Regulasi emosi, juga dikenal sebagai regulasi diri emosional, adalah praktik melatih beberapa tingkat kontrol atas pikiran, emosi, dan perilaku Anda pada saat tertentu. Idealnya, itu berarti memiliki ketenangan pikiran untuk menolak melakukan atau mengatakan sesuatu yang akan memperburuk situasi Anda dan kemungkinan besar akan Anda sesali, seperti berteriak pada anak Anda di tengah Target atau menjadi cemberut setelah tim Anda kalah dan tetap dalam keadaan itu selama sisa hari itu.
Singkatnya, pengaturan emosi adalah keterampilan yang penting bagi orang tua. Kasus untuk melatih atau menyesuaikan diri Anda sederhana: Dunia penuh dengan stres, dari yang disebabkan oleh COVID hingga yang sehari-hari semua orang tua hadapi. Ketika orang tua dapat mengendalikan emosi mereka — baca: rasakan dan interogasi mereka, tetapi juga jangan biarkan mereka merajalela — semua orang lebih bahagia dan lebih sehat.
Anak-anak terutama. Salah satu pelajaran paling penting untuk dipelajari anak-anak adalah bagaimana memahami dan menangani emosi mereka
“Ayah dapat membantu anak-anak mereka dengan memiliki profil emosional yang lebih sehat, dan berbicara tentang dan memodelkan emosi untuk anak-anak mereka, ”kata Dr. James Gross, Direktur Laboratorium Psikofisiologi Stanford dan pakar terkemuka dalam regulasi emosi.
Jadi bagaimana Anda dapat meningkatkan regulasi emosi Anda, katakanlah, kendalikan amarahmu atau ketakutan Anda karena mendefinisikan bagaimana Anda bertindak setiap hari? Di sini, Bruto, memandu kita melalui cara untuk tetap memegang kendali.
Model Proses Regulasi Emosional
Kemampuan kita untuk mengendalikan emosi kita tidak total atau tidak ada. Ini adalah suatu tempat di antara.
"Emosi bermanfaat atau berbahaya dalam konteks tertentu," kata Gross. “Ada gagasan bahwa emosi tidak dapat dikendalikan, bahwa mereka adalah apa adanya – atau bahwa mereka harus selalu dikendalikan. Tidak ada ide yang membantu.”
Jika kita membiarkan emosi mengendalikan kita, mereka melakukan hal itu: marah, jantung kita berpacu dan ada perubahan kuat dalam pernapasan kita. Terlalu sedikit — jika kita menahan emosi saat muncul — dapat menyebabkan kesehatan mental dan fisik yang memburuk.
“Penekanan, yang sering menjadi strategi utama bagi pria, sebagian besar merupakan berita buruk,” tambahnya. Dalam penelitian, orang-orang yang menekan emosinya memiliki hasil buruk pada tes memori, atau lebih buruk lagi. “Dalam jangka panjang, penekanan menyebabkan masalah kesehatan jantung dan mental.”
Jadi bagaimana Anda menemukan di antara Anda? Pertama, dengan menyadari bagaimana emosi bermanifestasi dan menghasilkan strategi untuk tetap di atas mereka. Untungnya bagi kami, Gross hanya mengembangkan strategi ini.
Cara Mempertajam Keterampilan Pengaturan Emosi Anda
Ada lima faktor yang masuk ke dalam emosi, per Kotor — lima area yang, ketika Anda memberikan perhatian pada mereka, memengaruhi emosi Anda.
"Anggap saja seperti meletakkan ibu jari Anda pada skala di setiap titik yang berbeda dalam proses generatif emosi," kata Gross. “Sesuaikan satu atau lebih poin untuk mengubah emosi di mana mereka dihasilkan. Tidak ada satu poin yang cocok untuk semua situasi, tetapi ada beberapa strategi yang umumnya lebih membantu daripada yang lain.”
Proses-proses tersebut diurutkan berdasarkan kedekatannya dengan situasi — pemilihan situasi, modifikasi situasional, perhatian penyebaran, dan perubahan kognitif menjadi strategi preemptive (atau berbasis anteseden), dan modulasi respons menjadi satu-satunya strategi yang berfokus pada respons.
1. Pemilihan situasi
Apa itu? Pemilihan situasi adalah menghindari orang, tempat, dan hal-hal yang menyebabkan Anda mengalami emosi yang tidak membantu atau berbahaya. “Jika berada di sekitar orang-orang tertentu membuat Anda stres, cobalah untuk tidak berada di dekat mereka,” kata Gross. “Sebisa mungkin, pilih situasi yang Anda hadapi berdasarkan bagaimana emosi Anda nantinya dan apa tujuan emosi Anda — misalnya, tujuan Anda untuk tidak menunjukkan kemarahan Anda dengan cara tertentu. Pemilihan situasi adalah menempatkan diri Anda ke dalam atau keluar dari situasi sebelumnya, membangun hari Anda untuk memaksimalkan kemungkinan Anda akan memiliki emosi positif yang ingin Anda miliki dan meminimalkan yang tidak Anda inginkan memiliki."
