Ini adalah tahun baru, sekali lagi, dan bagi mereka yang telah menetapkan tujuan kebugaran yang ambisius sebagai hal utama yang harus dilakukan tahun mereka, strategi latihan baru mungkin sedang terjadi. Beberapa di antaranya harus menjadi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Meskipun banyak yang dapat diperoleh dari lari jarak jauh atau angkat beban, menemukan rutinitas kardio yang baik untuk menurunkan berat badan tidak selalu mudah. Bagi mereka yang tidak memiliki gym di rumah, olahraga lari untuk menurunkan berat badan atau melacak olahraga untuk menurunkan berat badan adalah cara yang bagus untuk melakukannya — olahraga dengan anggaran rendah dan gabungan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan menambah otot.
Berlari tidak selalu dikenal sebagai latihan penurunan berat badan, tetapi jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan berat badan dengan berlari, sebenarnya tidak terlalu sulit. Tidak ada resep untuk resimen kebugaran yang akan mendorong tubuh Anda untuk meluruh
Latihan lari untuk penurunan berat badan membutuhkan aktivitas kardio yang singkat dan keras yang mengejutkan sistem Anda menjadi overdrive, diikuti dengan pemulihan singkat, berulang lagi dan lagi. Dikenal sebagai HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi), ini tabata-jenis latihan akan menghasilkan keuntungan terbesar, menurut para ilmuwan olahraga.
Jika Anda baru dalam berlari, luangkan waktu empat atau lima minggu untuk secara bertahap meningkatkan dasar yang kokoh (berlari tiga kali atau lebih dalam seminggu, sejauh 3 mil atau lebih setiap kali). Setelah Anda mencapai titik awal ini, pertimbangkan untuk mencoba salah satu dari 7 latihan di bawah ini. Sesi 20 menit ini dibagi menjadi lari super pendek dan sangat intens, diikuti dengan interval pemulihan. Pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam latihan lari reguler Anda sebagai cara untuk membangun berbagai jenis otot dan untuk mendapatkan daya tahan keseluruhan sambil menurunkan berat badan. Dapatkan setelah itu!
Fartlek
Ya, ini adalah hal yang nyata dalam lari vocab: semburan pendek lari cepat diselingi dengan jogging ringan. keindahan dari fartlek (Fakta menyenangkan: istilah ini berarti “permainan cepat” di Orang Swedia) adalah bahwa Anda dapat membuat sendiri. Misalnya, selama 20 menit berlari di sekitar lingkungan, putuskan bahwa Anda akan berlari cepat di antara setiap tiang lampu ketiga dan keempat, lalu jogging ringan selama tiga kali lagi. Sifat lari yang sengaja tidak tepat ini menambahkan elemen permainan anak-anak yang membuat waktu berlalu dengan cepat.
Tangga ke Bawah
Awas! Latihan ini sangat sulit: Anda akan mulai berlari sejauh satu mil dengan kecepatan sedang (cukup cepat sehingga Anda tidak dapat benar-benar berbicara, tetapi cukup mudah sehingga Anda dapat mengucapkan beberapa kata). Joging selama dua menit, lalu turunkan kecepatan menjadi keras (nafas berat, terlalu sulit untuk berbicara) sejauh setengah mil. Joging satu menit, lalu berikan semua yang Anda miliki (mengi, berwajah ungu, seluruh shebang) sejauh 0,25 mil. Ulangi urutan.
Satu untuk satu
Mirip dengan fartlek, latihan ini menggabungkan langkah keras dan mudah, tetapi alih-alih menggunakan tengara untuk mendikte latihan, Anda akan menggunakan jam tangan Anda. Lari sekeras yang Anda bisa selama satu menit. Berjalan atau jogging sebentar. Ulangi 10 kali.
perempat
Latihan klasik untuk pelari trek perguruan tinggi, sesi ini membuat Anda berlari seperempat mil secepat mungkin, diikuti dengan waktu pemulihan dengan panjang yang sama. Jadi, jika Anda berlari sejauh 0,25 mil, katakanlah, dua menit (kecepatan 8 menit per mil), Anda akan membutuhkan waktu dua menit untuk berjalan/beristirahat sebelum melanjutkan perjalanan lagi. Jika ada lintasan di dekatnya, 0,25 mil = 400 meter = satu putaran penuh. Jika tidak, Anda dapat menonton GPS atau memperkirakan jarak di taman lokal atau rute lari Anda.
Drop-Down
Temukan bentangan jalan dan gunakan pohon atau tengara lain untuk menandai titik awal Anda. Mulai arloji Anda dan joging selama 30 detik. Tandai tempat di jalan di mana Anda selesai. Joging kembali ke awal. Lakukan 10 repetisi lari dari titik A ke B, dengan tujuan agar masing-masing repetisi berjalan lebih cepat dari sebelumnya. Jogging kembali ke awal setelah masing-masing. Catatan: Jangan pergi bola-to-the-wall pada repetisi pertama atau Anda tidak akan pernah bisa meningkatkan waktu Anda. Tujuan Anda adalah menjadi lebih cepat dan lebih cepat, membuat pengulangan terakhir Anda menjadi yang tersulit/tercepat.
Bukit Berulang
Keindahan bukit adalah mereka melatih lebih banyak otot daripada berlari di tanjakan nol dan mengangkat hati Anda tingkatkan tanpa memerlukan pukulan trotoar tambahan, sehingga mereka (sedikit) lebih lembut pada Anda tubuh. Untuk latihan ini, temukan bukit curam yang bisa Anda sprint selama 10 detik. Lari ke atas (atau selama 10 detik jika bukitnya lebih panjang); joging ke bawah. Ulangi 10 kali. Selanjutnya, menempuh jarak yang sama ke atas bukit, tetapi lakukan lompatan (ayunkan lengan Anda untuk mendapatkan momentum) daripada langkah pendek dan ketat. Joging kembali. Lakukan 10 repetisi.
Ledakan Kondisi Stabil
Jika Anda baru dalam berlari atau berlari tampaknya menyebabkan cedera, cobalah pendekatan ini. Pergilah untuk lari 20 menit dengan kecepatan sedang. Setiap 5 menit, berhenti dan lakukan 60 detik salah satu dari berikut ini: Jumping jacks, push-ups, fast lunges, squat jumps. Dalam hal ini, Anda menggunakan lari sebagai pembakar lemak, sambil memperkenalkan gerakan eksplosif untuk meningkatkan pembakaran kalori untuk menurunkan berat badan.
