Mari kita jujur pada diri sendiri: Peralatan tidak pernah benar-benar menjadi penghalang untuk menjadi bugar. Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh yang sangat baik hanya dengan melakukan latihan berat badan. Kamu bisa menurunkan berat badan dengan sepasang sepatu dan tangga. Anda bisa mendapatkan robekan dari atas ke bawah — dan yang kami maksud adalah robekan — dengan tidak lebih dari a batang tarik sederhana, begitulah panggilan Derek Holmes, seorang pelatih pribadi di Chicago. "alat yang paling kurang dihargai di gym." Latihan bar pull-up yang baik, menurutnya, adalah bagian penting dari setiap rejimen kebugaran. "Ya, ini digunakan untuk pull-up," katanya, "tetapi bisa melakukan lebih banyak lagi."
Tantangan dan keindahan dari peralatan tunggal ini adalah bahwa secara desain, semua yang Anda lakukan dengannya melibatkan penggunaan berat tubuh Anda sendiri sebagai perlawanan. Jadi Anda tidak mungkin melukai diri sendiri seperti yang Anda bisa, mungkin, menggunakan mesin dengan beban terlalu banyak. Di sisi lain, kemurnian gerakan ini juga membuatnya sulit untuk dipalsukan — artinya Anda harus bekerja untuk setiap repetisi.
Ingat ini: Jika Anda berjuang untuk melakukan satu pukulan terbalik kali ini, jangan menyerah. Dengan segala upaya, Anda meletakkan dasar untuk kembali lebih kuat dan mencoba lagi besok. "Setiap kali Anda bekerja di ruang yang tidak biasa Anda lakukan - dalam hal ini, di udara - itu akan secara otomatis menjadi lebih sulit dan menggunakan otot yang tidak Anda ketahui sebelumnya," kata Holmes. “Mulailah dengan repetisi rendah, istirahatlah sebanyak yang Anda butuhkan, dan bangun dari sana.”
Siap? Mulailah dari sini, dengan 7 gerakan dalam 30 menit yang akan membuat Anda sakit hati.
Gerakan: Lari Gantung
Apa yang berhasil: Bahu, lengan bawah, obliques, fleksor pinggul
Cara: Gantung dari bar pull-up, lengan lurus. Menggunakan bahu, lengan bawah, dan inti untuk menstabilkan tubuh Anda, putar kaki Anda di udara dalam gerakan berlari selama 30 detik. Lepaskan dan rileks, lalu lakukan lagi selama 30 detik lagi. Ulangi 4 kali.
Gerakan: Triceps Dip
Apa yang berhasil: Ya, trisep
Cara: Jika memungkinkan, angkat dada Anda di atas palang melalui pull-up klasik, pegangan overhand (telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda). Lanjutkan mengangkat tubuh Anda di atas palang sampai lengan Anda lurus dan pinggul Anda sejajar dengan palang. (Catatan: Jika ini terlalu keras, gunakan bangku atau kursi untuk memposisikan diri Anda.) Tekuk siku untuk sisi dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lengan ditekuk di sudut kanan dan dada sejajar dengan batang. Luruskan kembali untuk memulai. Lakukan 10 repetisi x 2-3 set.
Gerakannya: Upside-Down Crunch
Apa yang berhasil: Rectus abdominis (otot six-pack); abdominis transversal (otot perut bagian dalam)
Cara: Menggantung dari bar pull-up, ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang untuk membangun momentum, lalu angkat kaki Anda ke udara, biarkan tubuh Anda miring ke belakang, dan ayunkan kaki Anda tinggi-tinggi dan melalui lengan Anda, biarkan mereka melingkari bagian atas bar pull-up, lutut menahan tubuh Anda di bar. Setelah Anda merasa seimbang, lepaskan tangan dan tubuh bagian bawah dengan lembut ke lantai, sehingga Anda bergantung pada lutut. Libatkan perut Anda, rentangkan tangan Anda ke langit dan tekuk tubuh Anda ke atas ke arah palang sejauh yang Anda bisa; melepaskan. Lakukan 10 repetisi x 5 set.
Gerakan: Baris Miring (butuh tali)
Apa yang berhasil: Bisep, inti
Cara: Lemparkan seutas tali ke atas palang sehingga Anda memegang ujung tali di masing-masing tangan setinggi dada. Berjalanlah ke depan sampai Anda berdiri di bawah mistar. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh dan kaki serta dada dalam satu garis lurus, mulailah bersandar, luruskan lengan Anda dan biarkan berat badan Anda ditopang oleh tali. Saat tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai, tekuk siku dan mulailah menarik diri Anda kembali untuk berdiri. Turunkan dan angkat diri Anda 10 kali; istirahat selama 30 detik, lalu ulangi.
