Rabbia può essere un'emozione che consuma tutto. Il modo in cui si manifesta la rabbia può assumere forme diverse. Alcuni urlo; altri tacciono; altri ancora impazziscono. Può sembrare impossibile da controllare. Ma può, e deve essere, compreso e riconciliato. La rabbia, pur necessaria, non fa altro che seminare i semi del discorso in relazioni.
"Quando ci arrabbiamo o ci sentiamo frustrati, potrebbe essere facile pensare ed elaborare le informazioni in arrivo e produrre qualcosa di decente affinché gli altri ci capiscano", afferma Jacob Kountz an Associato terapista matrimoniale e familiare a Bakersfield, CA "Ma, quando siamo arrabbiato, questa è una versione intensificata di emozioni più morbide che possono metterci in un luogo in cui non sappiamo più cosa dire".
Ci può, naturalmente, essere un'ampia varietà di modi in cui reagiamo alla rabbia, molti dei quali sono dannosi, sia per noi stessi che per i nostri cari. Nella migliore delle ipotesi, possono fare poco per risolvere il problema e, nella peggiore, possono creare nuovi problemi.
Quindi, la domanda diventa, quando diventi così arrabbiato da non poter più elaborare le emozioni, come puoi gestirlo? E cosa dici quando sei troppo arrabbiato per parlare? Si tratta di capire, gestire e spiegare le tue emozioni.
Il sentimento: “Non sono nella giusta mentalità in questo momento e ho bisogno di tempo per calmarmi prima di poter esprimere i miei veri sentimenti".
Identifica le vere emozioni: perché sei arrabbiato?
“Agire con rabbia, in realtà aumenta la probabilità di continuare ad agire con rabbia, proprio come agire con amore e compassionevole tende ad aumentare la tendenza dell'individuo verso l'amore e la compassione", lo psicoterapeuta Ross Grossman detto Paterno. Allo stesso tempo, la rabbia svolge un ruolo importante. "Ogni momento di rabbia fornisce una tregua temporanea dal pungiglione crudo del dolore interiore", ha aggiunto lo psicologo Bernard Golden. "In questo modo, è un meccanismo di coping".
Poiché questo è il caso, Kountz consiglia di dedicare del tempo per identificare le emozioni dentro di te che potrebbero causare rabbia. Le persone sono spesso estranee ai propri sentimenti, incapaci di elaborare o addirittura riconoscere le proprie emozioni e le cose che le scatenano. Chiedilo a te stesso: Quali sono gli eventi oi pensieri che stanno accadendo, sia intorno a me che dentro di me, che potrebbero farci provare rabbia in modo più acuto?
Comprendere i meccanismi alla base della tua rabbia ti consente di controllarla meglio in seguito. Certo, questo è davvero fattibile solo con il senno di poi. Quindi, in questo momento, come esprimi a qualcuno ciò di cui hai bisogno?
Quando senti la rabbia inondarti al punto che non riesci a parlare, Kountz suggerisce anche di appoggiarsi all'idea dell'ostruzionismo.
"Il muro di pietra è esattamente quello che sembra", dice Kountz, "ti arrabbi e decidi di erigere un muro forte in modo che gli altri non possano vederti in quel modo e tu non devi dire loro nulla. È sicuro perché ti protegge dal surriscaldamento. È anche una tecnica di sopravvivenza e un modo per dire: "Questo è tutto ciò che ho per ora, quindi rispetta il modo in cui affronto i miei sentimenti".
Detto questo, l'ostruzionismo dovrebbe essere visto come un mezzo per guadagnare un po' di tempo per elaborare le emozioni e raccogliersi, invece di una soluzione permanente per la gestione della rabbia. Non è uno. Affatto. L'ostruzionismo costante è estremamente dannoso, in quanto ti fa ignorare i tuoi cari invece di trovare modi adeguati per gestire le emozioni. In effetti, è uno dei "Quattro cavalieri dell'Apocalisse" di John Gottman. Al momento, tuttavia, cercare di rimanere stoici ed elaborare per non peggiorare le cose è estremamente utile.
Cosa dire quando sei troppo arrabbiato per parlare
La rabbia è una versione intensificata di emozioni più morbide. Queste emozioni, come la tristezza e la preoccupazione, sono mascherate da essa e non vengono elaborate. Di conseguenza, spesso rimangono irrisolti. Come dice Kountz, "La rabbia è la guardia del corpo della tristezza". Quindi, quando sei troppo arrabbiato per parlare, è meglio spiegarti nei termini più chiari possibili.
Se non sei pronto a parlare delle emozioni sottostanti, dì semplicemente che hai bisogno di tempo per ordinare i tuoi pensieri. Un partner comprensivo apprezzerà questa esigenza.
- Ho bisogno di tempo per elaborare questo.
- Non sono pronto a parlare in questo momento. Devo fare una passeggiata e mettere ordine nei miei pensieri.
- Sono troppo arrabbiato per parlare.
- Dammi 10 minuti per decomprimere e poi possiamo riprendere questa discussione.
Se sei in grado di elaborare i tuoi sentimenti, allora è il momento dei dettagli:
- Ad essere onesti, sono arrabbiato, ma è perché sono triste per ____X____ e preoccupato per ____Y_____.
