Untuk ayah yang kekurangan waktu yang hanya memiliki beberapa saat untuk mendapatkannya, latihan seluruh tubuh yang bagus untuk pria adalah anugerah. Lebih dari menghabiskan berhari-hari dengan kaki, atau tubuh bagian atas, atau inti, latihan yang hebat, efektif, dan menghemat waktu adalah latihan yang diisi dengan latihan seluruh tubuh terbaik. Latihan tubuh total adalah cara yang bagus untuk menghemat waktu berolahraga bagi pria. Di situlah kami melangkah.
Kami bertanya kepada tujuh profesional kebugaran top negara itu, dari pelatih selebriti hingga ilmuwan olahraga, latihan tubuh total mana yang mereka rekomendasikan untuk ayah yang kekurangan waktu.
Berita buruknya? Mereka semua memberikan jawaban yang berbeda tentang apa latihan seluruh tubuh terbaik untuk pria. Berita bagus? Setiap gerakan — dari latihan punggung untuk pria push-up dan jongkok — menyerang beberapa kelompok otot, yang merupakan kunci saat Anda stres karena waktu dan hanya bisa memukul beberapa repetisi.
Berita yang lebih baik? Sebagian besar dapat dilakukan di mana saja Anda memiliki cukup ruang untuk melakukan jongkok. Dan itu berarti Anda dapat terus kembali ke latihan seluruh tubuh terbaik ini dan mencoba sesuatu yang berbeda.
Tentu, anak Anda baru saja jatuh dan Netflix sedang memanggil. Tapi bacalah daftarnya, pilih favorit Anda, dan mulailah bergerak. Jika Anda ingin memiliki kekuatan untuk bermain, mengejar, dan melindungi anak Anda seiring bertambahnya usia (bersama dengan model gaya hidup sehat), langkah pertama Anda adalah di bawah ini.
Push-Up/Papan
Direkomendasikan oleh: David Kirsch, seorang pelatih selebriti yang bekerja dengan orang-orang seperti Kate Upton, Kerry Washington, dan koki Danny Meyer. Dia adalah pendiri-pemilik Madison Square Club di NYC.
Mengapa? “Saya memulai setiap hari dengan setidaknya lima set sebanyak push-up yang bisa saya lakukan, mengakhiri setiap set dengan papan satu menit.” Kirsch merekomendasikan latihan cepat untuk pria karena itu membuat jantung bekerja sambil juga melibatkan inti, lengan, punggung, dada, dan lengan.
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan satu set push-up, lalu kembali ke posisi "naik" dan pegang papan. Anda harus mendorong tumit Anda sehingga betis Anda memanjang dan menggulung bahu ke bawah sehingga Anda tidak terlalu memaksakan otot trap Anda. Pusar Anda juga harus ditarik, dan Anda harus menguatkan dengan perut Anda sambil juga meremas dengan pantat Anda. Tahan selama satu menit dan ulangi.
Squat Dengan Berat
Direkomendasikan oleh: Robert Herbst, juara powerlifting dan penerima penghargaan Strength Sports Hall of Fame.
Mengapa? “Squat melatih sebagian besar otot termasuk rantai posterior Anda serta paha depan, glutes, paha belakang, betis, penculik, adduktor, erektor tulang belakang, dan lat. Ini melatih inti dan — dengan barbel di punggung Anda — melatih bahu, bisep, lengan bawah, dan bahkan trisep kecil. Dan mereka akan membuat kaki Anda terlihat bagus dengan celana pendek atau baju renang.”
Nasihat: Saat Anda melakukan squat tertimbang, pastikan untuk bernapas dengan benar. Anda harus menarik napas sebelum memulai gerakan, tahan napas selama latihan jongkok, dan lepaskan napas hanya setelah Anda kembali berdiri.
Deadlift
Direkomendasikan oleh: Devan Kline, pendiri Burn Boot Camp.
