Taman bermain ini adalah rumah bagi salah satu peralatan latihan make-shift terbaik di sekitar: set ayunan. Dengan sedikit imajinasi, Anda dapat menggunakan kursi tempat Anda mendorong anak Anda “lebih tinggi, ayah, lebih tinggi!” menjadi darurat pelatih suspensi. Satu set ayunan setengah bulan standar memiliki kemiripan yang mencolok dengan metode latihan yang disukai, yang memungkinkan Anda melakukan latihan berat badan yang sama untuk membangun inti dan membakar kalori.
Kami berbicara dengan CPT bersertifikat TRX dan 2014 Kebugaran Kapan Saja Pelatih Tahun Ini Luke Andrus untuk latihan yang menggunakan beberapa ayunan kosong. Rutinitas yang dia buat terdiri dari tiga putaran dari delapan latihan, dengan istirahat satu menit setelah setiap empat latihan. Cobalah untuk melakukan gerakan dengan upaya maksimal selama 50 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya, mengambil paling banyak 10 detik untuk istirahat dan transisi.
“Ini adalah latihan seluruh tubuh yang membantu membakar lemak dan membangun otot secara bersamaan,” kata Andrus. “Mereka melibatkan gerakan dorong, gerakan tarik, gerakan engsel lutut, dan gerakan engsel pinggul. Keempat elemen ini akan menghasilkan latihan yang hebat setiap saat.”
Gunakan ayunan atau sepasang ayunan seperti yang Anda lakukan pada TRX: untuk latihan berdiri, pegang rantai ayun di masing-masing tangan atau pegang kedua rantai setiap ayunan bersama-sama; untuk latihan lainnya, posisikan betis Anda di satu kursi atau satu kursi di masing-masing kursi untuk menjaga kaki Anda tetap di tempatnya. Dan, tentu saja, pastikan set ayunan aman sebelum Anda mulai.
Pistol Squat
Mengapa: Ini bekerja pada paha depan dari kedua kaki yang berdiri dan kaki yang lurus. “Jika Anda membutuhkan dukungan tambahan, berpegangan pada sisi ayunan,” kata Andrus.
- Pegang ayunan atau ayunan dengan tangan terentang, berdiri dengan satu kaki dan angkat kaki lainnya dari tanah di depan Anda.
- Berjongkok di atas kaki yang berdiri, turunkan tubuh Anda ke tanah dengan kaki terangkat ke depan dan jaga agar punggung tetap rata.
- Dorong melalui tumit kaki Anda yang berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi terus menerus selama 25 detik, lalu ganti kaki dan ulangi lagi selama 25 detik.
Menghindari: Terlalu rendah; membiarkan lutut pada kaki berdiri Anda masuk atau tertekuk. "Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda," kata Andrus.
Baris yang Dimodifikasi
Mengapa: Baris melatih punggung dan bisep Anda. “Ini adalah gerakan tarik,” kata Andrus. "Itu mendapat sedikit glutes Anda karena kaki Anda ditekuk dan Anda harus menjaga pinggul Anda sejajar dengan tulang belakang Anda."
- Pegang ayunan atau ayunan dengan lengan terentang, berbaring sehingga tubuh bagian atas terangkat dari tanah dengan kaki rata dan lutut ditekuk.
- Tarik dada ke atas ke tangan, putar pergelangan tangan dan jaga agar kaki tetap rata dan lutut ditekuk.
- Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan merentangkan tangan Anda.
- Ulangi terus menerus selama 50 detik.
Menghindari: Menggunakan lengan Anda terlalu banyak. "Jangan menyerah di dadamu," kata Andrus. “Tekan dadamu ke langit sambil meremas tulang belikatmu. Biarkan pinggul Anda turun dan pastikan pinggul dan lutut Anda sejajar sempurna satu sama lain.”
Ikal Hamstring
Mengapa: “Ini melatih pinggul dan lutut Anda serta paha depan dan bokong Anda,” kata Andrus.
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan betis di ayunan atau ayunan. Posisikan lengan Anda di samping Anda.
- Angkat punggung dan pinggul Anda ke atas, bawa tubuh Anda ke dalam garis lurus dari kaki ke bahu.
- Tekuk lutut dan bawa tumit ke arah pantat, jaga pinggul dan punggung dari lantai.
- Kembali ke posisi awal dengan merentangkan kaki lurus.
- Ulangi terus menerus selama 50 detik.
