Mari kita mulai dengan sains. Dada Anda pada dasarnya terdiri dari dua otot: pectoralis mayor dan pectoralis minor, atau seperti yang Anda ketahui, otot Anda pek. Mereka melakukan hal-hal keren untuk Anda, seperti membuka pintu yang berat dan membantu Anda menyimpan bahan makanan di rak yang tinggi. Mereka juga melakukan hal-hal keren untuk penampilan Anda, seperti membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil dan sikap Anda terlihat lebih tinggi. Anda tahu, membuatnya terlihat seperti Anda kehilangan banyak berat badan.
Otot-otot pectoralis merespons dengan cepat terhadap latihan, tetapi seperti halnya semua jenis latihan, melakukannya secara berlebihan dapat menyebabkan cedera dalam bentuk robekan kecil pada serat. Lakukan latihan 30 menit ini dua kali seminggu, dan segera hentikan latihan jika ada sesuatu yang terasa tidak nyaman.
Pers bangku miring
Cara: Berbaring di bangku dengan kemiringan diatur ke 45 derajat. Menggunakan barbel dengan beban yang dapat Anda lakukan dengan 10 repetisi, angkat barbel di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekuk siku dan turunkan ke dada. Meluruskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Kredit tambahan: Gunakan dumbel alih-alih barbel untuk membuat gerakan kurang stabil, sehingga melibatkan lebih banyak otot.
Tolak Bench Press
Cara: Berbaringlah di bangku dengan penurunan diatur ke 45 derajat (pastikan memiliki palang yang dapat Anda kaitkan dengan kaki Anda untuk menopang). Gunakan dua dumbel dengan beban yang dapat Anda lakukan dengan 10 repetisi. Angkat dumbel lurus di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekuk siku dan turunkan ke dada. Meluruskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Kredit tambahan: Biarkan dumbbell sedikit melayang ke belakang sehingga lebih di atas kepala Anda daripada di dada. Ini melibatkan otot trisep juga.
push up
Cara: Turun dengan posisi merangkak, tangan dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit. Tekuk siku ke belakang dan turunkan tubuh Anda sehingga dagu tepat di atas lantai. Angkat kembali ke posisi awal.
Berapa banyak: 20 repetisi, 2 set
Kredit tambahan: Tambahkan plyometrics dengan mendorong secara eksplosif dari lantai saat Anda mencapai posisi terendah, mengangkat, dan bertepuk tangan sebelum kembali ke awal.
celup
Cara: Anda dapat melakukannya di gym dengan mesin dips, atau membawanya ke taman bermain anak Anda dan menggunakan palang paralel. Mulailah dengan mengangkat diri Anda di udara sehingga berat badan Anda ditopang oleh lengan Anda, dan Anda menekan palang yang berjarak sekitar dua kaki. Lengan harus lurus. Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Luruskan dan kembali ke awal.
Berapa banyak: 8 repetisi, 3 set
Kredit tambahan: Dari posisi awal (lengan lurus), tambahkan sedikit kerja inti dengan mengangkat kedua kaki bersama-sama ke arah cakrawala dan kembali ke bawah (jaga lutut tetap lurus).
Halter Flye
Cara: Berbaring telungkup di bangku, kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan, angkat lengan lurus ke atas di udara di atas dada Anda. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda membuka tangan lebar-lebar ke samping. Kontraksikan otot dada Anda dan angkat dumbbell ke atas lagi.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Kredit tambahan: Membuka lengan Anda melewati tanda 90 derajat menambah peregangan dan membantu mencegah postur membulat ke depan.
Press Overhead Berdiri
Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Memegang barbel, angkat tangan tepat di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal Anda. Tekuk siku dan bar bawah ke bahu Anda. Angkat kembali untuk memulai.
Berapa banyak: 10-12 repetisi, 2 set
Kredit tambahan: Tukar barbel dengan dumbel. Melakukan gerakan ini dengan dua beban independen menambahkan elemen ketidakstabilan yang memaksa otot Anda bekerja ekstra keras untuk mengimbanginya.
Push-up yang Ditangguhkan
Cara: (Memerlukan tali TRX atau tali berkepala dua yang diikat ke pengait di langit-langit atau tinggi di dinding.) Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang ujung tali TRX di masing-masing tangan. Angkat lengan Anda langsung di depan tubuh Anda. Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus yang panjang, condongkan tubuh ke depan sekitar sudut 45 derajat. Dari sana, tekuk siku seolah-olah Anda sedang melakukan push-up, biarkan tubuh Anda miring ke depan dengan kemiringan yang lebih besar. Remas kedua lengan ke belakang dalam posisi lurus dan kembali ke kemiringan 45 derajat dengan tubuh Anda.
Kredit tambahan: Alih-alih menekuk siku ke belakang, jaga agar lengan tetap lurus dan buka lebar-lebar ke samping. Ini melibatkan bahu, otot punggung, dan bisep.
Baris halter
Cara: Letakkan lutut kiri dan tangan kiri di bangku, condongkan tubuh ke depan sehingga punggung rata. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda, biarkan lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah. Tekuk siku kanan dan angkat dumbbell ke dada. Melepaskan.
Berapa banyak: 10 repetisi per sisi, 3 set.
Kredit tambahan: Mulailah dengan telapak tangan Anda menghadap ke depan, dan putar lengan Anda saat Anda mengangkat beban untuk menyelesaikannya dengan menghadap ke belakang. Ini melibatkan dan mengencangkan otot bahu serta otot dada Anda.
Kabel/Band Crossover
Cara: Pasang kabel atau pita penahan ke dua titik berbeda sekitar 10 kaki terpisah dan kira-kira sejajar dengan bagian tengah tubuh Anda. Berdiri di tengah-tengah antara pita, pegang salah satu ujung kabel atau pita di masing-masing tangan, sesuaikan sehingga ada ketegangan pada pita saat lengan Anda lurus ke samping. Libatkan otot dada Anda untuk meremas lengan Anda bersama-sama, memungkinkan pergelangan tangan bersilangan di depan tubuh Anda sebelum melepaskannya.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Kredit tambahan: Variasikan titik pemasangan kabel atau pita sehingga kadang-kadang naik dari ketinggian lantai dan di lain waktu, sudutnya dari atas kepala Anda. Ini menerapkan tekanan ke berbagai area dada Anda yang memberi Anda latihan yang lebih lengkap.
Papan
Cara: Masuk ke posisi push-up diperpanjang. Turunkan ke siku sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga jari kaki. Libatkan inti Anda dan tahan selama 90 detik.
Berapa banyak: 3 papan masing-masing selama 90 detik
Kredit tambahan: Tantang diri Anda dengan mengangkat satu kaki dari tanah, memaksa tubuh bagian atas Anda untuk mengimbangi stabilitas. Angkat kaki kanan Anda selama 45 detik, lalu beralih ke kiri.
