Jika sudah lama Anda tidak berolahraga, Anda tidak sendirian. Pandemi memaksa kita semua untuk berolahraga di ruang tamu kami - atau tidak sama sekali. Jadi bagaimana Anda mendapatkan kembali ayunan hal? Jika Anda mengambil istirahat (panjang) dari rutinitas latihan Anda, mungkin perlu waktu dan komitmen untuk kembali ke bentuk pertarungan Anda sebelumnya. Tapi itu bisa dilakukan.
Kuncinya adalah untuk memudahkan kembali ke dalamnya. Itulah saran dari Ryan Charles Stec, Pelatih Kekuatan Fungsional Bersertifikat dan Spesialis Performa Bebas Rasa Sakit yang memiliki Gym Kekuatan Grit Sejati di Austin, Texas. “Melonggarkannya bisa jadi sulit ketika Anda sudah lama tidak berolahraga dan sekarang Anda memiliki motivasi untuk berolahraga setiap hari,” katanya, “tetapi yang dapat menyebabkan cedera dan kelelahan.” Stec merekomendasikan memulai dengan 2-3 sesi latihan kekuatan seminggu dan mendengarkan tubuh Anda sebelum menambahkan lagi.
Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda melakukan terlalu banyak? “Skala nyeri 1-10 adalah alat yang umum digunakan,” kata Stec, “Jika Anda umumnya sehat dan Anda merasakan sakit yang tajam pada level 6 atau lebih selama latihan Anda, itu akut.” Ini adalah bendera merah yang Anda dorong terlalu keras juga dengan cepat.
Bahkan dengan semua motivasi di dunia, kembali ke rutinitas biasa dapat membutuhkan lebih dari sekadar mengikat sepatu Anda dan melompat. “Trifecta dari kebiasaan nutrisi yang baik, olahraga teratur, dan manajemen tidur dan stres yang tepat akan membuat hal positif yang penting berdampak pada kesehatan Anda, tetapi jangan menangani semuanya sekaligus, "kata Stec, "Mulailah dengan memiliki waktu yang ditetapkan untuk berolahraga dan pertahankan konsisten."
Dengan kata lain? Mungkin butuh beberapa bulan untuk kembali ke bentuk semula. Bersabarlah dan tetap melakukannya dan fokus pada gerakan dasar ini untuk memudahkan kembali ke ayunan hal.
Goblet Squat
Mulailah dengan dumbbell atau kettlebell dalam posisi piala (dipegang di dada). Dengan kaki selebar pinggul, jongkok di bawah kendali dan kembali ke posisi awal. Pastikan dada Anda tetap tegak dan lutut menekan untuk seluruh jongkok. Anda dapat membalikkan jari-jari kaki dan menyesuaikan posisi Anda dengan apa yang paling nyaman bagi Anda.
Variasi Latihan di Rumah: Muat ransel yang penuh dengan buku-buku berat dan peluklah di depan Anda untuk menambah daya tahan!
Squat berat badan
Dengan kaki selebar pinggul, jongkok di bawah kendali dan kembali ke posisi awal. Pastikan dada Anda tetap tegak dan lutut menekan untuk seluruh jongkok. Anda dapat membalikkan jari-jari kaki dan menyesuaikan posisi Anda dengan apa yang paling nyaman bagi Anda. Jika ini terlalu mudah, jangan dipercepat — sebagai gantinya, ambil bola obat atau letakkan anak di punggung Anda dan bawa beban itu.
Push-Up
Mulailah dengan posisi papan tinggi (di tangan) dengan garis lurus dari bahu, pinggul, dan lutut. Anda ingin membentuk bentuk "A" dengan siku Anda, bukan "T" (siku melebar) atau "I" (siku terselip). Buat ketegangan seluruh tubuh (seperti yang Anda lakukan untuk papan) dan turunkan dada Anda ke lantai dan kembali ke posisi awal. Anda dapat menggunakan objek 3-4” dari tanah sebagai penanda kedalaman untuk menjaga diri Anda tetap jujur!
Split Squat
Mulailah dengan posisi setengah berlutut dengan lutut kanan menyentuh lantai dan kaki kiri di depan Anda. Lutut kanan Anda harus tepat di bawah pinggul kanan Anda dan tumit kiri Anda tepat di bawah lutut kiri Anda. Berdiri, dorong tumit kiri Anda ke tanah, dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Variasi Latihan di Rumah: Muat ransel yang penuh dengan buku-buku berat dan peluklah di depan Anda untuk menambah daya tahan!
Baris Dumbbell yang Didukung Tangan
Mulailah dalam posisi atletik dengan lutut sedikit ditekuk dan pinggul ke belakang seperti Anda meraih sesuatu dari lantai. Dengan halter di satu tangan, letakkan tangan yang berlawanan di kursi atau bangku beban, pertahankan punggung rata. Arahkan halter ke arah pinggul Anda, tarik siku ke arah saku belakang. Kembali perlahan ke posisi awal.
Variasi Latihan di Rumah: Ransel atau tas ransel yang dimuat juga berfungsi dengan baik di sini!
Dumbbell Rumania Deadlift
Mulailah berdiri dengan lutut lembut dan beban di paha Anda. Pertahankan punggung rata (bahu didorong ke bawah dan ke belakang), dudukkan pinggul ke belakang dan ke bawah sampai beban mencapai tepat di bawah lutut ATAU sampai Anda merasakan regangan yang kuat di paha belakang. Jaga agar inti Anda tetap kuat saat Anda kembali ke posisi awal.
Variasi Latihan di Rumah: Ransel atau tas ransel yang dimuat juga berfungsi dengan baik di sini! Anda juga bisa mengganti gerakan ini dengan glute bridge di lantai.
