Ada banyak alasan untuk fokus memperkuat otot bahu. Untuk satu hal, bahu yang lebih kuat berarti bahu yang lebih lebar, dan bahu yang lebih lebar membuat Anda pinggang terlihat lebih kecil. Untuk yang lain, otot bahu Anda pada dasarnya adalah batu penjuru bagi Anda bisep dan trisep: Mereka mengambil seluruh lengan buff dan menambahkan panjang dan definisi, menaikkannya ke tingkat yang lain sepenuhnya.
Kabar baiknya tentang latihan bahu adalah otot-otot yang lebih kecil ini merespons dengan cepat terhadap stimulus, yang berarti Anda akan melihat hasilnya dalam hitungan hari atau minggu, bukan bulan. Otot-otot yang akan Anda bangun adalah deltoid anterior, lateral, dan posterior Anda, menempati posisi, seperti namanya, di bagian depan, samping, dan belakang bahu. Otot lain, seperti teres mayor, rotator cuff, dan trapezius, juga terlibat dalam banyak latihan bahu.
Rangkaian gerakan di sini memakan waktu sekitar 20 menit, dan harus dilakukan dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
Baris Barbel Tegak
Berdiri dengan punggung lurus, pegang barbel dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu. (Gunakan beban yang cukup untuk melakukan 10 repetisi.) Luruskan lengan Anda sehingga barbel bersandar pada paha depan Anda. Tekuk siku ke samping dan ikat bahu untuk menaikkan barbel ke arah dagu. Tahan sebentar, lalu lepaskan. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
Angkat Lateral
Berdiri dengan kaki selebar bahu, punggung lurus, lengan di samping. Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. (Gunakan beban yang cukup untuk melakukan 10 repetisi.) Jaga agar siku tetap lembut, angkat lengan langsung ke samping. Tahan sebentar, lalu lepaskan. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
Pers Militer
Menggunakan rak jongkok, angkat barbel untuk 10 repetisi. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, letakkan palang di belakang leher Anda dan letakkan tangan dalam genggaman overhand yang lebar. Buang napas, angkat palang dari rak dan tepat di atas kepala. Ini adalah posisi awal Anda. Tarik napas, dan saat Anda melakukannya, tekuk siku ke samping dan bar bawah di depan Anda hingga setinggi tulang selangka. Buang napas dan luruskan lengan Anda di atas kepala lagi. Ini adalah salah satu perwakilan. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Angkat Depan Halter
Berdiri dengan kaki selebar bahu, punggung lurus. Pegang dumbel di tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap paha. (Gunakan beban yang cukup untuk melakukan 10 repetisi.) Angkat lengan kanan Anda langsung di depan Anda sampai dumbbell sejajar dengan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke lantai. Tahan sebentar, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali, lalu ganti sisi. Lakukan 3 set. (Atau, Anda dapat memegang dumbbell di masing-masing tangan dan bergantian repetisi antara sisi kanan dan kiri, satu untuk satu.)
Kenaikan Membungkuk
Gerakan ini mengaktifkan deltoid posterior Anda, salah satu otot bahu yang lebih sulit untuk digerakkan. Duduk di ujung bangku, dumbel di masing-masing tangan. Tekuk pinggang ke depan sehingga dada menempel pada paha. Turunkan lengan ke lantai, telapak tangan menghadap ke dalam. Buang napas dan angkat lengan langsung ke samping, biarkan siku sedikit menekuk dan rapatkan tulang belikat. Turunkan kembali ke lantai. 10 repetisi, 2 set.
Mengangkat bahu
Gerakan ini melibatkan otot-otot jebakan bersama dengan deltoid Anda, menjadikannya latihan bahu yang bagus secara keseluruhan. Ini sederhana dan efektif. Mulailah berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, kaki selebar pinggul. Buang napas dan angkat bahu Anda setinggi mungkin, seolah-olah Anda mencoba menyentuhkan bahu ke telinga. (Jaga lengan Anda lurus.) Lepaskan. 10 repetisi, 3 set.
Arnold Pers
Dinamakan setelah OG sendiri, Anda akan belajar untuk menyukai gerakan yang diciptakan Schwarzenegger karena ia bekerja dengan deltoid Anda dari berbagai sudut, memberi Anda keuntungan besar untuk uang latihan Anda. Mulailah duduk di bangku, dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan lurus di samping Anda. Tekuk siku dan angkat tangan sehingga dumbel terselip di bawah dagu, telapak tangan menghadap ke dada. Ini adalah posisi awal Anda. Ayunkan siku ke samping dan luruskan lengan saat mengangkat dumbel ke atas, putar bahu sehingga Anda menyelesaikan gerakan dengan telapak tangan menghadap ke depan, lengan lurus di atas Anda. Lepaskan, putar bahu Anda kembali ke awal. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
