Pemain tenis memiliki lengan pembunuh. Begitu juga pegolf, pengantar barang, dan penebang pohon. Bagaimana mereka mendapatkannya? Yah, itu cukup jelas — mereka memukul, mengayunkan, mengangkat, dan memotong lagi dan lagi. Pertanyaan sebenarnya adalah, apakah ada orang yang perlu melatih lengan bawahnya? Dan bisakah Anda melakukannya di gym? Jawaban untuk keduanya adalah ya. “Otot lengan bawah berperan dalam banyak hal yang kami lakukan, mulai dari membawa tas hingga membuka stoples,” kata Darin Hulslander, pelatih kekuatan dan kinerja fungsional bersertifikat di Inilah Performanya di Chicago — belum lagi melakukan pull-up, push-up, dan membuat keuntungan di bagian lain dari tubuh Anda. Kekuatan lengan penting. Untungnya, mudah untuk mendapatkannya..
Pertama, primer cepat: Lengan bawah Anda mengacu pada daerah antara siku dan pergelangan tangan Anda. Ini terdiri dari dua tulang, jari-jari dan ulna, serta 20 otot yang mengelilingi mereka, yang dikenal secara luas sebagai pronator dan supinator. “Bahkan aktivitas gym yang tampaknya tidak terkait melibatkan lengan bawah Anda. "Saya akan melihat orang-orang berjuang untuk melakukan pull-up dan mereka akan berkata, 'Saya tidak punya pegangan,'" kata Hulslander. "Mereka tidak membuat koneksi bahwa lengan bawah mereka lemah."
Untuk apa lagi Anda menggunakan lengan Anda? Melayani bola tenis, menyekop salju, dan memalu paku di kepalanya, untuk beberapa nama. Pada dasarnya, apa pun yang membutuhkan cengkeraman kuat melibatkan lengan bawah Anda. Ketika datang untuk menentukan seberapa cocok lengan Anda sebenarnya, “kami menilai kekuatan lengan bawah dengan mengukur berapa lama seseorang dapat memegang benda berbobot,” kata Hulslander. “Seorang pria seberat 200 pon harus dapat memegang dumbel seberat 100 pon di masing-masing tangan selama sekitar 30 detik.”
Bukan kamu? Jangan khawatir. Enam gerakan di sini dirancang untuk melatih lengan Anda dari berbagai pendekatan untuk memberi Anda kekuatan dan fleksibilitas yang Anda butuhkan. Beberapa aturan praktis: Lakukan gerakan ini pada hari-hari latihan yang tidak melibatkan banyak tubuh bagian atas atau aktivitas mencengkeram, kata Hulslander. “Idealnya, Anda bisa memasangkannya dengan hari-hari kaki Anda,” katanya. Kedua, singkirkan anggapan bahwa lebih berat lebih baik. “Pilih beban yang dapat Anda gunakan selama 30 detik tanpa terlepas dari tangan Anda atau membutuhkan semacam kompensasi." Jika menyeret 40 pon di sekitar garasi Anda selama 30 detik menyebabkan Anda condong ke depan atau miring ke satu sisi, coba 25 untuk memulai.
Dan ingat: Anda tidak harus memiliki lengan yang paling bagus di alam semesta untuk memiliki yang paling fungsional. “Yang benar-benar penting adalah apa yang dapat mereka lakukan untuk Anda dalam kehidupan sehari-hari Anda,” kata Hulslander. Bersiaplah untuk membuka beberapa stoples acar dengan cepat dengan gerakan meningkatkan lengan ini.
Bawaan Petani
Cara: Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan lurus ke bawah di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Mulailah berjalan dalam garis lurus, kepala dan bahu ke belakang. Berjalan 30-45 detik; lepaskan dumbel dan rileks selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
Zottman Curl
Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan lurus di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar siku tetap rapat di samping tubuh, tekuk lengan menjadi otot bisep ikal. Saat telapak tangan mencapai ketinggian bahu, putar pergelangan tangan ke dalam hingga telapak tangan menghadap ke depan. Perlahan-lahan turunkan beban kembali ke bawah dalam ikal terbalik sampai lengan Anda lurus. Lakukan tiga set 15-20 repetisi.
Keriting Pergelangan Tangan
Cara: Mulailah duduk di bangku, dumbbell di tangan kanan Anda, lengan bawah kanan bertumpu pada paha kanan Anda. Telapak tangan menghadap ke atas. Keritingkan pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap bisep Anda. Bersantai dan kembalikan telapak tangan ke langit-langit. Lakukan tiga set 15-20 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.
Ekstensi Pergelangan Tangan
Cara: Mulailah duduk di bangku, dumbbell di tangan kanan Anda, lengan bawah kanan bertumpu pada paha kanan Anda. Hadapkan telapak tangan ke lantai. Angkat punggung tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan punggung tangan menghadap bisep Anda. Rileks dan kembalikan telapak tangan menghadap lantai. Lakukan tiga set 15-20 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.
pemerasan angka
Cara: Ambil handuk tangan dan gulung menjadi bola di tangan kanan Anda. Peras handuk sekeras yang Anda bisa selama 10 detik; rileks selama 10 detik. Peras dan lepaskan lima kali. Beralih sisi dan ulangi.
Rotasi Pergelangan Tangan
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang dumbel di kedua tangan, lengan lurus ke samping, telapak tangan menghadap lantai. Putar perlahan pergelangan tangan Anda dan putar dumbel ke satu arah hingga telapak tangan menghadap ke langit-langit, lalu putar ke belakang. Lanjutkan memutar bolak-balik ini selama 30 detik. Istirahat selama 20 detik. Ulangi dua kali lagi.
