melalui tumit Anda, lompat ke udara dan putar bagian bawah Anda ke kanan sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan, sambil menjaga tubuh bagian atas menghadap ke depan. Dari jongkok setengah putaran ini, tekan kaki Anda untuk melompat kembali ke arah lain, memutar tubuh bagian bawah Anda ke kiri dan mendarat dengan kaki kanan di depan, sambil menjaga batang tubuh Perlengkapan tulis. Lanjutkan melompat-lompat selama 30 detik. Istirahat 10. Ulangi 5 kali.
papan. Meskipun bukan gerakan aerobik, papan adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan karena mereka memperkuat begitu banyak kelompok otot penting, termasuk inti, punggung, glutes, lengan, dan paha belakang Anda. Pound untuk pound, otot membakar kalori dua kali lebih banyak daripada lemak, jadi Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat dengan melakukan rutinitas yang sama. Mulai menghadap ke bawah, siku di bawah bahu, kaki terentang di belakang Anda. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul dari tanah, buat garis lurus dari bahu ke kaki Anda. Tahan selama 60 detik. Istirahat 15 detik. Ulangi 3 kali.
Sprint Tangga. Temukan tangga dengan empat tangga 10-12 tangga. Berlomba ke puncak, bertujuan untuk sampai di sana dalam waktu kurang dari 30 detik. Joging kembali. Ulangi 4 kali.
Pendaki gunung. Dari posisi papan yang diperpanjang, angkat satu kaki dari lantai, tekuk lutut Anda dan naikkan kaki yang ditekuk ke arah dada Anda. Saat Anda mengembalikan kaki itu ke posisi awal, lompatlah kaki Anda yang lain ke depan dengan gaya lutut tertekuk yang sama. "Lari" kaki Anda maju mundur selama satu menit. Istirahat 15 detik. Ulangi 3 kali.
