Anda membuat janji pada diri sendiri untuk menjadi bugar. Jadi mengapa pergi dengan lembut ke dalam pertarungan itu? Tidak ada cara yang lebih baik untuk memulai kebugaran selain dengan a latihan HIIT (alias "latihan interval intensitas tinggi") dengan gerakan yang dilakukan dalam waktu singkat, latihan yang keras diikuti dengan istirahat yang lebih pendek. Berita bagus? Ilmu kebugaran telah menunjukkan bahwa latihan ini adalah salah satu cara paling efektif untuk dilakukan bentuk seluruh tubuh. Bahkan berita yang lebih baik? Anda bisa mendapatkan latihan yang penuh dan keras dalam 20 menit. Berita yang kurang bagus? HIIT sangat sulit. Tapi Anda mungkin sudah menebaknya.
Jadi di mana untuk memulai? Sementara kelas dan pelatih mungkin merupakan cara terbaik untuk memotivasi sambil menjaga bentuk tetap sempurna, mereka juga mahal. Jika Anda ingin memulai sendiri, di bawah ini adalah daftar gerakan pembunuh yang tidak terlalu rumit, banyak di antaranya gerakan berat badan. Sebagai aturan umum, Anda akan ingin melakukan gerakan dalam semburan dengan istirahat yang berlangsung sekitar sepertiga dari waktu. Dengan kata lain, gerakan pull-up selama 30 detik diikuti dengan istirahat selama 10 detik. Kemudian lakukan lagi, atau lanjutkan ke langkah berikutnya. Sangat penting untuk menjaga bentuk yang baik, jadi jika Anda merasa melelahkan diri sendiri melewati titik untuk bisa, katakanlah, memegang papan yang sempurna saat melakukan push-up, putar kembali waktu. Idenya di sini adalah untuk mencari keuntungan, bukan rasa sakit (walaupun ketidaknyamanan akan didapat). Siap? HIIT itu.
Gerakan Berat Badan HIIT
Pendaki gunung
Ini adalah gerakan HIIT klasik — jenis gerakan berat badan yang tidak dapat Anda pertahankan dalam waktu lama tanpa terjatuh di tanah. Mulailah dengan papan, libatkan inti, dan bawa lutut kanan ke depan di bawah dada dan kembali ke papan. Sekarang, bawa lutut kiri ke depan dan ke belakang. Menjaga papan Anda lurus seperti anak panah, mengambil langkah.
Papan lengan bawah
Mulailah dengan 30 detik dan lanjutkan ke atas. Oh, dan bentuk itu lebih baik sempurna.
Jongkok Udara
Dari paha depan hingga inti, jongkok adalah gerakan seluruh tubuh yang penting. Squat yang efektif adalah tentang bentuknya, jadi pastikan Anda tidak melakukannya secara berlebihan atau bergerak terlalu keras. Jaga agar kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan, dan dorong pinggul ke belakang saat Anda menekuk lutut untuk duduk dalam posisi jongkok. Pastikan untuk menjaga tumit dan jari kaki Anda di tanah, dada ke atas dan bahu ke belakang. Juga, lacak napas Anda, tarik napas sebelum memulai gerakan, tahan napas selama durasi, dan lepaskan setelah Anda kembali berdiri.
Pull-Up Terbalik
Kami mengerti bahwa Anda mungkin tidak bisa melakukan pull-up penuh (dan jika ya, tentu saja…). Bekerja di sana dengan pull-up terbalik. Dengan menggunakan pegangan campuran dan langkah demi langkah, lompat ke atas sehingga dagu Anda berada di atas mistar dan dengan mantap (dan cukup perlahan) turunkan diri Anda ke bawah. Mengulang.
Push-Up
Berfokuslah untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan siku Anda lurus ke belakang dan bertujuan untuk satu push-up per detik.
Split Squat Jumps
Berdiri dengan kaki kanan sekitar satu kaki di depan kiri. Tekuk lutut dan turunkan ke lunge, jaga agar lutut kiri Anda tidak menyentuh lantai. Dalam satu gerakan eksplosif, luruskan lutut dan lompat, ganti kaki. Sekarang jongkok dengan kaki yang berlawanan di depan. Teruskan.
Jumping Jacks
Kaki bersatu, kaki terpisah. Tangan bersama, tangan terpisah. Kamu tahu latihannya. Sekarang lakukan seperti yang Anda maksudkan.
Lompat Terjang
Lompatan lunges seperti jumping jacks, kecuali kaki Anda bergerak ke depan dan ke belakang daripada ke samping, gerakan ini melatih paha depan, glutes, dan inti Anda. Mulailah dengan lunge yang dalam, kedua lutut ditekuk, kaki kanan di depan. Dorong melalui lantai dan lompatan Anda ke udara dan gunting kaki Anda sehingga kaki kiri mendarat di depan.
tendangan pantat
Jaga diri Anda tetap tinggi dan bahu ke belakang, bawa kaki Anda ke belakang untuk berulang kali menendang pantat Anda. Kedengarannya mudah, bukan?
