Ketika datang untuk menurunkan berat badan, tidak semua latihan sama. Anda dapat bekerja bangku tekan sepanjang hari dan, tentu saja, otot dada Anda mungkin akan pecah, tetapi timbangan tidak akan menyenggol dan ban serep kemungkinan besar akan menempel. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda perlu memikirkan untuk melatih jantung Anda sambil membangun otot dan menyebarkan keseimbangan keringat ke seluruh tubuh. Bagaimana Anda bisa tahu apakah olahraga itu baik untuk? penurunan berat badan? Pertama, mungkin akan terasa seperti mengarungi rawa — keras, tidak menyenangkan, dan berjalan lambat. Selain itu, Anda seharusnya tidak merasakan rasa sakit yang spesifik (seperti yang Anda rasakan di .) ikal bisep, yang akan memberi Anda bisep yang lebih besar, dan sedikit lainnya). Bertujuan untuk variasi (inilah sebabnya kami memberi Anda 17 gerakan untuk dipilih) dan ingat, semakin keras Anda melakukannya, semakin efektif (jika tidak lebih cepat) Anda menurunkan berat badan.
Lari: Fartlek
Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memikirkan kembali jogging Anda yang lambat dan mantap. Mulailah dengan fartleks, lari cepat singkat diselingi dengan jogging ringan. Selama 20 menit berlari di sekitar lingkungan, lakukan sprint mati antara setiap tiang lampu ketiga dan keempat, lalu jogging ringan selama tiga kali lagi.
Burpees Dengan Push-Up
Hidup burpee! Anda akan kesulitan menemukan gerakan berat badan yang melakukan banyak hal, melatih otot, kaki, paru-paru, jantung. Apa pun tujuan kebugaran Anda, burpee harus menjadi pilihan. Dari berdiri, tekuk lutut, jongkok ke lantai, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi plank yang diperpanjang. Lakukan push-up. Kemudian lompat kaki ke depan ke arah tangan Anda lagi, dorong lantai dan lompat ke posisi vertikal.
Lompat Tali: Lompat Jack
Lompat tali adalah alat tercepat dan termudah untuk meningkatkan detak jantung Anda. Itu juga membosankan dan membutuhkan variasi untuk memotivasi. Mulailah dengan menambahkan jumping jacks ke rutinitas lompat tali Anda. Dengan kaki menyatu dan, pada lompatan pertama, langkahkan kaki sedikit terpisah. Pada lompatan berikutnya, bawa mereka kembali bersama. Lanjutkan pola ini dengan setiap putaran tali.
Lari: Sprint Drop Down
Yang ini semua tentang waktu dan intensitas. Mulai arloji Anda dan joging selama 30 detik. Tandai tempat di jalan di mana Anda selesai. Joging kembali ke awal. Lakukan 10 repetisi berlari bolak-balik dengan tujuan berlari masing-masing lebih cepat dari yang sebelumnya.
Kotak lompat
Ini adalah salah satu gerakan yang lebih eksplosif di luar sana — bagus untuk kekuatan kaki dan untuk mendongkrak detak jantung itu. Untuk melakukan latihan ini, berdirilah di depan kotak atau bangku setinggi sekitar 2 hingga 3 kaki, tekuk lutut dan lompat. Kedua kaki harus mendarat di kotak pada waktu yang sama. Segera melompat kembali. Mengulang.
Squat Twist-Lompat
Mulailah dengan posisi lutut yang lebar dan tertekuk, kaki sedikit diputar ke samping, pantat Anda setinggi lutut. Dorong melalui tumit Anda, lompat ke udara dan putar bagian bawah Anda ke kanan sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan, sambil menjaga tubuh bagian atas menghadap ke depan. Dari jongkok setengah putaran ini, tekan kaki Anda untuk melompat kembali ke arah lain, memutar tubuh bagian bawah Anda ke kiri dan mendarat dengan kaki kanan di depan, sambil menjaga tubuh Anda Perlengkapan tulis. Mengulang.
