Rabbia è un'emozione naturale, primitiva, che serve a una serie di scopi distinti, dall'aiutarci a stabilire confini quando abbiamo bisogno di spazio per riempirci di adrenalina aggiuntiva quando incontriamo un alterco. In altre parole, è estremamente utile. È anche estremamente no, in quanto può emergere nelle situazioni sbagliate e scagliarsi è un modo semplice per isolarsi dalla famiglia e dagli amici. Quando si cerca di rabbia del manager, lo scopo non è mai ignorare l'emozione, ma capire quali strumenti di gestione della rabbia possono aiutarti a controllarla. Quali sono gli strumenti di gestione della rabbia più utili? Questo è ciò che abbiamo chiesto a una varietà di terapeuti, i quali hanno offerto trucchi per aiutare a riconoscere, capire e spegni l'emozione in modo che non esploda come un brillamento solare e bruci coloro che intorno a te non lo fanno meritarlo. Ecco quindi 25 strumenti di gestione della rabbia da utilizzare quando ti senti incazzato.
Conta alla rovescia da 10
“Un modo rapido per calmarsi è esercitarsi
Scrivi i tuoi pensieri
“Se puoi, scrivilo. Se sei arrabbiato con qualcuno o qualcosa e non ci sono, vai e inizia a scrivere. Annotare i nostri sentimenti e pensieri non solo può dissipare la rabbia, ma può anche fornirci un'idea del motivo per cui ci siamo persino arrabbiati". — Dott. Rudi Rahbar, Psy. D
Urla nella tua macchina
“Se hai tempo o spazio, puoi urlare in macchina o scuotere le braccia o anche correre a posto. Se ti trovi nella situazione, puoi camminare o cambiare posizione o creare una grande espirazione per scaricare energia. — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Distraiti
“A volte, ci appoggiamo troppo alle emozioni inutili che sostengono le nostre emozioni. Che lo si voglia ammettere o no, a volte rimaniamo coinvolti nella fantasia di questi emozioni e alimenterà la rabbia. Potremmo ripeterlo più e più volte nella nostra mente o cercare conferme da amici, persone care o colleghi per "dimostrare" che le nostre emozioni sono giustificate. Ma se togliamo tempo all'emozione della rabbia anche solo per pochi minuti e "distraiamo in modo produttivo" concentrandoci su altre cose, potremmo effettivamente vedere un cambiamento nelle nostre emozioni in meglio”. — Annie M. Varvaryan, Psy. D., Psicologa Clinica Abilitata
Concentrati preventivamente su di te
“Uno dei migliori approcci per calmarsi quando ti senti ansioso è aumentare il tuo livello generale di cura di te stesso durante le ore diurne. Allenarsi, vedere regolarmente un terapista e avere un forte sistema di supporto può aiutarti a portarti da un livello 10 a un livello 6.
Più forte è la tua capacità di prenderti cura di te stesso, più calmo sarai la sera. Inoltre, le routine serali di cura di sé come bere tè verde decaffeinato, fare un bagno caldo, fare yoga o leggere un libro prima di andare a letto possono aiutarti a rilassarti. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Assumiti la responsabilità dei tuoi sentimenti
“Cambia la conversazione che stai avendo con te stesso. Il dialogo interiore negativo non è utile. Assumiti la responsabilità personale dei tuoi sentimenti piuttosto che incolpare gli altri e sfida il tuo pensiero automatico. Inoltre, pratica pensare come un ottimista. Vedi sempre il bicchiere mezzo pieno. E adatta le tue aspettative. Ti aspetti troppo dagli altri? Ti aspetti troppo da te stesso? Questo alimenta solo la rabbia.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, dottoranda
Metti la tua rabbia nel contesto
"Impara come ridimensiona la tua rabbia. Meglio riuscirai a usare la tua capacità di registrare la tua rabbia, meglio riuscirai a calmarti. Per prima cosa cerca di capire cosa succede quando ti arrabbi. cosa fai? Cosa provi: caldo, freddo, mal di testa, ecc.? Poi chiediti quanto ti senti arrabbiato su una scala da 1 a 10. Se è un 9 su 10, chiediti cosa puoi fare per passare a un 8 o 7 su 10. Punti bonus per aver chiesto a un partner la responsabilità di aiutarti a farlo nella foga del momento. — Carla Buck, MA, LMHCA
marzo a posto
“La rabbia è un'emozione naturale ed è spesso una maschera per la paura. Per calmarti, visualizza te stesso in uno spazio calmo e sicuro o marcia sul posto. Puoi anche andare per un camminare. Marciare e camminare può aprire il tuo cervello che di solito si chiude quando sei arrabbiato”. — Brittany A Johnson, LMHC
