Cardio mendapat rap buruk. Bagian dari penghinaan terhadap pembakaran paru-paru, detak jantung latihan kardio datang dari satu hal yang jelas: Mereka sangat sulit. Kardio menyakitkan dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh hidup. Endorfin lambat datang dan tidak cukup kuat untuk melawan rasa sakit dari sesuatu seperti latihan tangga, tidak peduli seberapa besar Anda ingin berpikir mereka melakukannya.
Tetapi karena semua instruktur kebugaran yang paling menyebalkan akan memberi tahu Anda, tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan. Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran Anda secara menyeluruh, Anda perlu menambahkan lebih banyak kardio ke latihan Anda. Baik itu satu per satu, atau Anda menumpuk semua gerakan untuk pesta kardio, berikut adalah beberapa gerakan serius, untuk menginspirasi.
Langkah Up
Berdiri di dasar tangga. Angkat kaki kanan Anda dan tempatkan kaki kanan Anda satu langkah kedua. Dorong lantai dengan kaki kiri Anda dan geser berat badan Anda ke kanan saat Anda melangkah. Ayunkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut kiri, sambil mengayunkan lengan kanan ke depan untuk keseimbangan. Langkah mundur untuk memulai posisi.
Twister Burpee
Satu-satunya hal yang mudah tentang variasi ini adalah penjelasannya. Lakukan burpee biasa dan, pada akhirnya, lompat 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah yang berlawanan. Kemudian lakukan pengulangan lain, bergantian arah setiap kali.
Kaki Cepat
Mulai dari dasar tangga, sprint ke atas secepat yang Anda bisa, gerakkan kaki Anda dengan cepat seperti latihan sepak bola. Lakukan setara dengan 5 penerbangan tangga. Itu berarti jika Anda hanya memiliki satu penerbangan untuk dikerjakan, Anda akan berlari ke atas, berlari kembali ke bawah.
Di Kolam Renang: Melewati
Jaga agar gerakan tetap kecil, fokus pada bentuk. Atau, buat lompatan melompat dan bidik ketinggian dan kekuatan saat Anda keluar dari air.
Menaiki Tangga
Temukan tangga atau stadion dengan setidaknya 4 tangga. Berlombalah ke atas, lalu joging kembali ke bawah, lima kali.
Putaran Pinggul
Dengan kaki dalam posisi terbelah, jaga kedua tangan lurus di depan Anda dan tepat di bawah permukaan air. Putar inti Anda dari sisi ke sisi.
Lunge Miring
Berdiri di dasar tangga. Kerjakan jalan Anda ke puncak dengan mengambil tiga langkah sekaligus. Jeda dalam posisi lunge di antara setiap langkah, memungkinkan beban maksimum pada quad depan Anda di setiap langkah.
Lari Kolam
Dengan sabuk pengapungan, masuk ke ujung yang dalam. Gunakan napas Anda dan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan untuk memperkirakan tingkat intensitas Anda. Jika Anda bergerak ke ujung yang dangkal, gabungkan lutut tinggi dan tendangan pantat. Gunakan sisi kolam untuk interval tendangan flutter.
Jumping Jacks
Untuk mendapatkan manfaat detak jantung maksimal dari latihan ini, pastikan Anda mengangkat tangan ke atas setiap saat. Bertujuan untuk satu jack per detik.
Burpee Berkaki Satu
Ini persis seperti apa kedengarannya — burpee tradisional dilakukan hanya dengan menggunakan satu kaki dan kemudian yang lain.
Tali lompat
Ini mungkin mengingatkan Anda pada masa kecil Anda, tetapi tidak ada yang mudah tentang lompat tali. Lewati pantulan dan lompat hanya sekali per putaran, yang mengharuskan Anda memutar tali lebih cepat dan bekerja sedikit lebih keras.
Tendangan Pantat/Lutut Tinggi
Latihan sprint akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi juga membutuhkan ruang. Sebagai gantinya, latih kaki cepat dan keterampilan motorik halus Anda dengan menggerakkan kaki secepat mungkin secara vertikal, mendaki lutut tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 20 detik menendang tumit ke pantat Anda sebanyak yang Anda bisa sambil berlari tempat.
