È probabile che tu le spalle sono un punto dolente. Come se il crescente fardello di sollevamento e portare i tuoi bambini sempre più pesanti non era abbastanza grave, l'invecchiamento provoca un ulteriore irrigidimento delle articolazioni della spalla, rendendo anche i sollevamenti di routine un potenziale pericolo.
Secondo il terapista manuale ortopedico certificato Richard Sedillo dell'Arizona Manual Therapy Centers, le articolazioni stesse non sono responsabili della rigidità delle spalle strette. Piuttosto, è la gamma limitata di movimento delle parti che aiutano nei movimenti della parte superiore del corpo che affaticano le spalle, causandone il sovraccarico.
"Per il dolore alla spalla, è importante valutare l'intero complesso", afferma Sedillo. “Ci sono 96 articolazioni nella colonna vertebrale. Se solo una di queste non si muove correttamente a causa di lesioni o sforzi, le altre 55 articolazioni assorbono il lavoro per compensare la perdita di movimento. All'inizio va bene, ma con il tempo crea rigidità".
Pertanto, la protezione delle spalle deve comprendere allungamento e rafforzamento le parti del corpo che aiutano nell'overhead gamma di movimento, vale a dire la cassa toracica e le anche. "Se il tuo raggio di movimento è limitato a sollevare il braccio solo per tre quarti della salita, e il trattamento per il tuo spalle non aiuta, è perché queste altre parti non sono state stabilizzate e la mobilità non è tornata ", Sedillo dice. "Devi sistemare queste altre cose per ripristinare la mobilità della spalla".
Ecco otto esercizi per le spalle per proteggere la parte superiore del corpo. Come per tutti gli allungamenti, cerca di mantenere la posizione per 30-60 secondi senza allungare eccessivamente. "Rimani nella fascia media del tratto", dice Sedillo. “Su una scala da uno a 10, con 10 una visita al pronto soccorso, rimani a circa cinque. Non dovrebbe essere doloroso e non dovresti sentire alcun dolore post-stretch - è quando hai allungato il muscolo oltre il suo range normale ed è contratto indietro. " E questo sarebbe solo vanificare lo scopo di questo allenamento.
Stretching della spalla anteriore e del bicipite
Come mai: Questo allunga la parte anteriore delle spalle, la parte posteriore della gabbia toracica e gli erettori della colonna vertebrale toracica, così come i muscoli posteriori della coscia. "Assicurati che la tua gabbia toracica possa andare su e giù senza restrizioni", dice Sedillo. "Questo allunga la schiena e lascia che le costole scendano verso il bacino in modo da poter salire più in alto".
Come farlo: Siediti sul pavimento con le mani appoggiate dietro il corpo. Porta lentamente in avanti la parte inferiore del corpo, mantenendo le mani in posizione. Quando senti un allungamento nelle spalle, mantieni questa posizione. Suggerimento: assicurati di tenere la schiena e i gomiti dritti durante l'esercizio.
Stretching della posa del bambino
Come mai: Questo allunga i dorsali, i tricipiti, le scapole e la gabbia toracica, nonché le parti posteriori delle spalle. "Questo espande la gabbia toracica verso l'esterno come se fosse una fisarmonica e allunga le capsule interne ed esterne della spalla", afferma Sedillo. “Le capsule sono le coperture coriacee delle articolazioni che trattengono il liquido sinoviale. Se danneggi uno di questi e non lo muovi, i muscoli intorno ad esso si accorciano e il tuo movimento sarà limitato”.
Come farlo: Inizia a quattro zampe. Metti i fianchi indietro mentre raggiungi le braccia sopra la testa e abbassi il petto a terra. Rimani in questa posizione. Assicurati di rilassarti nella posa e cerca di far sedere il sedere il più possibile sui talloni.
Stretching a spalla incrociata a parete
Come mai: Questo allunga la spalla senza ruotare eccessivamente l'articolazione e aiuta con il conflitto. "È difficile mantenere un'ancora quando si attraversa il corpo", dice Sedillo. “Il muro interrompe parte del movimento di rotazione. Stai anche facendo girare la scapola intorno alla gabbia toracica, per aiutare le costole a muoversi con la scapola".
Come farlo: Inizia in posizione eretta vicino a un muro, con un braccio sul corpo e la spalla appoggiata contro un muro. Solleva il braccio davanti al corpo e appoggia la spalla sul muro, quindi afferra il gomito e tiralo delicatamente sul petto finché non senti un allungamento nella parte posteriore della spalla e tienilo fermo.
Angolo Pec Major Stretch
Come mai: Questo allungamento crea mobilità in tutto il sistema toracico e cervicale. "Guarda come le tue costole si espandono completamente su e giù, come il braccio di sospensione di un'auto", dice Sedillo.