Renditi conto che puoi scegliere di non essere arrabbiato
“Prima dobbiamo avere consapevolezza della nostra rabbia o altro turbamento del momento e realizzare che possiamo scegliere di sentirci diversamente, anche se potrebbe volerci del tempo. Una volta che sviluppiamo la consapevolezza della nostra reattività nel presente, rabbia e in qualsiasi altro modo si esprime, e anche mentre stiamo lavorando per svilupparlo, possiamo renderci conto che stiamo facendo una scelta su come reagire. Rispondere a qualcuno o qualcosa con rabbia e vendetta è come bere del veleno e aspettarsi che uccida l'altra persona”. — Roselyn G. Smith, PhD
Prendi il controllo di te stesso
“Riprendere il controllo. Essere arrabbiati è un modo sicuro in cui una persona può dire che non ha il controllo della situazione. Durante la guida di un'auto, ad esempio, una persona che si arrabbia è probabile che inizi ad accelerare o infrangere altre regole del traffico, come i segnali di stop. Conosco una persona che si è così arrabbiata con il suo fidanzato traditore e ha superato un dosso e si è suicidata. Ora suo figlio deve crescere senza sua madre. Per ottenere il controllo durante la rabbia, fermati e pensa. Allora chiediti: ne vale la pena arrabbiarsi?" — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Ascolta musica rilassante
“Riproduci musica nelle tue cuffie. Quando siamo arrabbiati, può essere utile entrare in sintonia con noi stessi. La chiave è che ascolti musica rilassante piuttosto che brani che ti innervosiscono ancora di più". — Lauren Cook, MMFT.
Fai il punto su ciò che ti circonda
“Esercizi di messa a terra sono un'utile tecnica di meditazione in cui esamini te stesso e la stanza per 5 cose che vedi, 4 cose che senti, 3 cose che tocchi, 2 che odori e 1 che assaggi. Alcuni enigmi facili come "trova 5 cose blu in questa stanza" sono utili per spostare il nostro cervello fuori dalla rabbia cieca e in un luogo più cognitivo. — Carrie Krawiec, LMFT
Fare una passeggiata
“La rabbia spesso inizia a manifestarsi fisicamente. Potresti iniziare a sentirti caldo o iniziare a tremare. Fare una passeggiata può rispondere agli stimoli fisici della rabbia con l'attività fisica. Rimuove anche l'individuo dalla situazione che induce rabbia”. — Michael Bernstein, MA, LPC
Pianifica in anticipo per la tua rabbia
“La prima cosa da riconoscere è che una volta attivata la rabbia, non puoi pensare chiaramente per prendere buone decisioni. Nessuno può. Quindi devi prendere queste decisioni in anticipo e pensare a te stesso: quando questo accade, quindi lo farò. Ad esempio: "Quando comincio a sentirmi arrabbiato con mia moglie, allora glielo dirò ho bisogno di una pausa e fai una passeggiata intorno all'isolato”. Vuoi pianificare in anticipo per rimuoverti dalla situazione in cui sai che prenderai decisioni sbagliate". — David Godot, Psy. D.
Esaminare l'emozione
“La rabbia non è la prima emozione che hai provato. Dai uno sguardo interiore a quale sensazione iniziale ha scatenato la tua rabbia. Probabilmente era qualcosa come paura, imbarazzo, gelosia, delusione o tristezza. La rabbia è un'emozione secondaria che cerca di contrastare l'emozione primaria che ti ha fatto sentire debole. Pensa a cosa sta cercando di fare per te la rabbia. Probabilmente ha buone intenzioni e molto a che fare con l'acquisizione o il recupero del controllo. C'è un modo per portare a termine questo lavoro mantenendo il controllo e mantenendo il tuo onore, dignità e rispetto di te stesso? Queste sono cose che la rabbia a volte può calpestare mentre in realtà cerca di difendere. La risposta è molto probabilmente sì sì, e include l'essere gentili con te stesso. — Lisa Choquette, LPC, CFP
Ricorda a te stesso che puoi sopravvivere a questa sensazione
“Calma i pensieri che portano ai sentimenti di rabbia. Molte volte, la rabbia deriva dalla convinzione che non dovresti mai essere frustrato, infastidito o infastidito. Tuttavia, fanno tutti parte della vita, quindi è utile ricordare a te stesso qualcosa del tipo: "Posso sentirmi infastidito e rimanere calmo", oppure: "Questo è scomodo, ma posso respirare lentamente e con calma e superarlo" oppure "Questa situazione fa schifo, ma posso ancora essere tipo.’ — Tricia Andor, LPC
Concentrati sul lato positivo
