Mungkin adil untuk mengatakan bahwa hari kaki bukanlah latihan favorit Anda dalam seminggu. Dari sudut pandang kesombongan, ada sedikit keuntungan dalam latihan tubuh bagian bawah (“Wow, pria itu memiliki paha belakang yang luar biasa!” tidak pernah ada yang mengatakannya.) Dari perspektif kinerja, kaki Anda mendapatkan lebih banyak latihan dari kehidupan sehari-hari (naik tangga, berjalan-jalan dengan anjing) daripada kelompok otot lain di tubuh Anda, membuat latihan khusus kaki terasa sedikit berulang. Apakah ini benar-benar latihan pria perlu mengambil?
Ya, tanpa pertanyaan. Inilah mengapa Anda harus peduli: Beberapa otot paling kuat yang Anda miliki berada di bagian bawah Anda (termasuk gluteus maximus Anda, otot terbesar di tubuh Anda). Semakin ramping dan kuat otot-otot itu, semakin banyak kalori yang akan dibakar tubuh Anda saat istirahat. Plus, otot kaki yang lebih kuat sama dengan stabilisasi yang lebih baik, artinya ketika Anda melakukan latihan kardio, inti, dan bahkan lengan, Anda dapat melakukannya dengan efektivitas yang lebih besar dan risiko cedera yang lebih kecil.
Latihan kaki untungnya Anda tidak benar-benar membutuhkan gym. “Dengan latihan yang tepat, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan berat badan di rumah Anda,” kata Derek Holmes, seorang pelatih pribadi di Chicago. “Beberapa pria menyukainya lebih baik daripada gym — tidak ada yang menyuruh Anda keluar dari mesin dan tidak ada yang akan memberi kamu terlihat aneh jika kamu bereksperimen dengan gerakan baru, jadi kamu bebas untuk mendorong diri sendiri sekeras apa pun kamu mau."
Namun, ada beberapa dasar untuk latihan kaki yang baik yang ingin Anda pertahankan, kata Holmes. Sebagai permulaan, Anda ingin menargetkan empat kelompok otot utama: paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. (“Glutes secara teknis bukanlah otot kaki, tetapi Anda melibatkannya di hampir setiap gerakan kaki yang Anda lakukan, jadi Anda ingin membuatnya kokoh,” kata Holmes.)
Kedua, kaki adalah kasus di mana lebih banyak resistensi benar-benar sama dengan lebih banyak massa. Jika Anda mencoba untuk meningkatkan otot quad Anda, Anda ingin melakukan gerakan ini dengan beban tambahan. Satu set dumbel seberat 25 pon di rumah akan berguna, kata Holmes. Kendi air, sekantong buku, dan aksesori rumah kecil dan berat lainnya yang Anda miliki juga cukup untuk latihan di mana beban dapat ditambahkan. Di sisi lain, jika Anda ingin tampil panjang dan ramping, repetisi ekstra dengan berat badan Anda sendiri adalah cara yang tepat.
Dan terakhir, jika Anda merasa gerakan ini terlalu mudah, buat lebih sulit dengan mencobanya dengan satu kaki (a jongkok satu kaki, misalnya) atau menambahkan gerakan eksplosif untuk mendapatkan lebih banyak serat otot yang menembak (jongkok melompat).
Siap merasakan luka bakar? Latihan di rumah selama 30 menit ini akan mencakup semua titik manis untuk hari kaki yang luar biasa.
Duduk di Dinding
Bekerja: Otot bokong, paha depan
Cara: Berdiri sekitar satu kaki dari dinding, menghadap ke belakang dinding. Condongkan tubuh ke belakang hingga seluruh punggung menyentuh dinding, lalu tekuk lutut dan geser punggung ke bawah dinding hingga berada dalam posisi duduk. Anda ingin pinggul Anda sejajar dengan lutut, dan lutut tepat di atas jari kaki, jadi sesuaikan kaki Anda ke depan atau ke belakang.
Berapa banyak: Tahan 1-2 menit
Langkah Up
Bekerja: Otot bokong, paha depan, betis
Cara: Menghadapi bangku. Melangkah dengan kaki kanan Anda; ikuti dengan kaki kiri Anda. Turun dengan kaki kanan Anda, diikuti dengan kaki kiri Anda.
Berapa banyak: 10 repetisi dengan kaki kanan di depan; 10 repetisi dengan kaki kiri di depan. 3 set.