Menghindari: Bergegas; tidak menjembatani saat Anda menggulung kaki ke belakang; menjatuhkan pinggul Anda ke tanah di antara repetisi.
Selipkan BergantianS
Mengapa: Ini melatih otot perut dan fleksor pinggul Anda. “Itu adalah latihan kardio yang luar biasa,” kata Andrus.
- Letakkan tangan Anda di tanah dengan tulang kering di setiap ayunan.
- Tarik satu lutut ke arah dada, jaga agar kaki lainnya tetap lurus di belakang Anda.
- Rentangkan kaki yang ditekuk dan tarik lutut lainnya ke arah dada Anda.
- Sisi alternatif dengan setiap repetisi. Ulangi terus menerus selama 50 detik.
Menghindari: merosot; membulatkan punggung Anda. "Jaga bokong Anda sejajar dengan bahu Anda," kata Andrus.
Squat di Atas Kepala
Mengapa: Ini melatih otot kaki, punggung, dan inti Anda. “Ini adalah gerakan lutut yang bagus, tetapi juga merupakan latihan seluruh tubuh,” kata Andrus.
- Memegang ayunan atau ayunan dengan kedua tangan di atas kepala dan lengan terentang, berdiri tegak dan sedikit bersandar.
- Jongkok, turunkan tubuh Anda ke tanah, jaga agar lengan Anda di atas kepala dan punggung Anda netral.
- Dorong ke bawah melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi terus menerus selama 50 detik.
Menghindari: Membawa lengan Anda terlalu jauh di depan lutut Anda; membungkuk terlalu jauh. “Saat melakukan gerakan ini, Anda ingin punggung Anda sejajar dengan tulang kering Anda,” kata Andrus. "Pantat Anda harus sedikit di bawah lutut di bagian bawah."
Bench Dip
Mengapa: Ini melatih trisep dan bahu Anda. “Ini gerakan dorong,” kata Andrus. “Jika ini terlalu sulit, tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda, dan dorong tumit Anda untuk meminta bantuan. Itu menghilangkan beban trisep.”
Catatan: Jika set ayunan memiliki papan datar sebagai tempat duduk, letakkan tangan Anda di tempat duduk untuk melakukan ini. Jika tidak, cari bangku.
- Letakkan telapak tangan Anda di bangku di belakang Anda dan tumit Anda di tanah dengan kaki dan tangan lurus.
- Turunkan tubuh Anda ke tanah, tekuk siku.
- Dorong ke atas melalui telapak tangan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi selama 50 detik.
Kesalahan umum yang harus dihindari: Menggunakan ayunan atau bangku yang terlalu tinggi. "Anda harus turun ke tempat bahu Anda sejajar dengan siku saat Anda jatuh," kata Andrus.
Jembatan glute
Mengapa: Ini adalah gerakan engsel pinggul yang bagus yang akan melatih paha belakang, glutes, dan inti Anda.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas kursi ayun, letakkan tangan di sisi tubuh. Jaga agar tumit Anda tetap tertanam selama latihan.
- Angkat pinggul dari lantai, coba buat garis lurus dari pinggul ke bahu.
- Turunkan diri Anda kembali ke tanah.
- Ulangi terus menerus selama 50 detik.
Kesalahan umum yang harus dihindari: Tidak mengangkat pinggul cukup tinggi. “Cobalah untuk mengangkatnya cukup tinggi agar sejajar dengan punggung dan lutut Anda,” kata Andrus.
Jembatan Depan ke Ts
Mengapa: Ini melatih perut dan obliques Anda. "Anda bahkan akan merasakan luka bakar di bahu Anda," kata Andrus. “Jika ini terlalu sulit, tahan posisi awal (papan) selama 50 detik.”
- Berbaring telungkup di tanah dengan kaki lurus, betis dalam ayunan, dan lengan terselip di sisi tubuh Anda.
- Angkat tubuh Anda dari lantai, bertumpu pada telapak tangan dan lengan bawah, pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dan jaga agar punggung tetap netral.
- Angkat satu tangan ke atas sambil memutar tubuh bagian atas.
- Turunkan tangan Anda ke bawah, kembalikan lengan Anda ke tanah.
- Beralih sisi dan ulangi.
- Ulangi terus menerus selama 50 detik, bergantian sisi.
Hindari: Mengangkat pantat Anda; melengkungkan punggung Anda. “Jaga inti Anda tetap bagus dan kencang,” kata Andrus.
