Kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang burnout – dan Anda mungkin pernah mengalaminya. Disebabkan oleh stres kerja kronis, itu ditandai dengan tanda-tanda seperti kelelahan emosional, kekurangan energi, dan hilangnya kepuasan dengan pekerjaan - dan telah dikaitkan dengan berbagai kondisi fisik seperti penyakit kardiovaskular dan nyeri muskuloskeletal.
Stres kerja aktif sistem hormonal, metabolisme, kekebalan dan kardiovaskular kita. Jika respons tubuh ini dipicu terlalu sering, atau terlalu lama, mereka gagal untuk kembali normal dan dapat mengubah tubuh kita respon imun dan inflamasi. Perubahan ini pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi fisik lainnya – seperti: penyakit jantung koroner.
Artikel ini awalnya diterbitkan di Percakapan. Membaca artikel asli oleh Rajvinder Samra dari Universitas Terbuka.
Meskipun perombakan kondisi dan budaya kerja diperlukan untuk mengatasi maraknya orang yang mengalami burnout, masih banyak hal yang bisa kita lakukan sendiri untuk menghadapinya saat ini. Cara paling signifikan yang dapat kita lakukan untuk mencegah burnout adalah pemulihan.
Burnout adalah konsekuensi dari stres kerja kronis selama periode waktu yang lama. Memiliki tiga komponen:
- Kelelahan emosional (merasa lelah, terkuras, frustrasi dan lelah);
- Sinisme atau detasemen (kurang peduli tentang rekan kerja atau klien);
- Hilangnya kepuasan dalam pekerjaan seseorang.
Berurusan dengan kelelahan adalah tentang pulih dengan baik dari pekerjaan, daripada berfokus untuk menjadi lebih produktif atau lebih baik dalam pekerjaan itu sendiri. Penelitian terus menunjukkan betapa pentingnya untuk pulih dari pekerjaan di a sehari-hari.
Pemulihan berarti menemukan waktu atau ruang untuk diri sendiri di mana Anda tidak terlibat dalam hal-hal yang berhubungan dengan pekerjaan atau stres. Pemulihan adalah tentang membawa respons fisiologis, seperti kortisol (hormon stres utama), kembali ke tingkat dasar. Pemulihan yang tepat membantu Anda merasa lebih energik dan antusias untuk menghadapi hari lain di tempat kerja. Pemulihan dapat berlangsung baik selama hari kerja (pemulihan internal) maupun di luar pekerjaan (pemulihan eksternal).
Jenis Pemulihan
Pemulihan internal adalah tentang membebaskan diri kita dari stres dengan menggunakan waktu singkat selama bekerja untuk mengurangi respons stres tubuh kita. Ini bisa termasuk istirahat sejenak, melakukan latihan pernapasan, atau beralih tugas saat Anda merasa lelah secara mental atau fisik. Jadi, jika Anda memiliki waktu luang beberapa menit di tempat kerja di antara tugas atau rapat, Anda mungkin lebih baik mencoba bersantai daripada memeriksa email dan mengalami stres baru.
Setelah bekerja, kami memiliki kesempatan untuk pemulihan eksternal. Ini adalah hal-hal yang kita lakukan di luar pekerjaan untuk membantu menghilangkan stres. Alih-alih terus memantau pekerjaan dan email, pemulihan eksternal mungkin termasuk melakukan aktivitas apa pun yang Anda sukai. Ini mungkin termasuk menonton TV, membaca, atau bersosialisasi - selama kegiatan ini tidak mendorong Anda untuk berpikir (dan stres) lebih banyak tentang pekerjaan.
ViDI Studio/Shutterstock
Kunci pemulihan yang baik adalah memilih aktivitas berdasarkan perasaan Anda. Jika media sosial menimbulkan perasaan negatif, jangan dicek saat istirahat kerja atau sepulang kerja. Jika bersosialisasi dengan orang-orang tertentu membuat Anda merasa lelah, ini tidak akan membantu Anda pulih.
