Selama setahun terakhir, otak Anda telah dikondisikan untuk menjaga diri dan keluarga Anda tetap aman, karena tentu saja sudah. Ini adalah hal yang baik. Namun, jika otak Anda secara otomatis terpaku pada skenario terburuk — Bagaimana jika COVID melonjak lagi? Bagaimana dengan orang-orang dalam kelompok? Apakah mereka akan tetap aman dan jauh? Bagaimana saya akan berurusan dengan orang-orang yang tidak menghormati batasan kita? — dan Anda tidak bisa menangkis perasaan takut yang membayangi,Anda mungkin mengalami sesuatu yang disebut antisipatif kecemasan, atau ketakutan tentang sesuatu yang bisa terjadi pada Anda di masa depan.
Kecemasan antisipatif bisa menjadi gejala umum Ankegelisahan gangguan panik atau gangguan panik, tetapi orang tanpa diagnosis formal juga mengalaminya – terutama saat ini. Di sebuah Survei Maret 2021 oleh American Psychological Association, 50% peserta melaporkan bahwa mereka mengalami kecemasan dalam fase masuk kembali pandemi ini.
Menurut ahli saraf dan terapis
“Jika Anda menghadapi stres dan ketidakpastian yang menyakitkan di masa lalu, terutama di masa kanak-kanak, otak Anda belajar bahwa ia perlu tetap waspada untuk menghindari ketidakpastian di masa depan,” katanya.
Kewaspadaan yang berlebihan itu bisa bermanfaat jika benar-benar melindungi Anda dari bahaya. Tetapi terlalu terpaku pada "bagaimana jika" itu dapat melemahkan dan kontraproduktif – pada akhirnya membuat Anda tidak hidup di saat ini. Mengapa? Tubuh Anda belum tentu tahu perbedaan antara peristiwa yang dibayangkan dan yang nyata. Jika Anda menerima cerita menakutkan yang Anda katakan pada diri sendiri sebagai benar, tubuh Anda akan merespons seolah-olah hal mengerikan itu benar-benar terjadi. Terserah Anda untuk campur tangan.
Sangat dapat dimengerti untuk mengalami kecemasan antisipatif saat ini. Tetapi penting juga untuk mengambil langkah-langkah untuk melawan pemikiran tersebut. Mengatasi kecemasan antisipatif membutuhkan usaha - tetapi Anda dan keluarga Anda akan lebih baik jika Anda belajar bagaimana mengendalikan ketakutan itu. Berikut adalah enam cara yang direkomendasikan terapis untuk menghindari kecemasan antisipatif saat ini dan dalam jangka panjang.
1. Lakukan Beberapa Latihan Grounding
Karena antisipasi difokuskan pada peristiwa masa depan yang dibayangkan, Kennedy mengatakan penting untuk menempatkan diri Anda pada saat ini. Salah satu cara untuk melakukan itu? Libatkan panca indera Anda ketika Anda tergoda untuk khawatir. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam dan ingatkan diri Anda seseram masa depan, itu belum terjadi. Kemudian, pilih pengalaman sensorik yang menenangkan untuk berlatih. Cium aroma minyak esensial yang menenangkan atau pergi ke luar dan rasakan angin sepoi-sepoi di kulit Anda. Berjalan-jalan di sekitar blok atau nyalakan musik dan lakukan pesta dansa bersama anak-anak Anda di dapur. Mengingatkan otak Anda bahwa Anda berada di masa sekarang – aman dan sehat – akan memaksa Anda keluar dari lingkaran umpan balik yang berfokus pada masa depan.
2. Latih rasa syukur
Shemiah Derrick, seorang terapis yang berbasis di Chicago, mengatakan akan sangat membantu untuk melatih rasa syukur ketika Anda cemas tentang masa depan. Itu tidak berarti Anda harus mengatakan "terima kasih" atas ketakutan Anda. Sebaliknya, buatlah daftar hal-hal yang Anda syukuri yang belum terjadi –– misalnya, jika Anda terpaku pada ketakutan akan sakit, ingatkan diri Anda bahwa Anda dan keluarga Anda sehat hari ini. Berfokus pada di sini-dan-sekarang adalah cara yang ampuh untuk mencegah kekhawatiran tentang masa depan.
3. Tunda perasaan cemas
Jika kecemasan antisipatif Anda luar biasa dan mengganggu, Derrick menyarankan untuk membuat keputusan sadar untuk tidak khawatir sekarang dan memutuskan titik waktu tertentu untuk mengatasi ketakutan Anda. Misalnya, jika Anda gugup tentang anak Anda pergi ke prasekolah selama pandemi, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasi kekhawatiran Anda jika anak Anda terpapar virus –– dan sementara itu, terus lakukan tindakan pencegahan yang akan menjaga keamanan keluarga Anda.
4. Secara bertahap ekspos diri Anda pada situasi yang memicu kecemasan
Upaya untuk menghindari kecemasan sering kali menjadi bumerang, bahkan memperburuk ketakutan dalam jangka panjang, catat Alisa Jerud, PhD, sebuah klinis psikolog dan Asisten Profesor Psikologi Klinis di Departemen Psikiatri di University of Pennsylvania. Alih-alih menghindari situasi yang membuat Anda cemas, temukan cara yang dapat ditoleransi untuk secara bertahap dan berulang kali mendekatinya. Khawatir tentang sakit saat makan di luar? Cobalah makan di satu restoran dalam seminggu. Anda akan segera menemukan bahwa Anda dapat mentolerir kecemasan Anda sambil menikmati makanan Anda dan, pada akhirnya, kecemasan Anda kemungkinan akan berkurang dengan sendirinya.
5. Biarkan dirimu takut
Kedengarannya kontraproduktif, terkadang, Anda hanya perlu menghilangkan perasaan cemas itu.
Misalnya, jika Anda gugup memasuki kembali kehidupan normal selama pandemi, Anda bisa mengetahuinya sendiri bahwa, ya, ada kemungkinan Anda bisa tertular COVID-19 saat makan di restoran atau hang out bersama teman.
Mungkin terasa luar biasa membayangkan Anda atau keluarga Anda dalam situasi yang mengerikan, tetapi menghibur pikiran-pikiran itu memiliki beberapa manfaat. Untuk satu hal, mengakui ketakutan Anda dapat memperkuat bahwa bahkan jika yang terburuk benar-benar terjadi, Anda akan menemukan cara untuk menghadapinya. Membiarkan skenario terburuk itu muncul juga membuatnya kurang kuat.
"Melakukannya akan membantu Anda belajar bahwa Anda dapat mentolerir pikiran-pikiran menakutkan ini, yang pada gilirannya kemungkinan akan menyebabkan penurunan frekuensi dan intensitasnya," kata Jerud.
6. Temui terapis
Sedikit kecemasan adalah hal yang wajar untuk kursus saat ini — terutama bagi orang tua. Tetapi jika kecemasan Anda sulit dikendalikan atau mengganggu fungsi kesehatan sehari-hari, jangan ragu untuk menghubungi dokter atau terapis yang dapat membantu Anda mengelola pikiran cemas tersebut.