Come farlo: Inizia in posizione eretta di fronte a un angolo. Appoggia gli avambracci sul muro su ciascun lato dell'angolo con i gomiti all'altezza delle spalle. Piegati lentamente in avanti, facendo un piccolo passo se necessario, finché non senti un leggero allungamento nella parte anteriore delle spalle. Rimani in questa posizione. Suggerimento: assicurati di mantenere la parte superiore della schiena e il collo rilassati. Non alzare le spalle durante l'allungamento.
Allungamento romboidale della porta
Come mai: Questo allungamento colpisce le scapole, tirando con esse le costole e i dorsali. "Stai promuovendo un allungamento più profondo per il quadrante superiore: i romboidi, i dorsali, gli intercostali", afferma Sedillo.
Come farlo: Inizia in posizione eretta sul lato di un telaio della porta. Afferrare lo stipite della porta attraverso il corpo all'altezza delle spalle con una mano, quindi inclinare lentamente il corpo nella direzione opposta. Tieni premuto, poi rilassati e ripeti. Vuoi mantenere un allungamento delicato ed evitare di alzare le spalle.
Stretching modificato della traversina in piedi al muro
Come mai: Questo allungamento migliora la mobilità nella gabbia toracica e allunga la scapola e una parte del rachide cervicale inferiore. "Tutti siedono in una posizione flessa, mai in una posizione di estensione", dice Sedillo. “Questo allunga le capsule delle spalle per consentire la normale gamma di movimento con la rotazione interna. Non è divertente da fare, quindi fai attenzione a non andare oltre le cinque".
Come farlo: Inizia in posizione eretta con un braccio piegato di 90 gradi sul corpo e la spalla appoggiata contro un muro. Ruota il busto lontano dal braccio, quindi esercita una leggera pressione verso il basso sul braccio piegato, appena sopra il polso, finché non senti un allungamento nella spalla e tieni.
Stretching del flessore dell'anca della porta con sedia
Come mai: Questo allungamento entra nei fianchi e nei flessori dell'anca. "Se i tuoi fianchi non si muovono, nemmeno la tua gabbia toracica inferiore si muoverà bene", dice Sedillo.
Come farlo: Inizia in posizione eretta al centro di una porta con una sedia di fronte a te. Metti un piede sopra la sedia, quindi premi lentamente i fianchi in avanti mentre sollevi il braccio opposto sopra la testa. Usa il telaio della porta come supporto, se necessario. Suggerimento: assicurati di mantenere una posizione eretta e di muoverti solo in una distanza confortevole.
Stretching del flessore dell'anca semi-inginocchiato con portata tri-planare
Come mai: Questo tratto si concentra sulla gabbia toracica, sui dorsali e sulle capsule della spalla. "Limitando il movimento della colonna lombare, stai allungando i flessori dell'anca e puoi vedere quanto sono strette le cose", dice Sedillo.
Come farlo: Inizia in una posizione semi-inginocchiata. Sposta lentamente il peso in avanti e tieni premuto brevemente, quindi raggiungi il braccio sopra la testa piegandoti al tuo fianco e ruotando il busto. Tieni premuto, poi rilassati e ripeti. Suggerimento: assicurati di mantenere i muscoli del core e dei glutei impegnati e i fianchi rivolti in avanti durante l'esercizio.
Pull-up negativi
Come mai: Mentre gli allungamenti sono essenziali per proteggere le spalle dagli infortuni, devi anche concentrarti sull'allenamento della forza che è un po' meno ruvido. I pull-up negativi sono l'esercizio perfetto per rafforzare le spalle, con meno strappi e sforzi.
Come farlo: Tira su una scatola fino a una barra in modo da essere quasi all'altezza degli occhi. Salta fino a una sospensione a braccio piegato e abbassati lentamente fino a una sospensione completa. Scendi, torna in sella e ripeti per tre serie da 12.
Forza di presa
Come mai: Puoi dare una pausa alle spalle e aumentare il carico di sollevamento di migliorare la tua forza di presa. "Hai bisogno di una buona forza di presa per migliorare la forza della spalla", dice Sedillo. “Se sei solo al 70 percento della tua piena capacità di forza di presa, gli altri 30 cadono sugli avambracci e sulle spalle. Le spalle deboli sono spesso in realtà una presa debole”.
Come farlo: Uno dei modi più semplici per migliorare la forza di presa è con un deadhang. Basta appendersi a una barra con una presa prona per 15 secondi, 30 secondi, lavorando fino a un minuto. È più difficile di quanto sembri.