Burpee Overbox
Variasi ini mirip dengan burpee Box Jump, kecuali Anda melompati kotak (atau item bertumpuk lainnya) dan melanjutkan repetisi Anda di sisi yang bergantian.
Joging mundur
Berdiri dengan punggung menghadap ke dasar tangga. Dengan hati-hati, naiki tangga ke belakang, libatkan glutes dan paha belakang Anda di setiap langkah. Catatan: Gerakan ini membutuhkan sedikit keseimbangan dan koordinasi (lebih dari yang Anda kira!). Gunakan dinding samping untuk menopang dengan satu tangan jika diperlukan.
Di Kolam Renang: Karaoke
Di ujung yang dalam, silangkan kaki kanan Anda di atas dan di depan kaki kiri Anda sambil merentangkan tangan ke samping. Langkahkan kaki kiri Anda ke samping. Silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda. Lanjutkan bergerak ke samping, lalu ulangi, bergerak ke arah yang berlawanan.
Burpee
Dari berdiri, tekuk lutut, jongkok ke lantai, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi plank yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan ke arah tangan Anda lagi, dorong lantai dan lompat ke posisi vertikal.
Push-Up/Sit-Up
Mereka biasanya tidak dianggap sebagai gerakan aerobik, tetapi penguat seluruh tubuh ini benar-benar dapat meningkatkan detak jantung Anda jika Anda melakukannya habis-habisan tanpa istirahat. Jatuhkan dan lakukan 20 push-up, lalu balik ke punggung dan segera lakukan 20 sit-up. Dengan keduanya, Anda menargetkan jangka waktu 1-1,5 detik per gerakan.
Di Kolam Renang: Pelari Samping
Berdiri tegak lurus dengan tangga, pinggul kanan paling dekat dengan tangga. Tekuk lutut kanan dan naik ke langkah pertama, bawa kaki kiri Anda. Cepat naik ke langkah kedua. Kerjakan jalan Anda ke atas menggunakan sisi kanan Anda untuk mendorong Anda. Di bagian atas penerbangan, turunkan kembali menggunakan sisi kanan Anda untuk menuntun Anda lagi. Di bagian bawah, mundur dan joging menyamping menaiki tangga menggunakan sisi kiri Anda untuk memimpin jalan.
Pushup dan Lompat Jongkok
Ganti setiap gerakan selama 20 detik aktif/10 detik untuk total delapan putaran
Lunges dan Dumbbell Rows
Ganti setiap gerakan selama 20 detik aktif/10 detik untuk total delapan putaran.
potongan kayu
Pegang dumbel ringan atau bola obat di kedua tangan. Jongkok dan putar untuk memindahkan beban ke bagian luar kaki kiri Anda. Angkat beban di seluruh tubuh Anda dan melewati kepala Anda di sisi kanan Anda. Putar kaki Anda sesuai kebutuhan. Turunkan beban kembali ke bagian luar kaki kiri Anda dan ulangi. Untuk set toko kayu Anda berikutnya, pindahkan beban dari bagian luar kaki kanan Anda ke atas dan ke kiri kepala Anda.
Burpee dengan Lompatan Lateral
Daripada melompat secara vertikal selama setiap burpee, lompatlah secara horizontal di atas benda yang tidak bergerak.
Acak Lateral
Mulailah dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Jongkok dan rapatkan kedua tangan di depan dada. Gerakkan kaki kanan Anda ke samping lalu gerakkan kaki kiri Anda untuk memenuhinya. Lakukan ini empat kali, lalu ganti arah dan pindah ke kiri.
Lompat Kotak Burpee
Ini seperti burpee biasa kecuali, pada akhir push-up Anda, Anda bangkit kembali ke posisi berdiri, lalu melompat maju ke kotak plyo — atau item lain dengan stabilitas dan ketinggian yang serupa. Lompat kembali ke belakang Anda (hati-hati), dan mulai lagi.
