Menjadi ayah membutuhkan fleksibilitas. Otot yang kendur menghilangkan rasa sakit dan mengimbangi ketidakseimbangan yang dialami dari duduk sepanjang hari. Mereka memungkinkan Anda untuk merangkak, menggendong, dan mengejar anak-anak Anda ketika mereka masih muda, dan membantu Anda bergaul dengan mereka ketika mereka akhirnya cukup terkoordinasi untuk menembak atau menampar bola golf. Apalagi, peregangan sederhana melemaskan otot Anda dan meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke tulang rawan dan otot Anda, mempercepat pemulihan dari latihan Anda. Jadi ya, peregangan = bagus.
Kemungkinannya adalah, Anda setidaknya melakukan beberapa sentuhan jari kaki, roll leher, atau peregangan quad di pagi hari. Tapi, tahukah Anda apa itu peregangan piriformis? Bagaimana tentang pose merpati? Anda harus. Nah, inilah 10 peregangan yang harus diketahui semua pria. Mereka menyerang setiap bagian tubuh Anda, dari leher hingga betis, untuk memastikan Anda tetap lentur. Tahan setiap peregangan selama setidaknya satu menit kecuali dinyatakan lain.
Peregangan Otot Piriformis
Apa yang membentang: piriformis, otot kecil yang berjalan secara diagonal dari tulang belakang bagian bawah ke permukaan atas tulang paha
Mengapa penting: Piriformis membantu pinggul berputar dan sangat penting untuk berlari, berjalan, melompat... semua gerakan itu. Piriformis yang ketat juga dapat menyebabkan reaksi berantai yang dapat menyebabkan rasa sakit dan masalah pada pinggul, lutut, dan punggung bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan kedua kaki rata di lantai dan kedua lutut ditekuk. Tarik lutut kanan hingga ke dada, pegang lutut dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri dan tahan peregangan. Ulangi untuk setiap sisi.
Retraksi Serviks Pasif Duduk (Chin-Tucks)
Apa yang membentang: belakang leher, bahu
Mengapa penting: “Leher Anda lelah karena berada di posisi yang buruk saat Anda melihat layar sepanjang hari,” kata Dr. Jason Park, ahli terapi fisik dan spesialis kinerja di Providence Pusat Kesehatan St. John di Santa Monica, California. “Bahkan jika Anda mencoba menjaga postur tubuh yang baik saat menggunakan komputer atau smartphone, leher Anda pada akhirnya akan goyah. Peregangan ini melemaskan otot-otot suboksipital yang menstabilkan kepala di atas tulang belakang leher Anda dan menangkal 'teks leher' yang dapat menyebabkan ketegangan yang signifikan di leher dan bahu serta sakit kepala.”
Bagaimana cara melakukannya: Selipkan dagu Anda ke arah jakun, gunakan jari-jari Anda untuk mendorong kepala ke depan. Anda harus merasakan peregangan di bawah bagian belakang kepala Anda (tengkuk). Tahan selama 20 detik. Ulangi 10 kali.
Peregangan Pec Tangan-Di Belakang-Kepala
Apa yang membentang: leher, dada (pecs)
Mengapa penting: "Ini adalah peregangan kunci untuk mempertahankan postur yang baik," kata Park. “Anda dapat melakukan ini sebelum Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari, berdiri di dinding di kantor Anda di tempat kerja, atau bahkan sambil menunggu lampu merah di mobil Anda. Peregangan paling efektif bila dilakukan sering sepanjang hari.”
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan telapak tangan menopang tengkorak. Ambil napas dalam-dalam dan gerakkan siku ke lantai, kembangkan dada. Tahan selama 5 hingga 10 detik. Ulangi 15 kali. Atau, lakukan peregangan ini sambil berdiri dengan punggung menempel ke dinding.
Peregangan Dislokasi Bahu
Apa yang membentang?: dada, bahu
Mengapa penting: "Nama peregangan ini membuatnya tampak jauh lebih agresif daripada yang sebenarnya," kata Raphael Konforti, Klub Kesehatan Youfit koordinator pendidikan kebugaran. “Membungkuk ke depan untuk mengetik telah membuat sebagian besar pria memiliki bahu yang berguling ke depan. Selain terlihat membungkuk, ini membuat Anda jauh lebih rentan terhadap cedera bahu dan sakit leher. Peregangan ini akan membalikkan semua itu dan membuka dada.”
Bagaimana cara melakukannya: Pegang light bar atau pipa PVC, tongkat, pita resistensi, atau handuk panjang dengan pegangan lebar sehingga tangan sejajar dengan pinggul. Jaga agar siku Anda tetap lurus dan tulang belakang Anda netral, perlahan-lahan bawa palang ke atas dan ke belakang punggung Anda. Balikkan arah dan bawa palang kembali ke paha Anda. Ulangi selama satu menit. Sesuaikan intensitas peregangan ini dengan menggerakkan tangan Anda lebih jauh (lebih mudah) atau lebih dekat (lebih sulit).
