Dua puluh menit mungkin tidak terdengar seperti banyak waktu untuk sesi berkeringat dan, sejujurnya, tidak. Tapi terkadang itu yang Anda miliki. Untungnya, ada cara untuk menyelam ke bawah dan kotor latihan untuk pria. “Dengan gerakan yang tepat,” kata Jayson Lee, seorang pelatih pribadi di New York City, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam 20 menit daripada yang dilakukan banyak pria dalam satu jam penuh di gym.”
Kuncinya – dan ini yang besar – adalah menjaga tubuh Anda bergerak dari satu latihan ke latihan berikutnya. Di mana biasanya Anda berhenti, minum air, dan periksa ponsel Anda selama latihan yang lebih lama, untuk membakar lemak kamu harus menjaga detak jantung meningkat sepanjang waktu, kata Lee — dan itu berarti tidak boleh berhenti.
Adapun bagian pembentuk otot untuk teka-teki, itu adalah legenda urban bahwa pria perlu mengangkat beban super berat untuk menambah berat badan: Sebuah studi baru-baru ini di Jurnal Kinetika Manusia menemukan bahwa beban ringan menambah massa otot sebanyak beban berat ketika diangkat sampai otot lelah. Jika Anda memiliki satu set beban tangan di rumah (yang dapat Anda lakukan sekitar 10 repetisi), bagus. Jika tidak, kendi air, jerigen berisi air, bangku atau kursi berat (bukan pusaka keluarga, tolong), atau bahkan batu dari halaman akan melakukan triknya.
Siap? Mulai di sini.
Tangga Progresif
Waktu: 3 menit
Cara: Jika Anda memiliki tangga di rumah atau gedung Anda, mulailah dengan menaiki tangga satu per satu secara perlahan, kira-kira satu langkah setiap dua detik, selama 30 detik. (Ketika Anda sampai di puncak tangga, turunkan kembali dan mulai lagi.) Selanjutnya, percepat hingga satu langkah per detik selama 60 detik. Sekarang setelah kaki Anda menghangat dan jantung memompa, lakukan dua langkah sekaligus, satu detik per langkah, selama 90 detik.
Jongkok-dan-Tekan
Waktu: 2 menit
Cara: Pegang dumbel, batu, kendi, atau kursi Anda dengan kedua tangan. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, angkat berat badan Anda lurus di atas kepala Anda. Tekuk lutut dan jatuhkan kursi Anda ke lantai sampai paha depan sejajar dengan tanah, lutut di atas jari kaki. Jauhkan lengan di atas kepala. Kembali berdiri. Lakukan 20 repetisi dalam ~60 detik. Sekarang, turunkan lengan Anda dan tahan berat badan Anda dengan kedua tangan di depan tubuh Anda. Ulangi squat, tetapi kali ini, saat Anda menekuk lutut, tekan lengan Anda tepat di atas kepala. Saat Anda kembali berdiri, turunkan beban. Lakukan 20 repetisi lagi dalam ~60 detik.