Gerakan: Menggantung Kaki Mengangkat
Apa yang berhasil: Bahu, lengan bawah, paha depan, abdominis transversal, obliques
Cara: Gantung dari batang penarik menggunakan pegangan bawah (telapak tangan menghadap Anda). Pertahankan kedua kaki Anda tetap rapat dan selurus mungkin, kontraksikan otot inti Anda, libatkan paha depan Anda, dan angkat kaki Anda setinggi mungkin, dengan tujuan membuatnya sejajar dengan lantai. Melepaskan. Lakukan 5 repetisi x 4 set.
Gerakan: Menggantung Lutut Lingkaran
Apa yang berhasil: Rektus abdominis, abdominis transversal, obliques eksternal, obliques internal, fleksor pinggul, gluteus medius
Cara: Gantung dari palang menggunakan pegangan bawah. Pertahankan kedua kaki, tekuk lutut dan angkat ke dada. Putar tubuh bagian bawah dan jatuhkan lutut ke sisi kiri. Jaga agar tetap tertekuk dan menyatu, lingkari lutut Anda rendah dan kembali ke garis tengah Anda, lalu putar ke kanan dan lingkari lutut kanan dan tinggi, lalu kembali ke posisi awal (membuat full lingkaran). Buat empat lingkaran ke kiri, lalu balik dan buat empat lingkaran ke kanan. Istirahat, lalu ulangi.
Gerakan: Cradle Rock
Apa yang berhasil: Bisep, trisep, lattisimus dorsi, inti
Cara: Mulai dari posisi gantung, underhand grip. Tekuk siku seolah-olah akan melakukan pull up, lalu tekuk lutut dan ayunkan kaki yang ditekuk tinggi-tinggi ke arah langit-langit, jatuhkan kepala dan badan Anda ke belakang sehingga Anda menemukan "titik keseimbangan" dalam bentuk buaian posisi. Melibatkan inti Anda, menjadi "rock," mengangkat kaki Anda, lalu kepala, bolak-balik dalam gerakan goyang. Batu 10 kali, lepaskan. Lakukan 3 set.
Cara Melatih Melakukan Pull-Up
Ok, ok, jika Anda harus menyertakan OG latihan bar, ini dia. Pertama, cara yang tepat untuk melakukannya: Pegang palang dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke samping), tangan dibuka selebar bahu. Biarkan lengan Anda menggantung lurus, lalu ikat inti Anda, tekuk siku, dan tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda melewati palang. Perlahan turunkan kembali. Bertujuan untuk 10 repetisi x 2 set. Tidak bisa melakukannya? Inilah rencana permainan tiga bulan untuk mengesankan teman-teman Crossfit Anda. Namun, jangan lupakan latihan seluruh tubuh di atas!
Bulan 1: Lakukan beberapa set pull-up tunggal untuk mengumpulkan 10 set 1 (untuk total 10 repetisi) selama latihan penuh. “Kemajuan Anda bergantung pada pengulangan,” kata Dekan Somerset, seorang pelatih pribadi dan ahli fisiologi olahraga bersertifikat dari Edmonton, Alberta, Kanada. “Jika Anda berjalan di jalan, lakukan satu pengulangan dari lampu jalan atau dari perancah konstruksi. Di gym, lakukan satu repetisi di antara setiap rangkaian latihan. Jika Anda bisa melakukan dua, bahkan lebih baik. ”
Kemudian
Lakukan beberapa set dengan sedikit kurang dari repetisi maksimal Anda. “Katakanlah Anda dapat melakukan 6 repetisi dengan nyaman,” kata Somerset. “Menyelesaikan 10 set 3 repetisi akan memungkinkan Anda untuk mengumpulkan 30 total repetisi tanpa sepenuhnya memaksimalkan salah satu set, kecuali mungkin untuk beberapa yang terakhir.”
Bulan 2: Akumulasi volume repetisi yang sama dalam set yang lebih sedikit, kurangi repetisi jika diperlukan. “Anda dapat menyelesaikan enam repetisi per set selama lima set, atau mungkin delapan, tujuh, enam, lima, empat dengan total 30 repetisi, dengan beberapa kelebihan ringan pada 2 set pertama,” kata Somerset.
Bulan 3: Dapatkan repetisi maksimal pada set pertama latihan Anda saat Anda segar, setelah pemanasan ringan. “Jika Anda dapat mencapai sepuluh, Anda adalah emas, tetapi jika Anda gagal, sisa latihan adalah 10 repetisi untuk setiap kekurangan Anda,” kata Somerset. “Jika Anda berhasil sembilan, Anda memiliki sepuluh repetisi tersisa dalam latihan. Jika Anda berhasil delapan, Anda memiliki 20. Ikuti perincian volume dari bulan kedua dan selesaikan dalam set sesedikit mungkin.”
Ikuti rutinitas ini dan Anda akan dapat secara teratur mengangkat diri Anda di atas mistar — dan memiliki punggung dan lengan untuk membuktikannya.