Peregangan Lat Gantung
Apa yang membentang?: lats
Mengapa penting: “Lat yang kencang adalah salah satu kontributor paling umum untuk nyeri bahu dan leher,” kata Konforti. "Ini akan mengendurkan bahu Anda dan mendekompresi tulang belakang Anda untuk memberikan perasaan lega yang luar biasa."
Bagaimana cara melakukannya: Ambil pull-up bar, jaga kaki Anda tetap di lantai. Perlahan tenggelam sampai Anda merasakan peregangan di lat Anda. Memegang. Untuk mengintensifkan peregangan, angkat lutut untuk mengangkat kaki dari lantai.
Kucing-Unta
Apa yang membentang: tulang belakang, pinggul, leher
Mengapa penting: "Jika bagian tulang belakang tertentu tidak bergerak dengan baik, berat dan tekanan tubuh akan berpindah ke segmen lain, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera," kata Park. "Peregangan ini memobilisasi setiap segmen tulang belakang sambil juga mengajarkan tubuh Anda untuk mengontrol tulang belakang melalui seluruh rentang gerakannya."
Bagaimana cara melakukannya: Dapatkan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas dan putar punggung Anda ke langit-langit, selipkan dagu dan tulang ekor ke dalam. Buang napas dan turunkan perut Anda ke lantai, regangkan leher Anda panjang-panjang dan lihat ke atas. Bergantian antara pembulatan (kucing) dan lengkungan (unta). Ulangi 20 kali.
Peregangan Piriformis Duduk
Apa yang membentang: piriformis, glutes
Mengapa penting: "Terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk berdiri dan duduk dalam posisi statis menciptakan ketegangan pada rotator eksternal pinggul, termasuk otot piriformis dan glute," kata Park. "Membuka otot-otot ini akan mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan lutut Anda dengan membawa Anda ke keselarasan yang baik."
Bagaimana cara melakukannya: Duduk di kursi dengan punggung lurus. Tempatkan satu kaki di atas lutut kaki Anda yang lain, buat posisi angka empat dengan kaki Anda. Gerakkan lutut Anda yang ditinggikan ke bawah ke lantai sehingga tulang kering Anda sejajar dengan tanah. Tahan, lalu ganti sisi. Perdalam peregangan dengan perlahan-lahan menekuk tubuh Anda di atas kaki Anda, gerakkan pusar ke arah lutut yang ditinggikan.
Fleksor Pinggul Berlutut Melawan Peregangan Dinding
Apa yang membentang?: paha depan, fleksor pinggul
Mengapa penting: "Peregangan ini harus disebut 'anti-kursi,'" kata Konforti. "Ini melemaskan paha depan dan fleksor pinggul untuk membatalkan semua jam duduk membungkuk di atas laptop."
Bagaimana cara melakukannya: Menghadap jauh dari dinding, berlututlah sehingga lutut kiri Anda berada di lantai sekitar 10 inci dari dinding dan jari-jari kaki kiri Anda menyentuh dinding. Gerakkan kaki kanan Anda di lantai di depan Anda sehingga tepat di bawah lutut kanan Anda. Turunkan pinggul Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul kiri Anda. Tahan, lalu ganti sisi.
Pose Merpati
Apa yang membentang: pinggul, glutes
Mengapa penting: “Pose merpati adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi pinggul dan bokong yang kencang,” kata Konforti.
Bagaimana cara melakukannya: Mulai dalam posisi papan. Angkat kaki kanan Anda dan bawa lutut kanan ke depan ke arah dada. Turunkan tubuh Anda, jaga agar dada tetap membusung dan posisikan lutut kanan di bawah dada. Kemudian, turunkan tubuh bagian atas ke bawah di atas kaki kanan sampai Anda merasakan regangan di pinggul kanan. Tahan, lalu ganti sisi. Pada akhirnya, tulang kering ke depan Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda.
Peregangan Dinding Betis
Apa yang membentang:betis
Mengapa penting: "Seluruh tubuh Anda bertumpu pada pergelangan kaki Anda, jadi jika pergelangan kaki Anda kencang, bagian lain dari tubuh Anda akan mencoba menebusnya, yang merupakan penyebab cedera," kata Konforti.
Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan bola kaki kanan Anda sekitar 12 inci di dinding. Tekan tumit kanan ke arah dinding, geser kaki ke bawah hingga tumit menyentuh tanah. Tahan, lalu ganti sisi.