Lari: Ledakan Kondisi Stabil
Setiap lari penurunan berat badan harus menyertakan gerakan eksplosif, bahkan jika itu bukan sprint. Untuk ini, setiap 5 menit, berhenti dan lakukan 60 detik salah satu dari berikut ini: Jumping jacks, push-ups, fast lunges, squat jumps.
papan
Papan tidak akan membuat jantung Anda terpompa, tetapi mereka akan menyalakan semua kelompok otot penting — dari inti hingga punggung, bokong, hingga lengan. Mulai menghadap ke bawah, siku di bawah bahu, kaki terentang di belakang Anda. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul dari tanah, buat garis lurus dari bahu ke kaki Anda. Tahan sebentar. Mengulang.
Lompat Tali: Ayunan Samping
Ayunan samping melatih inti dan tubuh bagian atas, tetapi karena Anda tidak benar-benar melompati tali, itu membutuhkan koordinasi yang jauh lebih sedikit. Tarik kedua tangan di depan tubuh Anda dan gerakkan pegangan dan tali dalam formasi angka delapan. Anda dapat melompat atau melangkah dari sisi ke sisi.
Lutut Memantul
Dapatkan merangkak, jaga siku sedikit ditekuk dan punggung lurus. Angkat lutut Anda satu inci dari tanah, lalu pantulkan satu inci ke atas dan ke bawah selama dua menit, dengan sasaran 120 pantulan.
Lari: Pengulangan Bukit
Keindahan bukit adalah bahwa mereka melatih lebih banyak otot daripada berlari di tanjakan nol dan meningkatkan detak jantung Anda tanpa memerlukan debaran trotoar tambahan. Untuk latihan ini, temukan bukit curam yang bisa Anda sprint setidaknya selama 10 detik. Lari ke atas dan lari ke bawah. Ulangi 10 kali. Itu dia.
Pendaki gunung. Dari posisi papan yang diperpanjang, angkat satu kaki dari lantai, tekuk lutut Anda dan naikkan kaki yang ditekuk ke arah dada Anda. Saat Anda mengembalikan kaki itu ke posisi awal, lompatlah kaki Anda yang lain ke depan dengan gaya lutut tertekuk yang sama. "Lari" kaki Anda maju mundur selama satu menit. Istirahat 15 detik. Ulangi 3 kali.
Lompat Tali: Bawah Ganda
Variasi lompat tali yang paling umum (dan tangguh) adalah double under, yang mengharuskan tali melewati bawah kaki dua kali untuk setiap lompatan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengikat sedikit lebih tinggi dan meningkatkan kecepatan rotasi tali. Ingatlah untuk mempertahankan postur tegak, mendarat dengan kedua kaki menyatu, dan memulai rotasi tali dengan gerakan cepat pada pergelangan tangan.
Lari: Lari Tertimbang Di gym atau di jalan masuk Anda, ikat sesuatu yang berat ke ujung tali panjang, dan ikat ujung lainnya di pinggang Anda. Berat badan setidaknya harus sama dengan berat badan Anda. Kemudian, selama 30 detik, lari seperti neraka. Mengulang.
Squat Dengan Berat
Squat tidak hanya melatih kaki – mulai dari paha depan hingga inti, squat adalah gerakan seluruh tubuh yang penting. Jika Anda ingin menghitungnya, Anda harus lulus dari jongkok udara. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan. Dorong pinggul ke belakang saat Anda menekuk lutut untuk duduk dalam posisi jongkok. Pastikan untuk menjaga tumit dan jari kaki Anda di tanah, dada ke atas dan bahu ke belakang. Juga, lacak napas Anda, tarik napas sebelum memulai gerakan, tahan napas selama durasi, dan lepaskan setelah Anda kembali berdiri.
Deadlift
Saat kami bekerja dengan barbel, deadlift adalah gerakan wajib lainnya yang melibatkan inti, paha depan, paha belakang, dan banyak lagi. Untuk gerakan ini, Anda akan ingin menggunakan beban berat dan melakukan lebih sedikit pengulangan. Mengingat bahwa, jika Anda belum pernah diinstruksikan tentang bentuk deadlift yang tepat, Anda harus meminta pelatih untuk membantu Anda dengan beberapa gerakan pertama.
Lari: Sprint Lutut Tinggi
Ada alasan mengapa Anda melihat pro di semua olahraga melakukan latihan ini dalam pemanasan: Ini meningkatkan detak jantung Anda, sambil juga melibatkan kelompok otot utama. Selama 20 detik, sekuat dan secepat yang Anda bisa, sprint dengan lutut terangkat setinggi yang Anda bisa dengan setiap langkah. Mengulang.
