Jika Anda lelah dan kehabisan waktu dan menemukan diri Anda dengan waktu luang yang langka itu, haruskah Anda menggunakannya untuk ayunan kettlebell atau lebih banyak tidur? Dengan kata lain, yang akan berbuat lebih banyak untuk kesejahteraan Anda, olahraga atau tidur? Ini adalah pertanyaan yang dihadapi sebagian besar orang tua, pria, dan manusia. Siapa yang tidak sedikit? kurang tidur? Siapa yang tidak membutuhkan lebih banyak latihan? Siapa yang punya waktu untuk itu semua?
Jawabannya agak rumit. Menurut para ahli, itu terutama bermuara pada seberapa lelah Anda. Untuk membuat keputusan terbaik, Anda perlu menilai riwayat tidur Anda baru-baru ini dan menentukan apakah Anda hanya merasa lesu atau kurang tidur. Inilah yang harus dilakukan.
Berapa Banyak Tidur dan Olahraga yang Saya Butuhkan?
Jelas, baik tidur dan olahraga sangat penting, dan idealnya, orang dewasa harus meluangkan waktu untuk keduanya. “Tidur adalah pilar kesehatan,” kata Dr. Phyllis Zee, kepala kedokteran tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Northwestern Feinberg. “Mendapatkan tujuh jam yang direkomendasikan setiap malam penting untuk fungsi metabolisme, pengaturan berat badan dan [kesehatan otak]. Jumlah atau kualitas tidur yang tidak memadai dikaitkan dengan tindakan kesehatan jangka pendek dan jangka panjang yang buruk, meningkatkan risiko penyakit jantung, masalah memori, dan diabetes.
Konsisten Latihan fisik menghasilkan manfaat yang sama dan, sama seperti tidak cukup tidur, gagal berolahraga dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang serius. Tidak hanya itu, “ada hubungan dua arah antara kualitas tidur dan aktivitas fisik,” kata Zee. "Olahraga dapat meningkatkan tidur nyenyak, dan tidur lebih baik meningkatkan kemampuan untuk berolahraga pada hari berikutnya."
Karena keduanya sangat penting untuk kesehatan yang optimal, para ahli medis ragu untuk mengatakan yang satu lebih penting daripada yang lain. Namun, ada pembeda utama antara keduanya: "Kita memiliki kebutuhan biologis untuk tidur - itu adalah perilaku yang harus kita lakukan setiap hari," kata Christopher Kline, Ph. D., asisten profesor di Penelitian Aktivitas Fisik dan Manajemen Berat Universitas Pittsburgh Tengah. “Aktivitas fisik, di sisi lain, jelas bermanfaat bagi kesehatan, tetapi kurang aktif untuk beberapa orang berhari-hari di sana-sini tidak memiliki dampak kesehatan negatif yang sama seperti kurang tidur selama beberapa hari berturut-turut.”
Dengan kata lain, melewatkan latihan, meskipun tidak ideal, tidak akan menghentikan Anda untuk bekerja, sedangkan kurang tidur pasti akan menghentikan Anda. “Kurang tidur dapat memengaruhi banyak aspek fungsi siang hari, termasuk bagaimana orang tua berinteraksi dan menangani anak-anak mereka,” kata Kline. “Terlalu sedikit tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi suasana hati, membuat Anda lebih tidak stabil, dan meningkatkan gejala kecemasan dan depresi.”
Membuat Pilihan: Tidur atau Berolahraga
Jika Anda benar-benar kurang tidur, artinya Anda tidur terlalu sedikit atau kurang tidur selama beberapa malam berturut-turut, Anda harus memilih lebih banyak tidur. Jika tidak, olahraga adalah pilihan terbaik.
“Tiga puluh menit olahraga lebih berdampak pada kesehatan daripada 30 menit tidur ekstra,” kata Kline, “namun, itu hanya jika Anda mendapatkan jumlah dasar dari kebutuhan tidur Anda, yang berarti setidaknya 6,5 atau 7 jam malam. Jadi jika Anda mendapatkan, katakanlah, tujuh jam, jadi Anda berada di ujung bawah kisaran sehat, maka saya pasti akan mengatakan olahraga alih-alih beralih dari tujuh menjadi 7,5 jam tidur.
Jika tidur ekstra Anda datang dalam bentuk tidur siang, ada peringatan: Persingkat. “Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat menghasilkan peningkatan energi dan kewaspadaan yang signifikan,” kata Kline. “Dan karena Anda tidak memasuki tahap tidur terdalam, tidur siang singkat tidak akan mengganggu tidur malam berikutnya seperti halnya tidur siang yang lebih lama. Masalahnya, jika Anda kurang tidur, sulit untuk menghentikan tidur siang itu pada 30 menit. Tidur siang yang lebih lama dan yang dilakukan di kemudian hari, seperti pada jam 2 atau 3 sore, membentuk lingkaran setan tidur sangat nyenyak malam itu, kemudian perlu tidur siang pada hari berikutnya, lalu tidur nyenyak lagi keesokan harinya malam."
Zee setuju bahwa keputusan untuk menunda atau berolahraga tergantung pada tingkat kelelahan Anda. Jika Anda mendapatkan jumlah tidur yang cukup pada malam sebelumnya tetapi baru saja mengalami penurunan energi di tengah hari, maka jangan tidur siang, katanya. Sebaliknya, berjalanlah selama 30 menit atau lakukan beberapa bentuk olahraga lain, yang juga akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan nyenyak malam itu.
Dan ketika sampai pada jam-jam pagi yang bisa dihabiskan di tempat tidur atau digunakan untuk berkeringat: "Jika Anda bangun, sudah lewat jam 5 pagi, dan Anda tidak bisa tidur kembali, bangunlah," kata Zee. "Sekali lagi, ini akan membantu Anda tertidur lebih awal dan tetap tidur lebih lama malam itu." Jika Anda dapat menggunakan waktu pagi hari untuk berolahraga, lebih baik lagi.
Cara Tidur Lebih Banyak dan Berolahraga Lebih Baik
Agar tetap agak aktif tanpa mengorbankan tidur, triknya mungkin mencari cara non-tradisional untuk mendapatkan aktivitas fisik. “Pedoman kebugaran federal baru-baru ini menekankan bahwa sebenarnya aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali dan tidak perlu secara formal 30 menit untuk menghitung atau bermanfaat,” kata Kline. "Bekerja dalam aktivitas gaya hidup yang lebih insidental bisa sangat membantu menjaga kebugaran atau meminimalkan dampak kebugaran yang berkurang jika tidak ada cara untuk menyesuaikan diri dalam olahraga formal."
Meskipun Anda mungkin tidak mendapatkan cukup waktu sendirian untuk melakukan sesi latihan beban yang solid atau bersepeda sejauh 30 mil, ada banyak cara untuk menyelinap dalam gerakan ekstra sepanjang hari. Memotong rumput, menyedot debu, menari di sekitar dapur dengan bayi di lengan Anda, mengikat tali anak di kereta dorong mereka dan pergi jogging cepat — semuanya penting, dan tidak ada yang perlu dilewati tidur.
