Kehidupan modern sudah membuat tubuh Anda tidak sejajar. Tapi, seperti yang biasanya terjadi, menjadi ayah meningkatkan segalanya. Karena, selain kerusakan harian yang dilakukan oleh, katakanlah, menundukkan kepala untuk menggesek ponsel cerdas Anda atau membungkuk di depan laptop Anda, Anda sekarang secara teratur membungkuk pada anak-anak Anda, mengikat sepatu atau menyampaikan beberapa nasihat setinggi mata.
Beberapa bantuan: rutinitas peregangan ini ditawarkan oleh Jess Gronholm, salah satu pendiri platform yoga online Yoga Kotor. Ini dirancang untuk melawan liuk yang Anda alami setiap hari, dan secara khusus menargetkan otot-otot leher, punggung, paha belakang, dan bahu Anda. Dilakukan secara teratur, itu akan mencegah Anda membungkuk seperti remaja yang dimarahi dan membuka otot dan persendian Anda.
Anjing ke Bawah
Mengapa?
“Ini adalah peregangan yang menciptakan fleksibilitas untuk kaki dan stabilitas serta mobilitas untuk bahu dan punggung,” kata Gronholm. Dia menambahkan bahwa, tidak seperti papan di mana Anda khawatir tentang mengayunkan punggung atau mencelupkan bahu Anda, itu adalah ide berdampak rendah untuk memulai rutinitas Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Letakkan kedua telapak tangan dan kaki di lantai dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul.
- Dorong dengan tangan Anda untuk menahan telapak tangan ke lantai.
- Libatkan trisep Anda dan luruskan lengan Anda sambil secara bersamaan mencapai tumit Anda ke lantai, angkat melalui bagian depan kaki Anda. (Tekuk lutut atau siku baik-baik saja dan dapat membantu memperdalam peregangan di punggung Anda.)
- Tahan selama 30 detik.
Pose Tukang Sepatu
Mengapa?
Film Adam Sandler yang mengerikan, atau pose yoga klasik? Nah, seseorang meregangkan pinggul, punggung, dan paha belakang — area masalah bagi siapa saja yang duduk atau membungkuk. Yang lain mungkin Anda tonton di Netflix ketika Anda sedang flu.
Bagaimana cara melakukannya
- Duduk tegak di lantai dengan punggung ditopang di depan sofa, kursi, atau dinding.
- Tarik kaki Anda di depan Anda dan satukan kedua telapak kaki Anda.
- Biarkan lutut Anda jatuh ke luar, buat bentuk berlian dengan kaki Anda. Sekarang, letakkan tangan Anda di atas lutut.
- Tahan setidaknya selama 5 menit agar pinggul Anda terbuka.
Maju Bend
Mengapa?
Dilakukan dengan benar, gerakan ini membuka pinggul, paha belakang, dan punggung Anda. Tetapi fokuslah pada lebih dari sekadar sisi berlawanan Anda: “Ketika pria mencoba melakukan tikungan ke depan, mereka terjepit di punggung mereka,” kata Gronholm. “Peregangan tidak sampai ke paha belakang atau pinggul. Alih-alih melipat ke depan, duduk tegak dan tinggi untuk membuat punggung Anda rata dan menekuk di pinggul.
Bagaimana cara melakukannya
- Duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki terentang di depan Anda.
- Libatkan paha depan Anda dan tekuk kaki Anda, bertujuan untuk mengangkat tumit Anda dari lantai.
- Perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke depan di bagian luar kaki Anda ke arah kaki Anda.
- Atau, ambil handuk pendek dan capai di sekitar bagian bawah kaki Anda dan perlahan-lahan tarik diri Anda ke depan dan ke bawah.
- Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Istirahat 1 menit. Ulangi 2 kali.
serangan bulan sabit
Paha, paha depan, fleksor pinggul, dan psoas (yang tampak seperti kaki katak otot yang memanjang dari punggung bawah ke pinggul). Semua secara tradisional sangat ketat pada pria. Semua ditargetkan dengan langkah ini. “Ini perlu ditahan lebih lama dari yang Anda inginkan — seperti selama satu menit,” kata Gronholm. "Dan menit itu akan terasa lama sekali."
Bagaimana cara melakukannya
- Dari posisi berdiri, jatuhkan lutut ke lantai, lengkungkan punggung, dan rentangkan tangan ke atas.
- Tekuk lutut depan secara bertahap ke arah sudut 90 derajat. Perpanjang tulang belakang Anda dengan mengangkat tubuh dari pinggang sambil mencapai tulang ekor ke lantai. Tahan selama 1 menit.
Peregangan Hamstring Berlutut
Mengapa?
Karena paha belakang Anda lebih kaku dari rebar. “Pertama kali Anda melakukan ini, Anda akan merasa baik-baik saja,” kata Gronholm. “Tetapi pada kedua atau ketiga kalinya, Anda akan mulai melihat kemajuan bertahap. Dan begitu Anda melihat kemajuan, Anda akan merasa lebih tinggi.” (Catatan: Anda sebenarnya tidak akan lebih tinggi. Itu berhenti di kelas 9.)
Bagaimana cara melakukannya
- Saat dalam posisi lunge, luruskan kaki depan, tekuk kaki depan, dan lipat di atas kaki yang diperpanjang.
- Tahan selama 30 detik. Rileks, lalu ulangi 3 hingga 4 kali.
Pose Wajah Sapi
Mengapa?
Cowok membawa banyak tekanan bahu dari duduk, menggendong, dan membungkuk. “Membukanya sungguh menakjubkan,” kata Gronhom. “Dan hanya terasa luar biasa.”
Bagaimana cara melakukannya?
- Jangkau lengan kiri Anda di belakang Anda, gerakkan punggung tangan Anda ke tulang belakang Anda.
- Raih lengan kanan ke atas dan tekuk siku, gerakkan telapak tangan ke arah tulang belakang.
- Jika dapat diakses, hubungkan kedua tangan Anda; jika tidak, jembatani jarak dengan menggunakan handuk pendek yang dipegang di kedua tangan.
- Sekarang, tekuk pinggang ke depan, jaga punggung tetap lurus. Tahan selama 30 detik.
- Berdiri dan lepaskan. Ulangi di sisi lain.
Dilakukan secara teratur, latihan 6-peregangan ini akan membantu menyelaraskan kembali tubuh Anda dan mengurangi rasa sakit dan nyeri. Jadi luangkan waktu untuk itu, karena anak Anda tidak akan tumbuh lebih tinggi dalam semalam. Kamu sudah memperoleh bertahun-tahun dari membungkuk ke depan.
