La forza mentale è sempre importante. Ma non è una forzatura dire che tutti potrebbero sopportare di averne un po' di più in questi giorni. durezza mentale aiuta ad assicurarci di non perdere le staffe quando le cose non vanno per il verso giusto, di non rifuggire dal fisico e situazioni emotivamente impegnative, o che non continuiamo a fuggire in comportamenti perché non siamo in grado di affrontare il nostro emozioni. In breve, è la capacità di sopportare situazioni difficili - come quella che stiamo affrontando tutti in questo momento - e ci sono un sacco di esercizi fare per rafforzarlo, sia per te che per la tua famiglia.
“Aumento mentale tenacia è possibile facendo resilienza formazione", afferma Jenny Arrington, insegnante di yoga e co-fondatrice dell'organizzazione per la salute e il benessere Umano Ribelle La resilienza è la capacità di riprendersi dallo stress e dalle avversità. È caratterizzato da grinta, alta tolleranza per l'incertezza e capacità di scegliere il coraggio rispetto al comfort. “È un fattore protettivo ed è correlato positivamente a molte dimensioni del benessere, tra cui l'affetto positivo, l'ottimismo, la soddisfazione della vita e la salute fisica”.
Nell'esercito, i nuovi soldati sviluppano la forza mentale attraverso la sofferenza. "Saremmo in laghi d'acqua ghiacciati, staremo all'aperto inzuppandoci - ci sono alcuni modi piuttosto interessanti in cui i militari abbattono l'individuo", afferma Thierry Chiapello, un ex marine che insegna yoga ai veterani. "Dovevamo capire come affrontare le situazioni scomode che ci sono state imposte dagli istruttori." Ma c'è una serie di esercizi di forza mentale da fare che non richiedono la partecipazione al bootcamp.
Abbiamo parlato con diversi esperti per trovare una varietà di esercizi di forza mentale. Sebbene non richiedano molto tempo, con la pratica ti condizioneranno ad essere più resiliente di fronte a circostanze difficili.
10 esercizi di allenamento per la forza mentale
1. Fare docce fredde
Ciascuno degli esperti con cui abbiamo parlato ha correlato la forza mentale con la capacità di tollerare di essere a disagio, sia mentalmente che fisicamente. Iniziare o terminare ogni giornata con una doccia fredda è un modo semplice, anche se non facile, per sentirsi più a proprio agio con il disagio.
"Quando facciamo docce fredde, aumentiamo la nostra funzione endocrina, la circolazione linfatica che rafforza il sistema immunitario e la circolazione sanguigna", afferma Arrington. “Nella tradizione yogica, la doccia fredda è una parte consigliata del rituale mattutino quotidiano. Porta il sangue ai capillari, rafforza il sistema nervoso e costruisce la forza mentale”.
Arrington ammette che non è facile entrare in una doccia ghiacciata. Ma per coloro che sono pronti per la sfida, non solo fornirà un allenamento continuo per la resilienza fisica e mentale, ma ti darà una sferzata di endorfine ed energia per la giornata.
Vuoi rilassarti? Arrington consiglia di utilizzare il soffione doccia portatile, tenendolo su un braccio alla volta, quindi su una gamba alla volta, risalendo fino a tutto il corpo (eccetto la testa).
2. Aspetta qualche minuto per mangiare quando hai fame
Un'altra semplice tattica per sviluppare la tolleranza per il disagio (e il controllo degli impulsi) è permettere a te stesso di provare i morsi della fame senza fare uno spuntino.
"Tollerare 5-10 minuti in più di fame aumenta la pazienza", afferma lo psicologo di Chicago Paul Losoff. “Puoi accettare che va bene aspettare, avere fame: sai che mangerai. Ma invece di precipitarti ad aggiustarlo, ti siedi con esso." Questo aumenta la tua tolleranza per essere a disagio. "Se sei in grado di farlo", aggiunge Losoff, "sarai in grado di tollerare sfide più difficili".
3. Fai ciò che non vuoi fare (per 10 minuti)
Quando c'è qualcosa che davvero non vuoi fare, come allenarti o affrontare un rapporto noioso, ripeti a te stesso che devi farlo solo per 10 minuti. Quando arriva il traguardo dei 10 minuti, permettiti di smettere se vuoi. (È probabile che tu continui ad andare avanti: iniziare di solito è la parte più difficile.)