Mengapa? “Ini adalah gerakan majemuk sehingga Anda menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus — Anda inti, paha depan, paha belakang, glutes, trisep, dan lainnya semuanya berfungsi — serta meningkatkan detak jantung Anda. Anda juga dapat melakukan variasi yang berbeda tergantung pada tujuan Anda. Untuk mendapatkan kekuatan maksimal, gunakan beban berat, dan lakukan lebih sedikit pengulangan. Untuk daya tahan, gunakan lebih sedikit beban dan lakukan lebih banyak pengulangan.”
Nasihat: Pastikan untuk tidak membulatkan punggung bawah saat melakukan deadlift. Ini adalah kesalahan umum yang membebani kelompok otot, meningkatkan risiko cedera.
Lutut Memantul
Direkomendasikan oleh: Joel Harper seorang pelatih selebriti yang bekerja dengan Dr. Oz dan beberapa peraih medali Olimpiade, dan penulis Pikiran Tubuh Anda.
Mengapa? “Ini memperkuat seluruh tubuh Anda, dengan penekanan pada paha depan. Ini juga bagus untuk persendian Anda karena tidak ada hentakan.”
Bagaimana cara melakukannya: Dapatkan merangkak, jaga siku sedikit ditekuk dan punggung lurus. Angkat lutut Anda satu inci dari tanah, lalu pantulkan lutut satu inci ke atas dan ke bawah selama dua menit, bertujuan untuk 120 pantulan. Variasi: Angkat jari-jari kaki Anda satu inci ketika lutut Anda terangkat; datang ke lengan Anda dengan tangan dalam doa untuk seluruh set.
Burpee Dengan Push-Up
Direkomendasikan oleh: Chris Jordan, direktur fisiologi olahraga di Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. dan pencipta Latihan 7 Menit.
Mengapa? “Latihan ini menggabungkan lompat jongkok dan push-up dalam satu latihan, menantang semua kelompok otot utama baik secara dinamis maupun sebagai stabilisator, dalam gerakan seluruh tubuh yang fungsional atau terintegrasi. Ini dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot serta daya tahan otot. Itu juga dapat menantang sistem kardiovaskular ketika dilakukan dalam beberapa pengulangan. ”
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jongkok, dan tendang kaki Anda ke belakang sampai Anda berada dalam posisi push-up. Lakukan push-up. Sekarang, tendang kaki Anda ke depan ke posisi jongkok dan kemudian meledak ke atas, angkat tangan di atas kepala Anda. Tanah dan ulangi.
Push-Up
Direkomendasikan oleh: William G. Oswald, DPT, PT, instruktur klinis kedokteran rehabilitasi di NYU Langone's Center for Musculoskeletal Care.
Mengapa? "Ini adalah satu-satunya latihan terbaik untuk mempertahankan mobilitas normal untuk punggung yang kaku dan mencegah cedera serta melawan rasa sakit yang terjadi karena terlalu banyak duduk," kata Oswald. “Lakukan di pagi atau sore hari atau sebelum dan sesudah berolahraga. Ia bekerja untuk menjaga kesehatan tulang, persendian, cakram tulang belakang, mencegah cedera.”
Nasihat: Saat Anda mulai dalam posisi "naik", lengan Anda harus selebar bahu dan telapak tangan Anda sejajar dengan puting susu Anda; tulang belikat Anda harus ditarik ke belakang ke arah tumit Anda untuk memastikan bahwa persendiannya stabil.
Pose Papan
Direkomendasikan oleh: Deena Robertson, salah satu pendiri Modo Yoga LA.
Mengapa? “Jika dilakukan dengan benar, lengan, inti, bokong, kaki, dan bahkan otot leher Anda diaktifkan dan kencang. Bagian penting dari pose ini yang sering diabaikan adalah panjang yang Anda coba buat. Rentangkan melalui kepala dan tumit Anda dan itu meningkatkan pose dan membuka tulang belakang. ”
Nasihat: Saat memegang posisi papan (lihat di atas), pastikan pusar Anda tetap tertarik dan pantat Anda terkatup (bayangkan Anda mencoba memegang tiket lotre di antara pipi Anda). Ini memastikan bahwa tulang belakang Anda tetap netral dan inti Anda terlibat dengan benar.