Baris Burpee
Setelah Anda melakukan push-up, dari papan berikan baris dua tangan — angkat siku kiri Anda terlebih dahulu ke langit dan ke belakang, lalu ke kanan. Mengulang.
Sit-up dan Angkat Kaki
Leg Raise: Berbaring telentang, kaki lurus dan menyatu di lantai. Angkat kaki Anda, jaga agar tetap rapat, sampai kaki Anda mengarah lurus ke atas Anda. Perlahan turunkan kaki Anda tepat di atas lantai tanpa membiarkan kaki Anda turun sepenuhnya. Mengulang.
Lompat Tali Langkah Kaki Alternatif
Hunt merekomendasikan untuk memulai trik Anda mencoba dengan langkah kaki alternatif, karena ini cukup mudah untuk dikuasai dan cocok untuk melompat lebih cepat. Alih-alih melompat dengan kedua kaki menyatu, terikat satu per satu, seolah-olah Anda sedang berlari di tempat. Tali harus melewati di bawah kaki Anda saat Anda memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya.
Lompat Tali Bawah Ganda
Unders ganda membutuhkan tali untuk melewati di bawah kaki dua kali untuk setiap lompatan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengikat sedikit lebih tinggi dan meningkatkan kecepatan rotasi tali. Ingatlah untuk mempertahankan postur tegak, mendarat dengan kedua kaki menyatu, dan memulai rotasi tali dengan gerakan cepat pada pergelangan tangan.
Burpee Deadman
Saat dalam posisi push-up Anda selama burpee normal, rentangkan tangan dan lengan Anda sehingga tubuh Anda benar-benar rata di lantai. Tarik kembali lengan Anda, dorong ke atas, dan lanjutkan latihan seperti biasa.
Ayunan Samping
Ayunan samping melatih inti dan tubuh bagian atas, tetapi karena Anda tidak benar-benar melompati tali, itu membutuhkan koordinasi yang jauh lebih sedikit. Tarik kedua tangan di depan tubuh Anda dan gerakkan pegangan dan tali dalam formasi angka delapan. Anda dapat melompat atau melangkah dari sisi ke sisi. Atau, jika Anda menggunakan ayunan samping sebagai sandaran aktif, cukup berdiri di tempatnya.
Di Pool: Lalat, Lat raise, Bicep curl, dan Tricep Press Downs
Di kolam, gunakan telapak tangan Anda untuk membuat perlawanan, atau tambahkan dayung atau dumbel air dan lakukan seperti biasa gerakan bangku latihan.
Lompat Satu Kaki
Berdiri di dasar tangga. Pindahkan beban ke kaki kanan Anda, angkat kaki kiri dari lantai. Tekuk lutut kanan, ayunkan lengan di belakang Anda, lalu ayunkan ke depan saat Anda mendorong lantai dan melompat ke langkah pertama dengan kaki kanan. Hop kembali ke bawah, menjaga kaki kiri dari lantai.
Di Kolam Renang: Paru-paru dan jongkok
Lakukan ini seperti yang Anda lakukan di darat. Tambahkan melompat keluar dari air.
Lompat Kotak Mini
Berdiri di dasar tangga. Tekuk lutut dan ayunkan lengan ke belakang, lalu ayunkan ke depan saat melompat dari tanah dan dorong diri Anda ke langkah kedua. Mendarat dengan kedua kaki. Lompat kembali ke bawah menggunakan kedua kaki.
Push-Up Bertepuk Kemiringan
Berdiri di dasar tangga. Letakkan tangan di anak tangga ketiga, lengan lurus. Jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan kaki, tekuk siku dan turunkan dada ke tangga. Tahan sebentar, lalu dorong tangga secara eksplosif dan bertepuk tangan sebelum mendarat dalam posisi push-up yang diperpanjang.
Candlestick Burpee
Mulailah dengan posisi jongkok, dan berguling ke belakang sampai bahu Anda menyentuh tanah, dan kaki Anda naik ke atas tubuh Anda. Kemudian, gulingkan ke depan ke push-up Anda, pulihkan, dan selesaikan repetisi dengan lompatan vertikal