"Iniziare qualcosa che non vuoi fare allena il tuo cervello a sapere che non devi rispondere a come ti senti", afferma lo psicoterapeuta e caporedattore di Verywell Mind Amy Morin. “Solo perché non hai voglia di farlo non significa che non puoi farlo. Sei più forte di quanto pensi, puoi agire anche quando non sei motivato".
Questo vale anche per affrontare sfide più significative. Quando il tuo cervello cerca di dissuaderti dal fare qualcosa (come fare una presentazione o provare un nuovo hobby), rispondi con "Sfida accettata".
"Il tuo cervello ti sottovaluta", dice Morin. "Ma ogni volta che fai qualcosa che pensavi di non poter fare, sfidi il tuo cervello a iniziare a vederti più capace e competente di quanto ti creda".
4. Allenati senza musica o TV
Allenarsi è ovviamente un ottimo modo per aumentare la tua forza fisica e mentale. Ma quando lo fai mentre ascolti musica o guardi la TV, ti stai distraendo e stai limitando la tua opportunità di sperimentare e costruire la tolleranza per essere a disagio. Sii presente al tuo disagio spegnendo l'iPhone o il tablet e prestando maggiore attenzione al respiro e alle sensazioni fisiche, consiglia Arrington.
"Lavorare con la distrazione massimizza la tua capacità di aumentare la tua grinta", dice. Se ti alleni già senza distrazioni, fai un ulteriore passo avanti aggiungendo un mantra alle ripetizioni, ai passi o ai respiri. "Alcune persone si sentono più a loro agio con qualcosa come "Lascia andare" o "Grazie"."
5. Siediti con i tuoi sentimenti
La prossima volta che inizi a sentirti solo, arrabbiato, ansioso, triste, spaventato o geloso, fermati un momento. Nota se stavi per prendere il telefono per scorrere Instagram o controllare la posta, o per accendere l'XBox o per prendere una birra. Combatti l'impulso e invece, siediti o sdraiati (a faccia in giù è utile) e chiudi gli occhi. Vedi se riesci a localizzare una sensazione fisica nel tuo corpo. Senti un senso di oppressione al petto? Nel tuo intestino? Farfalle nel petto? Senso di oppressione alla gola? La tua mascella è serrata?
Qualunque sia la sensazione che trovi, entra davvero in quella sensazione. Dimentica i pensieri che vorticano e non cercare di capire quali emozioni stai provando se non sono chiare. Entra nella sensazione fisica e sentila davvero. Rimani con la sensazione fisica per alcuni minuti. Poi chiedigli cosa sta cercando di dirti.
"Può sembrare strano", dice Arrington. “Ma questa è una pratica usata sia nella psicologia a base somatica che nelle antiche pratiche yogiche. Sarai sorpreso di quanta intuizione otterrai da questo e probabilmente ti impedirai di fare l'abitudine dannosa che di solito fai per ignorare i tuoi sentimenti.
Sedersi con le nostre emozioni può essere una delle cose più difficili che faremo mai. Per alcune persone, è più facile andare in battaglia che provare sentimenti. Ma le cose più difficili spesso hanno i migliori risultati. E questo esercizio, per Arrington, non solo costruirà la forza mentale, ma anche "migliorerà le tue relazioni, aiutano a guarire vecchi traumi, ti permettono di liberarti dalle cattive abitudini e ti portano al tuo prossimo livello di sviluppo personale.
6. Ora (e per tutto il giorno), dai un nome ai tuoi sentimenti
A volte è difficile dare un nome ai tuoi sentimenti. Potrebbe anche essere difficile ammetterlo a te stesso quando sei nervoso o triste. Ma la ricerca mostra che etichettare le tue emozioni toglie loro molto del loro fastidio. Quindi controlla te stesso alcune volte al giorno e chiediti come ti senti: imposta le sveglie sul telefono per mattina, pomeriggio e sera.
"Se riesci a dare un nome all'emozione o al mix di emozioni, ti sentirai più forte", dice Morin. "Potrebbe essere semplice come fermarsi e prendersi un secondo per dare un nome ai propri sentimenti".
Prendi appunti sul telefono o scrivili con carta e penna. Puoi usare un lista di parole emozioni per aiutarti a identificare anche ciò che provi. “È importante connettersi con come ti senti, o non saprai come i tuoi sentimenti influenzano le tue decisioni. Quando sei arrabbiato o imbarazzato, puoi correre grossi rischi che non ti servono".
