Le corse sulle spalle sono divertenti per tuo figlio, ma per il tuo corpo? Non così tanto. Mettere un sacco da 30-40 libbre di bambino in età prescolare sulla schiena o sulle spalle aggiunge peso e pressione al collo e alla parte superiore della schiena, il che può portare a lesioni e a una rapida fine delle tue giornate di saltellamento.
"Immagina la tua schiena come una leva e il peso è alla fine", dice Robert Herbst, powerlifter 18 volte campione del mondo, membro della Strength Sports Hall Of Fame e personal trainer. “Il peso è lontano dal tuo baricentro. Non è meccanicamente vantaggioso". Prima di lasciare che tuo figlio ti porto alla parata, fai alcuni dei suoi comprovati esercizi in modo che anche tu possa essere in forma come un cavallo.
Rinforzanti per il collo
Come mai? "Vuoi assolutamente evitare di sporgere i dischi cervicali, che danneggeranno i nervi del collo", afferma Herbst. "Questi sono esercizi isometrici che non li mettono a dura prova".
Come farlo
- Stringi le mani dietro la testa con le dita intrecciate e i gomiti in fuori.
- Spingi la testa contro le mani (e le mani contro la testa) più forte che puoi, quasi come se stessi cercando di eseguire l'Heisman. Tieni premuto per un conteggio di 10, quindi rilascia.
- Porta le mani sulla fronte, i gomiti davanti. Spingi indietro la testa e premi la testa contro le mani. Tieni premuto per un conteggio di 10 e rilascia.
- Ripeti su entrambi i lati della testa. Tieni il palmo di una mano contro una tempia e spingi la testa nella mano (e di nuovo, la mano verso la testa). Lavora fino a 3 serie per ciascuna delle 4 direzioni.
Alzate di spalle
Come mai? Le scrollate di spalle rafforzano i muscoli trapezi che stabilizzano la testa. Questo assicura che il collo e la schiena siano in grado di sostenere la corsa. "Non preoccuparti di sollevare un peso troppo pesante: non dovresti sollevare il peso con il tuo corpo", afferma Herbst. "Usa il controllo e ottieni un buon allungamento nella parte inferiore del movimento."
Come farlo
- Stai dritto e tieni un manubrio pesante (prova prima con 35 libbre) in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.
- Alza le spalle più in alto che puoi e tieni. Quindi abbassa le spalle il più in basso possibile. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni. (Ora sei con forza ambivalente.) Metodo alternativo: usa un bilanciere tenendolo davanti a te e sollevandolo.
Facepull
Come mai? Questo movimento isola i muscoli che utilizzerai durante una corsa sulle spalle: parte superiore della schiena, dorsali e bicipiti. Inoltre, suona come un Combattimento mortale mossa finale.
Come farlo
- Per questo esercizio, usa la macchina per pulldown lat della palestra (assicurati di pulirla prima) e la maniglia estesa a forma di U, quella in cui i palmi delle mani si fronteggiano quando lo tieni.
- Seduti di fronte al pulldown, piegatevi all'indietro con un angolo di 45 gradi e abbassate il peso fino al mento, allargando i gomiti.
- Tira il peso con controllo senza usare il tuo peso corporeo. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Buone Giornate
Come mai? Tuo parte bassa della schiena ha la tendenza a bloccarsi se è sottoposto a stress e non viene allenato regolarmente. Dai un po' di sostegno alla tua zona lombare in modo che sollevare il tuo bambino sulle tue spalle non fisarmonica la tua colonna vertebrale.
Come farlo
- Posiziona un bilanciere sulle spalle. Con i piedi un po' più distanti la vita, piegati in avanti.
- Piegati in vita fino a quando non sei o vicino a formare un angolo di 90 gradi. Concentrati sull'uso dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena per sollevarti.
- Inizia con una quantità moderata di peso e aumenta, facendo da 4 a 6 ripetizioni in serie da 2 a 3.
Un'ultima cosa
Quando gli dai un passaggio, assicurati di mantenere una buona forma contraendo gli addominali e concentrandoti sullo spingere il tuo bambino verso la cintura. Ciò sosterrà la tua postura e ti impedirà di piegarti come un paio di 2 quando stai trasportando quel carico. "Le persone con problemi alla schiena di solito hanno addominali deboli", dice Herbst. “Tieni il tuo core stretto e rimani in posizione eretta, così diventa un'abitudine. Sarai felice di averlo fatto il giorno dopo.” Vertigini.