Lompat Kotak
Waktu: 2 menit
Cara: Temukan bangku, kursi, atau langkah yang stabil sekitar dua kaki dari tanah. Berdiri di depannya. Tekuk lutut, ayunkan lengan ke belakang lalu ke depan saat Anda melompat dari tanah dan mendorong diri Anda ke atas kotak. Cepat turun dan ulangi. Bertujuan untuk 30 lompatan per menit x 2 menit. (Jika Anda jago lompat kotak, lompatlah dengan satu kaki bergantian untuk membuatnya lebih sulit)
Pers Batu
Waktu: 2 menit
Cara: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Pegang benda berbobot Anda di kedua tangan, tekuk siku, dan turunkan ke atas dada Anda. Luruskan lengan dan tekan beban lurus ke atas ke arah langit-langit. Lebih rendah. Lanjutkan repetisi selama 60 detik, lalu sesuaikan sudut tekan Anda sekitar 45 derajat, sehingga saat Anda meluruskan lengan, beban hanya melewati kepala Anda. Lebih rendah. Penekanan miring terus menerus selama 60 detik.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Waktu: 3 menit
Cara: Gerakan kombo ini menggabungkan dua pembakar lemak utama menjadi satu gerakan mematikan. Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk pinggang dan condongkan tubuh ke depan hingga tangan menyentuh lantai. Pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi papan. Lakukan push-up. Tekuk lutut kanan Anda ke samping dan naikkan ke arah telinga Anda. Luruskan kaki kanan dan ulangi di sisi kiri. Dari posisi papan diperpanjang, tekuk kedua lutut, dorong melalui jari kaki, dan dorong kaki Anda ke depan sehingga berada di antara kedua tangan Anda. Luruskan kaki dan tulang belakang, dorong melalui lantai saat Anda melompat secara vertikal. Mendarat dengan lutut lembut dan mulai urutan lagi.
Penghancur Deltoid
Waktu: 3 menit
Cara: Pegang kendi berat/air di tangan kiri Anda, kaki selebar bahu. Jaga agar lutut tetap lembut dan tulang belakang tetap lurus, angkat lengan kiri Anda langsung ke samping. Lengan bawah. Selanjutnya, angkat lengan kiri Anda lurus ke depan. Lengan bawah. Angkat lengan kiri ke samping lagi, tahan ketukan, lalu jaga agar tetap lurus dan sejajar, angkat lengan Anda tepat di depan Anda; tahan satu ketukan, lalu turunkan. Balikkan urutan ini: Pertahankan berat badan di tangan kiri, angkat lengan kiri lurus di depan Anda, tahan; kemudian bawa ke sisi kiri Anda, tahan, lalu turunkan ke sisi kiri Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi di sisi kiri Anda dan 10 repetisi di kanan Anda. Itu satu set. Selesaikan 3 set.
Latihan Sprint Hidup/Mati
Waktu: 2 menit
Cara: Jika Anda memiliki halaman atau jalan masuk tempat Anda dapat berlari, gunakan itu. Jika Anda terjebak di dalam ruangan, lakukan apa yang disebut "sprint lutut tinggi": Pada dasarnya, naikkan lutut Anda setinggi mungkin dengan setiap langkah, dengan fokus pada gerakan vertikal dan menempuh jarak yang sangat sedikit. Selama 10 detik, larilah sekeras yang Anda bisa, gerakkan kaki Anda secepat mungkin (bayangkan latihan sepak bola). Kemudian luangkan waktu 10 detik untuk berjalan atau jogging perlahan. Ulangi 6 kali. (Perhatikan, 2-3 repetisi pertama akan terasa mudah. Jangan tertipu!)
Roll-Up Perut
Waktu: 2 menit
Cara: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Pegang berat badan Anda dengan kedua tangan, lengan lurus di depan Anda dan tahan beban tepat di atas pinggul Anda. Libatkan inti Anda dan perlahan-lahan gulung ke posisi duduk, angkat lengan (jaga agar tetap lurus) dan tekan beban tepat di atas kepala seperti yang Anda lakukan. Gulung kembali ke bawah sampai punggung Anda rata di lantai, lengan ke bawah di pinggul lagi. Ulangi selama 2 menit. (Catatan: Ini harus menjadi gerakan yang perlahan dan disengaja untuk mengartikulasikan setiap otot inti, lengan, dan punggung. Setiap pengulangan harus memakan waktu 7-10 detik.)
Papan
Waktu: 1 menit
Cara: Berbaring telungkup di lantai. Topang diri Anda dengan siku, lengan bawah rata dengan tanah. Dorong melalui kaki Anda dan naik ke jari-jari kaki Anda, angkat pinggul Anda dari kelompok untuk membuat satu garis panjang dari kepala ke kaki Anda. Libatkan inti Anda dan tahan selama 60 detik.