7. Respira profondamente
Sia come parte della meditazione formale che in base alle necessità, la respirazione profonda è essenziale per sviluppare la forza mentale. Ti consente di regolare meglio i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e, beh, la respirazione quando il gioco si fa duro. "La respirazione profonda aiuta a ridurre i livelli di cortisolo nel cervello e nel corpo che stanno bloccando la tua cognizione, permettendoti di decomprimere", afferma Caroline Leaf, neuroscienziato cognitivo e conduttore del podcast Cleaning Up The Mental Mess.
“L'iperventilazione può farti sentire peggio, mentre la respirazione lenta e profonda ti calma, riducendo l'adrenalina e il cortisolo. Aiuta la tua reazione allo stress a lavorare per te e non contro di te, preparandoti per un'azione positiva. Foglia suggerisce due tecniche di respirazione: la pausa di 10 secondi, in cui si inspira per tre secondi ed espira per sette secondi; e il metodo di respirazione a scatola, in cui inspiri profondamente per quattro secondi, trattieni per quattro secondi ed espira per quattro secondi. Puoi anche inspirare da un lato del naso ed espirare dall'altro. "Il flusso di ossigeno dalla respirazione profonda aiuta a ripristinare le parti più profonde del cervello e della biochimica", afferma Leaf.
8. Parlare con qualcuno
C'è una grande differenza tra "essere forte" e "fare il duro". Fare il duro significa fingere di non avere problemi. Essere forti significa ammettere di non avere tutte le risposte. Anche se potrebbe sembrare scomodo, parlare con qualcuno può aiutarti a sviluppare la forza mentale e a migliorare.
Quindi, fai uno sforzo concertato per raggiungere e parlare regolarmente con i tuoi amici e la tua famiglia. "Un caro amico o un familiare può darti una prospettiva diversa su ciò che stai vivendo", afferma Morin. “Ma sii aperto a un aiuto professionale. Inizia parlando con il tuo medico per escludere problemi di salute fisica e poi chiedi un rinvio a un professionista della salute mentale. In questi giorni puoi inviare messaggi, chat video o chattare al telefono con un terapeuta.
9. Pratica la gratitudine
"Gli studi mostrano che le persone grate godono di una serie di benefici, come un aumento dell'immunità, una migliore qualità del sonno e una maggiore forza mentale", afferma Morin. "Cerca cose per cui puoi essere grato ogni giorno e aumenterai i tuoi muscoli mentali." Fai pensare ciò che apprezzi è un'abitudine: fallo prima di alzarti dal letto la mattina o prima di andare a dormire. Trovare il rivestimento d'argento modella il modo in cui pensiamo al mondo - una parte importante del diventare più mentalmente duri.
10. Ammetti gli errori
Le persone mentalmente forti non cercano mai di fingere che i loro errori non siano accaduti: la posizione predefinita che le persone prendono quando sanno di aver fatto qualcosa di sbagliato. Invece di limitarsi a riconoscere il proprio errore, molte persone tentano (senza successo) di difendere la propria posizione. Questo scava solo ulteriormente il buco e porta alla perdita di fiducia e al deterioramento delle relazioni. Invece di essere troppo orgogliose per dire che si sbagliano, le persone mentalmente forti accettano la piena responsabilità delle loro azioni. "Ammettere i tuoi errori ti libera dal senso di colpa", afferma Eric Rittmeyer, un ex marine e autore di The Emotional Marine - 68 segreti di tenacia mentale e intelligenza emotiva per rendere chiunque immediatamente simile a te. “Non ammettendo di avere torto, permetti al senso di colpa di sedersi e marcire nel tuo stomaco.”
Ammettere gli errori è anche un buon esempio per i tuoi figli. "Come genitori, spesso ci sentiamo in colpa per aver commesso errori di fronte ai nostri figli", afferma Leaf. “Ma non dovremmo cercare di coprire i nostri difetti o lasciare che la nostra vergogna e il nostro senso di colpa ci controllino. Piuttosto, dovremmo riconcettualizzare i nostri errori come preziose opportunità di insegnamento che aiuteranno a preparare i nostri figli ad affrontare con successo le parti difficili della vita. Dobbiamo essere abbastanza coraggiosi da ammettere che abbiamo torto e abbastanza forti da correggere l'errore e andare avanti. Dobbiamo insegnare ai nostri figli ad essere vulnerabili, aperti e onesti e insegnare loro come trasformare un errore in un'opportunità di crescita».