“Inizia a pensare a come quello che è appena successo potrebbe rivelarsi buono. Ad esempio, ero furioso che il nostro condominio avesse deciso che gli inquilini avrebbero riparato tutti i nostri tubi. "Come osano costringermi a fare ciò che non voglio fare in casa mia", continuavo a pensare. Poi ho iniziato a concentrarmi su tutte le opportunità del lavoro, come installare una doccia al posto del vasca da bagno che avevo, aggiungendo le luci a LED che ho sempre sognato, sfruttando l'opportunità di scartare le mie vecchie cose e ottenere nuovo Arredamento. E ora non vedo l'ora di portare a termine quel lavoro". — Lucio Buffalmano, Incontri, Relazioni, Life Coach
Chiediti se questa situazione è già accaduta
“La maggior parte delle volte quando siamo arrabbiati, siamo innescati da un'esperienza passata. Qualcosa ti ricorda di essere stato sgridato da bambino, rimproverato da un ex, svergognato da un capo. Quindi un'abilità di livello successivo per supportare la tua rabbia è cavalcarla completamente e prendertene cura. Ricorda a te stesso che potrebbe essere una vecchia ferita. Sembra un terapeuta, lo so, ma in genere è il punto cruciale di una risposta di rabbia. Ricorda a te stesso che puoi proteggerti, starai bene e che qualunque cosa tu abbia vissuto da giovane sei sopravvissuto e, si spera, sei più saggio. Riflettere sui nostri fattori scatenanti può essere l'aiuto a lungo termine per le nostre rapide reazioni di rabbia”. — Brittany Bouffard, LCSW, Psicoterapeuta
Regalati una linea temporale
“Di solito una delle prime azioni da intraprendere quando il tuo sangue sta raggiungendo il punto di ebollizione e la rabbia sta prendendo piede è di allontanarti dalla situazione, se possibile. Quindi puoi chiederti se questo sarà ancora un problema nei prossimi momenti, nei prossimi giorni o nei prossimi anni? Se puoi dire di no, allora sei sulla buona strada per trovare un te meno arrabbiato". — Adina Mahalli, CMHC
Pensa a quello che stai dicendo
“Assicurati che i tuoi pensieri siano realistici e accurati. Quando siamo arrabbiati, abbiamo la tendenza a parlare in modo assoluto - sempre, mai, tutto, niente, tutto - e il più delle volte finiamo per inveire su cose che non sono vere. Prova a riformulare i tuoi pensieri in qualcosa di più neutrale o fattuale". — Megan Cannon, LCSW
Immagina di guardare te stesso
“Prova a immaginare di essere una mosca sul muro che ti guarda nella situazione che ti sta facendo arrabbiare. Chiediti: "Perché l'altra persona potrebbe comportarsi in questo modo?" Prova a usare questo punto di vista per darti un po' di spazio e chiediti cosa può insegnarti questo nuovo punto di vista". — Sarah Morris, Fondatrice e Direttrice, Brain Happy
Concentrati sulle sensazioni fisiche della rabbia
“Una volta che ti rendi conto che ti senti arrabbiato, nota dove nel tuo corpo è trattenuta la rabbia. È un senso di oppressione al cuore, una costrizione alla gola o una tensione o un mal di stomaco? Focalizza la tua attenzione su quella zona agitata del corpo mettendo la mano su quella zona. Inspira ed espira da quella zona del corpo per due o tre minuti. Riportare l'attenzione su quella parte del corpo ogni volta che la mente vaga. — Charlene Rymsha, LMSW e coach di stile di vita olistico
Accarezza il tuo cane (sul serio)
“Interagire con un animale domestico può avere effetti positivi sia sulla nostra salute mentale che fisica. Quando trascorriamo del tempo con un animale domestico, il nostro cervello rilascia ossitocina, l'ormone responsabile del nostro umore. Livelli elevati di ossitocina sono utili in quanto abbassano il cortisolo, l'ormone dello stress, e aumentano la nostra felicità e il desiderio di legami sociali. “— Dott. Jeff Nalin, Psy. D
Interrompi il tuo processo di pensiero
“Usa il modello ABC della Terapia Razionale-Emotiva-Comportamentale. A: cosa ti sta attivando? B: qual è la tua convinzione riguardo a quell'attivatore? C: quali sono le conseguenze derivanti da questa convinzione? Questa tecnica rapida ti consente di "staccare la spina" dagli assoluti su una persona o un evento attivante e rimanere il più neutrale possibile. Si tratta di rispondere vs. reagire o accettare vs. cercando di avere ragione.
È più facile a dirsi che a farsi, ma questa tecnica potenzia uno più rapidamente di tutti gli altri strumenti utili per respirare, radicarsi, fare una passeggiata o scrivere i propri pensieri. — Dott.ssa Nancy Irwin, Psicologa
