Forse è iniziato con un'occhiata di traverso allo specchio una mattina. O forse è stato quel buco della fibbia in più che sei stato costretto a usare con la cintura che ti ha fatto pensare. “È tempo per un po' esercizi addominali, a partire dai miei addominali inferiori", ti sei detto. "È ora di montare quei cuccioli in forma."
Ecco la cosa: non esiste un tale gruppo muscolare chiamato "addominali inferiori". Ci sono infatti a serie di muscoli che compongono il tuo nucleo compreso il retto addominale, un paio di muscoli paralleli che si attaccano alle costole inferiori e all'osso pubico e sdraiati verticalmente su entrambi i lati della linea mediana e i tuoi obliqui, che si trovano appena fuori dal retto addominale su entrambi i lati del tuo corpo. È l'estremità inferiore di queste due coppie di muscoli a cui ti riferisci probabilmente quando dici "addominali inferiori", afferma Darin Hulslander, un allenatore di forza e prestazioni funzionale certificato presso Questa è la prestazione a Chicago. "I tuoi addominali inferiori non sono muscoli stessi, ma fanno parte del gruppo più ampio di muscoli che compongono il tuo nucleo", spiega. "Quindi non puoi davvero allenare i tuoi 'addominali inferiori' senza coinvolgere altri muscoli addominali."
Capovolgi l'equazione e quasi tutti gli esercizi addominali che fai influenzeranno almeno un po' l'area inferiore degli addominali poiché fanno parte dell'unità più grande. Detto questo, ci sono alcune mosse che enfatizzano la parte inferiore del tuo core più di quella superiore, dice Hulslander.
Quali potrebbero essere? "Praticamente qualsiasi attività che implica piegarsi ai fianchi - correre, salire le scale - enfatizzerà l'area inferiore degli addominali", dice. "Quindi, al contrario di uno scricchiolio, in cui stai attivando prima la parte superiore dei muscoli addominali, un sollevamento della gamba dritta attiva la parte inferiore di quei muscoli". Cerchi ulteriori indicazioni? Inizia con le sei mosse, qui.
Gli ultimi allenamenti per "addominali inferiori"
Questa routine di 15 minuti impegnerà il tuo core con un'enfasi su quella sfuggente area addominale inferiore. Non esiste una regola rigida e veloce su quanto spesso flettere questi muscoli, ma Hulslander dice di mirare da tre a quattro volte a settimana, con tre o quattro serie da 15-20 ripetizioni. Non preoccuparti di aggiungere pesi: "usare il tuo peso corporeo di solito è sufficiente", dice. "Una volta che da 15 a 20 ripetizioni inizia a sembrare facile, puoi provare variazioni come stringere una palla tra le ginocchia o i piedi mentre fai il movimento".
Sollevamento a gamba dritta
Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte davanti a te, le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali e solleva entrambi i piedi da terra, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Con le gambe dritte, solleva i piedi finché non puntano verso il soffitto. Rilascia lentamente le gambe sul pavimento, mantenendole dritte.
Sollevamento della gamba appesa
Mettiti sotto una barra per trazioni, rivolto verso l'esterno. Regola la barra in modo che quando ti allunghi e la afferri con una presa prona, i tuoi piedi tocchino a malapena il pavimento. Mantenendo le braccia e le gambe dritte, impegna gli addominali e fai perno sui fianchi, sollevando i piedi dal pavimento. Cerca di tenere le gambe parallele al pavimento; pubblicazione.
Sprinter Sit-Up
Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core e inizia a fare un sit-up tradizionale. Mentre sollevi il busto dal pavimento, piega il ginocchio destro verso il petto e premi il gomito sinistro dietro di te. (La posizione che assumi imiterà un velocista all'inizio di una gara.) Rilascia e rotola di nuovo sul pavimento. Ripeti dal lato opposto, portando il ginocchio sinistro al petto e premendo il gomito destro dietro di te.
Crunch inverso
Inizia sdraiandoti sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte in aria. Coinvolgi gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, premendo i piedi verso il cielo. Torna all'inizio in modo controllato per completare una ripetizione.
Luccio scorrevole
Per fare questo movimento avrai bisogno di una superficie liscia, come un pavimento in linoleum o in legno, oltre a dei cuscinetti o degli asciugamani su cui stare in piedi (se il tuo pavimento è molto scivoloso, un paio di calzini di base può andare bene). Inizia posizionando ciascun piede su un cursore, alla larghezza dei fianchi. Tenendo le gambe dritte, piegati sui fianchi e piegati in avanti finché le mani non toccano il pavimento. Porta le mani in avanti finché il tuo corpo non forma un'ampia forma a V. Coinvolgi il tuo nucleo e avvicina i piedi alle mani, restringendo la forma a V. Fermati quando senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Premi verso il basso nei cursori e fai scorrere i piedi all'indietro fino all'ampia forma a V iniziale.
insetti morti
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sollevati dal pavimento a 90 gradi. Alza entrambe le braccia direttamente sopra le spalle. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e abbassa il piede destro fino a quando le dita dei piedi toccano appena il pavimento; allo stesso tempo, porta il braccio sinistro dritto dietro la testa finché la mano sinistra tocca quasi il pavimento. Espirare e riportare sia il braccio che la gamba nella posizione di partenza. Cambia lato e ripeti per una ripetizione.
