Il kettlebell è il re degli attrezzi da allenamento per chi ha poco tempo. È versatile. È divertente lanciarsi in giro. E, soprattutto, puoi fare molto con una coppia in soli 20 minuti. Poiché il peso gestito è progettato per movimenti esplosivi ed eccentrici, il tipo di movimento che non solo porta a grandi guadagni muscolari ma crea anche un'enorme richiesta di energia e un alto tasso di consumo calorico (lo swing con kettlebell, ad esempio, colpisce più di 600 muscoli). Usata correttamente, la campana in metallo costruisce forza funzionale e flessibilità senza molto impegno di tempo.
Questo allenamento di 20 minuti viene da Steve Csolak, un Personal Training Manager presso Equinozio a New York City. È un circuito ad alta intensità pensato per farti muovere, sudare e bruciare i grassi. Può essere ottimizzato per ottimizzare la forza-resistenza o la costruzione muscolare. Qualunque sia il tuo obiettivo, sentirai i risultati nelle tue braccia, nelle tue gambe, nel tuo core, nei tuoi polmoni. E poiché aumenta la frequenza cardiaca, la routine dovrebbe far sì che il tuo corpo continui a incenerire calorie per alcune ore dopo che è finito. Non male per un allenamento che può essere completato in meno tempo di quello che serve per guardare una tipica sitcom.
Prima di iniziare
La selezione del peso corretto è una decisione importante per qualsiasi allenamento. Csolak dice di considerare quanto stai lavorando - noto come sforzo percepito - per determinare quale tipo di kettlebell è il migliore. "Su una scala da 1 a 10 dove 10 è "Posso spostare il peso solo di 1 ripetizione" e 1 è "Posso farlo tutto il giorno, nessun problema", dovresti puntare a un 7,5-8,5 in base ai tuoi obiettivi e il numero di ripetizioni", dice. Un altro modo per capirlo? "Trova un peso abbastanza pesante in modo che la parte inferiore del kettlebell non si ribalti alla fine di un'oscillazione del kettlebell quando le braccia sono orizzontali".
US Air Force
L'allenamento
Questo circuito è progettato per stipare molti esercizi in un breve lasso di tempo. In quanto tale, richiede poco riposo tra gli esercizi. Dovresti fare una pausa di uno o due minuti dopo ogni round, ma passare da una mossa all'altra senza molto stare in giro. Esegui 3-5 round di 4-6 ripetizioni per aumentare la forza; tre turni di 8-12 ripetizioni per costruire muscoli; o tre round di 15+ ripetizioni per aumentare la resistenza.
1. altalene
Tieni il kettlebell con entrambe le mani in una presa prona, le braccia penzoloni, le spalle indietro, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi puntate. Siediti per abbassare il kettlebell tra e dietro le gambe, mantenendo la schiena piatta, il mento in alto e gli stinchi verticali. Contrai i glutei per estendere i fianchi e sollevare il peso finché le braccia non sono dritte. Lascia che il peso torni indietro tra le gambe mentre ti pieghi sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Allunga i fianchi per sollevare il peso. Ripetere. Durante il tuo ultimo swing, decelera lo slancio del kettlebell mentre oscilla tra le tue gambe e lascia che si fermi davanti a te, mantenendo la schiena piatta. Siediti per abbassare il kettlebell direttamente sul pavimento.
Suggerimento per l'oscillazione: “Molte persone oscillano con le spalle per generare la forza, ma la potenza dovrebbe provenire dai fianchi che si muovono in avanti, usando il core e la parte superiore del corpo per far muovere il peso. Puoi risolvere questo problema avvolgendo un asciugamano attorno al manico e tenendo le estremità dell'asciugamano. Fai qualche oscillazione per capire l'inerzia coinvolta. Se il fondo del kettlebell non punta lontano dalle tue braccia (e invece verso il pavimento), il tuo swing non è corretto.
2. Stretta presa piegata sulle file
In piedi con il kettlebell di fronte a te con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e piegati con la schiena dritta. Afferra il kettlebell con entrambe le mani in una presa prona. Tira il kettlebell tra le gambe fino alla vita. Abbassa e ripeti.
O Righe a braccio singolo
Stai in piedi con un piede davanti e uno dietro di te, kettlebell posizionato accanto al piede anteriore. Piegati in vita e solleva il peso con il braccio sul lato del piede posteriore, sostenendoti con l'altro braccio sulla coscia anteriore. Afferra il kettlebell e portalo allo stomaco, sollevando il gomito verso l'alto, mantenendo la schiena dritta. Abbassa e ripeti.
O Righe rinnegate
Scendi in posizione di plank tenendoti alle maniglie di due kettlebell sul pavimento. Con un braccio, solleva un kettlebell, tenendo l'avambraccio vicino al corpo e stabilizzando il core. Riporta il kettlebell a terra. Cambia lato ad ogni ripetizione o esegui tutte le ripetizioni per un lato e poi cambia.
3. Squat con calice
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il kettlebell con entrambe le mani per le "corna" vicino al petto. Squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Tieni il petto e la testa in alto e la schiena dritta. Spingi le ginocchia in fuori con i gomiti. Torna in piedi. Ripetere.
4. Presse per le spalle
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi il kettlebell e tiralo verso la tua spalla. Ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno, appoggiando il kettlebell sulla parte superiore dell'avambraccio. Premi il kettlebell sopra la testa finché il braccio non si blocca. Abbassa lentamente il kettlebell sulla spalla. Ripetere.
5. Stacchi rumeni a gamba singola
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell posizionato a circa due piedi davanti a te. Alza un piede dal pavimento. Piega i fianchi e abbassa il busto in modo che sia parallelo al pavimento, estendendo la gamba sollevata direttamente dietro di te. Afferra il kettlebell con la mano opposta alla gamba in piedi e riporta il busto nella posizione di partenza. Ripeti, poi cambia lato e ripeti.
6. Pull-up
Per bilanciare le azioni congiunte (Hai bisogno di un aggiornamento? ecco come eseguire un corretto pull-up)
7. Affondi inversi con trasporto laterale
Stai in piedi con i piedi leggermente più vicini della larghezza delle spalle, tenendo i kettlebell in ogni mano lungo i fianchi. Fai un passo indietro, atterrando sulla pianta del piede. Scendi sulla gamba posteriore finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento, mantenendo il ginocchio in linea con il piede. Torna in piedi spingendo sul tallone del piede anteriore. Ripeti, alternando i lati o completando tutte le ripetizioni su un lato e poi cambiando.
Esegui gli esercizi in ordine e concentrati sulla forma. E anche se 20 minuti possono sembrare tanti quando sei nel pieno delle cose, ma finiranno presto. Quindi vai forte.