- Sono arrabbiato perché ____X____ e ____Y___ e ho bisogno di tempo per elaborare questo.
Questo tipo di approccio non solo fornisce all'ascoltatore emozioni più profonde con cui può connettersi, ma riduce la situazione in generale quando la rabbia viene messa ai margini. È anche importante non incolpare o accusare l'altra persona quando sei arrabbiato. La rabbia non è una maschera da indossare quando si vuole risolvere un problema.
Cosa non dire quando sei troppo arrabbiato per parlare
Se hai intenzione di provare le cose con il tuo partner in questo momento, assicurati di essere pronto a farlo. Se decidi di parlare mentre sei ancora arrabbiato, potresti finire dicendo qualcosa che farà solo le cose peggio, perché a quel punto il tuo cervello è in modalità sopravvivenza e potrebbe non funzionare in modo orientato alla soluzione capacità.
Inoltre, come notato in precedenza da Kountz, l'ostruzionismo potrebbe essere una misura efficace di ripiego, ma non aiuterà una persona ad arrivare alla radice di ciò che sta causando la sua rabbia. Così. alzare un muro nel tentativo di elaborare le tue emozioni a breve termine potrebbe essere una buona cosa. Ma rifiutarsi di spiegarsi e tenere alto il muro è pericoloso.
In ogni caso, quando si è arrabbiati, è importante evitare di rispondere alla domanda del partner "Cosa c'è che non va", rispondendo con:
- "Sto bene"
- "Niente"
- "Non è niente di grave"
Nessuna di queste frasi è utile, poiché servono solo a nascondere le tue vere emozioni e non faranno altro che esacerbare preoccupazione, stress e ansia. L'obiettivo è esprimersi chiaramente senza rabbia, non affermare che tutto va bene quando non lo è. Questo è l'ostruzionismo rivelatore. E se diventa la tua soluzione ideale ai disaccordi o ai momenti di rabbia accresciuta, alla fine, creerà problemi più grandi e a lungo termine che diventeranno molto più difficili da risolvere.
"Se si verificano conversazioni che continuano a farti arrabbiare e tu continui a ostruire", dice Kountz, "sarà più facile aumentare lo spazio tra te e la persona con cui sei arrabbiato. Sfortunatamente, nel tempo questo potrebbe sviluppare disprezzo in cui ti ritrovi a insultare, tirare in ballo il passato come munizioni e dimentica com'è ascoltare qualcuno che vuole solo sentirti. Le cose possono diventare disordinate rapidamente se non vengono stroncate sul nascere".
Andare avanti: dare un senso alla rabbia
La rabbia è un'emozione importante. L'obiettivo è quello di non evitare di sentirsi mai arrabbiati, ma di sapere come affrontarlo in quel momento in modo che non porti a riacutizzazioni, scontri urlanti o altri comportamenti simili. Vuoi capire le tue emozioni morbide sottostanti che portano alla rabbia e trovare modi positivi per sfogarti. Quindi, quali sono alcuni modi rapidi per disinnescare la rabbia?
- DistraitiLa distrazione è una tattica a breve termine ma necessaria per gestire la rabbia. Prima di perdere le staffe, chiedi al tuo partner una pausa e prova a giocare a un gioco che distragga sul tuo telefono per circa 20 minuti. In effetti, i ricercatori stanno sviluppando giochi per computer proprio per questo scopo. Dopo 20 minuti di distrazione, sarai in grado di applicare un approccio equilibrato alla situazione a portata di mano.
- RespirareQuando la risposta fisica alla rabbia fa aumentare la frequenza cardiaca di una persona, fare uno sforzo cosciente per fare respiri profondi è uno dei modi più efficaci per riportarla a un ritmo normale. I respiri profondi aumentano il flusso di ossigeno ai cervelli arrabbiati e stimolano il parasimpatico nervoso sistema - l'opposto di "combatti o fuggi", spesso chiamato "riposa e digerisci" - che porta a uno stato di calma.
- Scrivi i tuoi sentimenti verso il bassoChe si tratti di tenere un diario o di scrivere un'e-mail feroce che non invierai mai, mettere le parole su carta è un passo importante per affrontare la rabbia. Questo ha anche l'effetto secondario di permetterti di capire perché eri così arrabbiato all'inizio, il che è utile per capire i fattori scatenanti in futuro.
In ogni caso, trova una tattica che funzioni per te. Conto alla rovescia da 10. Vai a urlare in macchina. Allenamento. Ciò che è importante è che, dopo tali momenti, ti prendi del tempo per elaborare la tua rabbia e trovare modi per evitare che si riaccenda. Conosci te stesso e tutto il resto.
È anche importante imparare dagli errori. Tutti abbiamo momenti di rabbia. Se hai difficoltà ad affrontare le emozioni e perdi la calma con la tua famiglia, è necessario affrontarlo. Ascoltare papà che si spiega direttamente dopo un incidente può portare a un importante momento di insegnamento e aiutare i bambini a non sentirsi in colpa. Puoi ancora fare una pausa per dieci minuti o un'ora per calmarti, ma devi sollevare l'argomento e spiegare cosa è successo al tuo coniuge o ai tuoi figli prima piuttosto che dopo. Lasciare troppo tempo tra l'eruzione e la spiegazione può peggiorare le cose.