Squat Split Bavaria
Bekerja: Otot bokong, paha depan, paha belakang
Cara: Berdiri sekitar dua kaki dari bangku atau kursi kokoh, menghadap ke belakang bangku. Angkat kaki kanan Anda di belakang Anda dan letakkan jari-jari kaki Anda di bangku (lutut kanan ditekuk dengan lembut). Tekuk kaki kiri Anda, biarkan lutut kanan jatuh ke lantai. Turunkan sampai quad kiri sejajar dengan lantai (jangan biarkan lutut kanan menyentuh tanah), lalu kembali berdiri.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi. 3 set.
Paru-paru Berjalan
Bekerja: Otot bokong, paha depan, paha belakang, betis
Cara: Berdiri di ujung lorong atau ruangan panjang. Ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan, biarkan lutut kiri jatuh ke lantai. Luruskan dan ayunkan kaki kiri Anda ke depan, geser berat badan Anda ke depan dan mendarat dengan lutut kiri tertekuk. Tekuk lutut kiri sampai quad sejajar dengan lantai, biarkan lutut kanan jatuh.
Berapa banyak: Terus berjalan selama 60 detik; istirahat selama 30 detik; pergi lagi selama 60 detik. Pegang benda berat di depan Anda atau di kedua sisi untuk tantangan ekstra.
lompat jongkok
Bekerja: Otot bokong, paha depan, betis
Cara: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menonjol. Tekuk lutut dan jatuhkan pantat Anda ke lantai sampai paha depan sejajar dengan tanah (jaga lutut di atas jari-jari kaki). Tekan melalui bola kaki Anda, luruskan kaki, dan meledak dari tanah. Mendarat dengan lutut lembut dan kembali ke jongkok.
Berapa banyak: 10 repetisi x 3 set. Pegang benda berat di depan Anda untuk tantangan ekstra.
jembatan pinggul
Bekerja: Otot bokong, hamstring
Cara: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata, lengan di samping. Buang napas dan angkat pinggul Anda dari lantai, pertahankan tulang belikat Anda ditekan ke tanah. Peras glutes Anda dan angkat panggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama lima hitungan lalu lepaskan.
Berapa banyak: Lanjutkan selama 60 detik; rileks selama 30 detik. Lakukan 60 detik lagi.
Deadlift Satu Kaki
Bekerja: Inti, paha belakang, paha depan
Cara: Pegang dumbel atau kendi air di tangan kanan Anda. Berdiri dengan kaki rapat. Jaga agar lutut kiri tetap lembut, angkat kaki kanan ke belakang saat Anda mengayun ke depan dengan tubuh, turunkan tangan kanan ke lantai. Bertujuan untuk membuat bidang datar sejajar dengan lantai dengan kaki kanan dan dada. Kembali berdiri.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi. 3 set.
Pistol Squat
Bekerja: Paha depan, paha belakang
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat kaki kanan lurus di depan Anda saat Anda menekuk lutut kiri dan menurunkan pinggul ke lantai. Turunkan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik. Kembali berdiri. (Catatan: Jika jongkok udara terlalu menantang, Anda juga dapat menempatkan kursi di belakang Anda dan jongkok sampai Anda duduk di kursi.)
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi. 2 set.
Angkat Betis Satu Kaki
Bekerja: Paha belakang
Cara: Berdiri dengan kaki rapat, menghadap sandaran kursi atau dinding yang tinggi. Letakkan tangan Anda di kursi atau dinding untuk menopang. Pindahkan berat badan Anda ke sisi kanan, angkat kaki kiri Anda sedikit dari lantai di belakang Anda, dan naik ke atas jari-jari kaki kanan Anda. Lepaskan tumit kanan Anda kembali ke lantai, lalu naik ke jari kaki kanan lagi.
Berapa banyak: 30 detik di setiap sisi. 2 set.
Memutar Lompat Jongkok
Bekerja: Otot bokong, paha depan, paha belakang, betis, inti
Cara: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menonjol. Tekuk lutut dan jatuhkan pantat Anda ke lantai sampai paha depan sejajar dengan tanah (pertahankan lutut di atas jari kaki). Tekan melalui bola kaki Anda, luruskan kaki, dan meledak dari tanah—memutar tubuh Anda di udara sehingga Anda benar-benar setengah berbelok ke kanan sebelum mendarat. Mendarat dengan lutut lembut dan kembali ke jongkok. Pada lompatan jongkok berikutnya, putar ke arah yang berlawanan.
Berapa banyak: 60 detik x 3 set. Pegang benda berat di depan Anda untuk tantangan ekstra.