Burpee Twister Dengan Push-Up
Dari berdiri, tekuk lutut, jongkok ke lantai, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi plank yang diperpanjang. Lakukan push-up. Kemudian lompat kaki ke depan ke arah tangan Anda lagi, dorong lantai dan lompat, lakukan gerakan 180. Sekarang Anda menghadap ke arah lain, lakukan lagi. Kenapa twistnya? Katakanlah itu untuk memberi Anda istirahat dari satu dinding.
Papan Jack
Turunkan diri Anda ke posisi papan yang diperpanjang (lengan lurus). Fokus pada mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki. Lompat kaki Anda ke samping, lalu rapatkan kembali. Bentuk mengalahkan kecepatan, tetapi tetap membidik sekitar 15 jack papan dalam 30 detik.
V-Tahan
Duduk di lantai, kaki lurus di depan Anda, lengan di samping. Pindahkan berat badan Anda ke belakang saat Anda mengangkat kedua kaki dari lantai, kontraksikan perut Anda sampai tubuh Anda membentuk bentuk V. Rentangkan tangan di depan Anda. Tahan selama 30 detik.
Papan Samping
Berbaringlah di satu sisi dengan kaki ditumpuk dan direntangkan sepenuhnya. Topang tubuh Anda dengan siku dan lengan bawah, angkat pinggul dari lantai dan tekan perut Anda sehingga tubuh Anda berjalan dalam garis lurus. Untuk kesulitan tambahan, angkat kaki tinggi Anda dari kaki bagian bawah. Beralih sisi.
Lutut Tinggi
Dengan lengan atas di samping Anda, lengan bawah pada sudut 90 derajat, dan tangan terbuka, bawa lutut kiri ke tangan Anda, lalu ke kanan. Ulangi, cepat.
HIIT Dengan Beban
Goblet Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell atau barbel dengan kedua tangan di dekat dada. Berjongkoklah sampai paha Anda berada di bawah sejajar dengan lantai, jaga agar dada Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Jaga dada dan kepala Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Dorong lutut keluar dengan siku. Kembali berdiri.
Baris Kabel Berdiri
Berdiri menghadap mesin kabel, sekitar dua kaki jauhnya. Posisikan kabel setinggi dada. Pegang pegangan kabel dengan tangan kanan Anda. Tekuk lutut kiri dan angkat kaki kiri di depan Anda. Tekuk siku kanan dan tarik tangan ke samping dada. Lengan lurus lagi, menjaga kaki kiri di udara. Sisi sebaliknya pada set berikutnya.
Lift Mati Kaki Tunggal
Pegang barbel ringan di kedua tangan dan berdiri dengan beban di atas kaki kanan, lengan lurus di depan Anda. Engsel ke depan di pinggang, angkat kaki kiri ke belakang sambil menurunkan barbel ke lantai. Dalam satu gerakan kuat, kembali ke posisi berdiri (fokus menjaga punggung tetap lurus). Ganti kaki dan ulangi.
Kettlebell Squat Jumps
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk lutut sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai, biarkan kettlebell melayang kembali di antara kedua kaki Anda. Dorong melalui tanah saat Anda melompat lurus ke atas, rentangkan tangan Anda di depan Anda. Mendarat kembali dalam posisi jongkok.
Pers Overhead
Berbaringlah di bangku miring sekitar 45 derajat. Ambil dua dumbel yang cukup berat untuk membuat 15 repetisi menantang. Tekuk siku dan tahan beban di dada Anda. Tarik napas, lalu buang napas dengan kuat saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat kedua dumbel tepat di atas kepala. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan menurunkan beban. Bertujuan untuk 15 repetisi dalam 30 detik.
Tarikan Papan
Menggunakan dua kettlebell atau barbel, masuk ke posisi papan diperpanjang, bertumpu satu tangan di pegangan masing-masing lonceng. Geser berat badan Anda ke sisi kiri dan naikkan beban kanan ke arah dada Anda, lalu turunkan. Pindahkan beban ke sisi kanan Anda, dan ulangi tarikan beban dengan lengan kiri Anda.
V tertimbang
Berbaring di lantai, kaki terentang, letakkan kettlebell atau barbel di tubuh Anda dengan kedua tangan. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki dan badan dari lantai untuk membuat bentuk V, angkat beban di atas kepala seperti yang Anda lakukan. Bersantai kembali ke posisi tengkurap.
Katak Kettlebell
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan pegangan dengan kedua tangan di garis tengah. Turunkan menjadi jongkok, biarkan bel berayun kembali melalui kaki Anda, ayunkan ke depan lagi di dataran horizontal dan tanamkan 2 hingga 3 kaki di depan Anda. Pertahankan tangan Anda pada bel, lompat kaki ke depan, lalu luruskan kaki dan angkat bel untuk memulai posisi.
Pers Overhead
Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil dua kettlebell atau barbel dan tarik ke arah bahu Anda. Dengan kettlebell, putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke dalam, letakkan beban di atas lengan bawah Anda. Tekan beban di atas kepala Anda sampai lengan Anda terkunci. Turunkan perlahan ke bahu Anda. Mengulang.