Contoh: Pertimbangkan tingkat stres potensial Anda sebelum melakukan sesuatu yang menyenangkan dengan anak-anak Anda. “Jika Anda berpikir untuk pergi ke pantai tetapi perjalanannya jauh dan lalu lintasnya padat, versus taman atau kebun binatang yang bukan tempat perjalanan panjang," kata Gross, "dan jika itu tentang betapa menyenangkannya bagi anak-anak, pilih opsi di mana Anda tidak menyetir."
2. Modifikasi situasi
Apa itu? Ketika Anda berada dalam situasi yang bukan pilihan Anda, ubahlah sesuatu. "Jika Anda berada dalam situasi yang tidak dapat Anda pilih - katakanlah, Anda terjebak di rumah karena pandemi - maka ubah situasinya," kata Gross. "Anda mengubah situasi sehingga kemungkinan besar Anda akan memiliki atau tidak memiliki emosi tertentu."
Contoh: Ketika perintah tinggal di rumah berlaku, dan anak-anak Anda saling berhadapan dan saling mengganggu, pisahkan mereka.
3. Penyebaran perhatian
Apa itu? Ketika situasi tidak dapat dihindari dan tampaknya tidak dapat diubah, Anda masih dapat mengendalikan emosi Anda dengan mengubah perhatian Anda. "Perhatian adalah pintu gerbang penting menuju emosi," kata Gross. “Ubah perhatian Anda dan Anda mengubah emosi Anda. Perhatian adalah kendaraan untuk mencapai tujuan pengaturan emosi Anda — bergeser ke arah atau menjauh dari satu aspek situasi.”
Contoh: Saat Anda stres tentang pekerjaan, fokuslah dengan penuh perhatian pada apa yang dikatakan atau dilakukan anak Anda untuk membantu menghilangkan rasa kesal Anda.
4. Perubahan kognitif
Apa itu? Mirip dengan penyebaran perhatian, perubahan kognitif adalah perubahan dalam apa yang Anda pikirkan. Tetapi untuk strategi ini, Anda berpikir secara berbeda tentang situasi itu sendiri. "Itu penting bagaimana Anda berpikir tentang suatu situasi," kata Gross. “Jika Anda mengubah pemikiran Anda, Anda mengubah emosi Anda. Ada kekuatan dalam berpikir secara berbeda tentang situasi yang Anda perhatikan. Itu sangat mempengaruhi emosi Anda. Ketika orang menggunakan penilaian ulang, mereka merasa lebih baik, mereka terlihat lebih baik, fisiologi mereka menjadi lebih tenang, mereka secara kognitif menyesuaikan diri dengan situasi tersebut, dan orang-orang menyukainya lebih baik.”
Contoh: Ketika anak Anda merengek, pikirkan betapa terkilirnya anak Anda akibat pandemi, daripada berpikir bahwa anak Anda mencoba mengganggu Anda.
5. Modulasi respons
Apa itu? Modulasi respons adalah strategi saat ini untuk mengatur keadaan emosi Anda — apa yang Anda lakukan ketika Anda mulai merasakan panas naik, misalnya. "Ini adalah gagasan bahwa Anda mencoba mengubah output dari emosi Anda," kata Gross. Supresi adalah modulasi respons, meskipun berpotensi berbahaya.
Contoh: Bernapas dalam-dalam.
Mempraktikkan strategi ini persis seperti itu — sebuah latihan. Perjelas tujuan emosi Anda, gunakan apa yang berhasil untuk Anda, berlatihlah dari waktu ke waktu, perhatikan ketika Anda melihat perubahan positif, dan Anda akan menjadi lebih baik dalam hal itu. Terlebih lagi, Anda menunjukkan praktik emosional yang sehat yang dapat digunakan anak-anak Anda.
“Ketika Anda berlatih sebagai orang tua, Anda memberi contoh kepada anak-anak Anda bentuk pengaturan emosi yang adaptif ini, bagaimana memikirkan situasi sulit, dan membantu mereka berinteraksi,” kata Gross. “Ketika mereka mendiskusikan suatu situasi dengan Anda, dengarkan mereka, bicarakan mengapa teman mereka mungkin mengatakan sesuatu yang negatif, bantu mereka memikirkannya dengan cara yang membuat mereka merasa lebih baik.”
