Kita semua mendengar suara itu di kepala kita, suara yang memberi tahu kita bahwa dukung-dukungan berikutnya atau jinjing yang kelebihan beban bisa menjadi salah satu yang mengubah punggung kita. Masuk akal: Hal terakhir yang kita inginkan adalah cedera yang mengganggu yang mencegah kita menjadi peserta aktif dalam kehidupan anak-anak kita, dan punggung bawah. cedera selalu menjadi ancaman yang mengancam. Nah, jika Anda tidak mengambil tindakan pencegahan.
“Ayah melukai punggung mereka dengan dua cara; aktif dan pasif,” kata Chris Stevenson, CSCS, pembicara kebugaran internasional, dan pemilik Stevenson Kebugaran di Taman Oak, California.
“Cedera aktif terjadi ketika punggung Anda tidak cukup kuat atau fleksibel cukup untuk aktivitas yang Anda coba lakukan.” Mungkin mengambil anak Anda atau tas belanjaan yang berat. Mungkin itu mengayunkan Anda klub Golf atau mendarat keras setelah rebound.
Adapun cedera pasif? "Cedera punggung pasif terjadi karena gaya hidup," jelas Stevenson. "Ini berarti Anda telah mengembangkan postur tubuh yang buruk dari waktu ke waktu, dan mungkin menghabiskan banyak waktu untuk duduk." Oleh mengambil tulang belakang Anda keluar dari keselarasan yang ideal, postur yang buruk memperpendek otot-otot tertentu, sementara peregangan berlebihan yang lain. "Ini juga dapat menyebabkan tekanan yang tidak merata pada cakram tulang belakang, yang dapat menyebabkan kompresi," tambah Stevenson.
Mempertahankan punggung bawah yang kuat dan sehat berasal dari penguatan dan peregangan secara teratur. “Ketika berbicara tentang latihan kekuatan untuk punggung bagian bawah, Anda perlu melatih otot-otot gerakan dan otot-otot penstabil,” jelas Stevenson.
Berikut adalah program dari Stevenson yang melakukan hal ini dengan secara langsung menangani otot-otot di punggung bawah, pinggul, dan inti. “Semua latihan ini bekerja bersama, dengan sebagian besar otot di punggung bawah bekerja sebagai stabilisator dan selama gerakan kecil, dan perut dan pinggul bergabung untuk gerakan yang lebih besar dan berat beban kerja."
Latihan
Semua latihan harus dilakukan dengan berat sedang.
-
Deadlift
4 set 8-10 repetisi -
Ekstensi Belakang
4 set 8-10 repetisi -
Lift Bar Hip
4 set 10 repetisi -
crunch
4 set 15 repetisi -
tikungan Rusia
4 set 15 repetisi (ringan) -
papan
3 set, tahan selama 60 detik
Peregangan Untuk Punggung Bawah Yang Kuat
Stevenson juga merekomendasikan peregangan dan penggulungan busa untuk membantu fleksibilitas dan rentang gerak, yang keduanya akan menghasilkan punggung yang lebih kuat dan lebih fleksibel.
“Saat melakukan peregangan, Anda harus fokus pada peregangan otot seperti glutes, paha belakang, piriformis, dan fleksor pinggul,” katanya. “Lakukan tiga hingga lima repetisi dari setiap peregangan dengan menahan setiap repetisi setidaknya selama 15 tetapi tidak lebih dari 30 detik.” Saat Anda berbusa, Stevenson menyarankan untuk fokus pada glutes,
Saat Anda berguling, Stevenson menyarankan untuk fokus pada glutes, paha depan, dan paha belakang, dan menggulung ke atas dan ke bawah tulang belakang. “Mulailah dari bagian atas tulang belakang Anda tepat di bawah leher dan gulung ke bagian bawah tulang rusuk terendah. Jauhi sebenarnya area punggung bawah, ”dia memperingatkan. “Itu terlalu sensitif. Jadi, meskipun rasanya enak, sebaiknya hindari.” Stevenson merekomendasikan lima hingga 10 gulungan terkontrol lambat ke atas dan ke bawah setiap otot.
Perbaikan postur
Dan untuk postur sial itu, Stevenson mengkhotbahkan gerakan sesekali dan memperhatikan bagaimana Anda sebenarnya duduk atau berdiri. “Kita perlu memastikan bahwa kita tidak pernah duduk lebih dari 60 menit setiap kali,” katanya. “Ketika kita duduk, kita perlu memastikan bahwa ergonomi kita benar. Pastikan Anda memiliki kursi bagus yang menopang Anda dan memungkinkan Anda duduk dengan benar dengan kaki di lantai.” Ketika Anda memang harus duduk, pasti ada cara yang benar untuk melakukannya. "Perhatikan postur Anda sepanjang hari," kata Stevenson. “Cobalah dan jaga bahu Anda tetap ke belakang dan pusar Anda tertarik. Ini menstabilkan tulang belakang dan melindungi secara keseluruhan – termasuk punggung bawah itu.”
“Kita perlu memastikan bahwa kita tidak pernah duduk lebih dari 60 menit setiap kali,” katanya. “Ketika kita duduk, kita perlu memastikan bahwa ergonomi kita benar. Pastikan Anda memiliki kursi bagus yang menopang Anda dan memungkinkan Anda duduk dengan benar dengan kaki di lantai.” Ketika Anda memang harus duduk, pasti ada cara yang benar untuk melakukannya. "Perhatikan postur Anda sepanjang hari," kata Stevenson. “Cobalah dan jaga bahu Anda tetap ke belakang dan pusar Anda tertarik. Ini menstabilkan tulang belakang dan melindungi secara keseluruhan – termasuk punggung bawah itu.”