Pemulihan harian juga penting. Penelitian menunjukkan energi yang diperoleh dari aktivitas sepulang kerja hari sebelumnya membantu mengelola stres kerja hari itu. Tetapi penting untuk mengetahui bahwa ini bukan jumlah waktu yang dihabiskan untuk pemulihan, tetapi kualitas kegiatan ini.
Sangat penting untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia atau puas saat Anda melakukannya – dan melakukannya untuk diri Anda sendiri. Penelitian telah menemukan bahwa memilih aktivitas pemulihan yang Anda temukan memuaskan dan bermakna secara pribadi lebih mungkin untuk membantu Anda merasa pulih keesokan paginya.
Kegiatan Pemulihan Harian
Memikirkan apa yang Anda lakukan setelah bekerja untuk memulihkan diri – dan apakah aktivitas ini benar-benar membantu Anda pulih – adalah kuncinya. Ada empat jenis pengalaman pemulihan yang menjelaskan bagaimana dan mengapa aktivitas pemulihan bekerja:
- Detasemen psikologis (tidak memikirkan pekerjaan),
- Relaksasi (berjalan-jalan di alam, mendengarkan musik, membaca buku, tidak melakukan apa-apa di sofa)
- Penguasaan (seperti mencari peluang untuk melakukan hal-hal yang tidak berhubungan dengan pekerjaan seperti belajar bahasa atau mengejar olahraga dan hobi),
- Kontrol (memilih bagaimana menghabiskan waktu Anda dan melakukan hal-hal seperti yang Anda inginkan).
Penting untuk dicatat bahwa detasemen psikologis adalah inti untuk pemulihan – tetapi itu tidak semudah kedengarannya. Misalnya, penggunaan smartphone setelah bekerja dapat mengganggu pemulihan karena mengaburkan batas antara pekerjaan dan rumah, menghentikan detasemen psikologis dari pekerjaan yang terjadi. Demikian pula, bertemu teman dan bersosialisasi untuk bersantai tidak akan membiarkan detasemen psikologis jika percakapan berfokus pada mengeluh tentang pekerjaan.
Beberapa pengalaman pemulihan lebih cocok untuk orang yang berbeda. Misalnya, olahraga dan olahraga telah terbukti lebih efektif untuk workaholic daripada non-workaholic, mungkin karena mereka membuat pelepasan psikologis dari pekerjaan lebih mudah.
Jika Anda tidak merasa memiliki banyak kendali atas pekerjaan Anda, pelepasan psikologis dan pengalaman penguasaan telah terbukti menjadi paling efektif untuk pemulihan. Jika Anda merasa lelah karena tekanan waktu di tempat kerja, relaksasi adalah yang paling protektif. Orang-orang juga dapat mempersonalisasi dan memilih aktivitas pemulihan yang cocok untuk mereka dan memberi mereka penangkal terbaik untuk bentuk tertentu dari stres kerja dan kelelahan.
Dengan kelelahan, kelelahan emosional biasanya terjadi sebelum tahap lainnya. Ini adalah paling mudah untuk diidentifikasi, dan lebih mudah diubah daripada tahapan lainnya. Jadi, jika Anda merasa lelah secara emosional setelah bekerja setiap malam – dan tidak pulih di pagi hari – Anda pemulihan tidak lengkap. Jika ini masalahnya, mungkin ada baiknya melihat lebih dekat kualitas aktivitas setelah bekerja yang Anda lakukan.
Bahkan jika Anda tidak punya banyak waktu, tetap penting untuk meluangkan sedikit waktu bagi diri Anda sendiri untuk melakukan sesuatu yang menurut Anda memuaskan. Meluangkan waktu untuk pulih terbukti membantu orang merasa lebih terlibat di tempat kerja, dan melindungi dari konsekuensi jangka panjang stres kerja dan risiko kelelahan.
