Il meglio allenamenti per uomini sono quelli che effettivamente fai. Se questo significa investire in tonnellate di attrezzatura da palestra a casa o pagando per sessioni di allenamento personale, allora fallo! Se vuoi investire un po' di più, diciamo, saggiamente, è il momento di ottenere un giubbotto ponderato. Questi semplici strumenti ti faranno guadagnare $ 50- $ 100 e miglioreranno il tuo potenziale di calorie bruciate del 12 percento (quando indossi un giubbotto pesato al 15 percento del tuo peso corporeo), secondo uno studio dall'Università del New Mexico e dall'American Council on Exercise. Questo è un equipaggiamento efficace.
Un tempo strumento utilizzato dalle squadre sportive professionistiche durante gli allenamenti, i giubbotti con pesi stanno diventando mainstream in questi giorni. Il segreto è svelato. “In genere vediamo frequenze cardiache dal 5 al 10% più alte nelle persone che indossano un giubbotto, e ci sono studi (anche se limitati) che mostrano aumenti del VO₂ max nelle popolazioni non atletiche", afferma Darin Hulslander, un allenatore certificato di forza funzionale e prestazioni a
Trova la tua forma
Puoi trovare giubbotti appesantiti ovunque da Walmart (Questo, a $ 30, è di 20 sterline e presenta un design minimalista che lo rende facile da eseguire) su Amazon (vai con questa versione mimetica per $ 37 se preferisci la vestibilità tradizionale a copertura totale). Se ti senti pieno di soldi, spendi e procurati il Gilet pesi TRX XD Kevlar. È disponibile nelle versioni da 20 e 40 libbre con imbottitura extra e un sistema di cinghie incrociate per comfort e supporto e ti costerà $ 220.
Una volta che hai il tuo nuovo compagno di fitness, potresti chiederti esattamente cosa farne. In teoria, puoi fare tutti gli allenamenti che hai fatto prima, solo con più peso. Ma gli esercizi che chiamano in causa la gravità (pensa a burpees, box jump e squat) ti aiuteranno a massimizzare il contributo del gilet al tuo allenamento. "I movimenti della parte inferiore del corpo sono i più sicuri", afferma Hulslander. Cosa non fare? Hulslander mette in guardia contro i plank, dove il peso aggiuntivo può causare iperestensione nella schiena, e i sit-up, dove i giubbotti ingombranti possono rendere il movimento scomodo.
Inizia con questo allenamento con giubbotto ponderato
Non hai bisogno di una tonnellata di peso per vedere i risultati; infatti, troppo peso può farti iniziare a usare il tuo corpo in modi strani che aumentano il rischio di lesioni. Scegli un giubbotto con un peso di circa il 5 percento del peso corporeo totale e raggiungi il 10-15 percento circa, consiglia Hulslander. "Questo è il motivo per cui amo i giubbotti con pesi intercambiabili, così puoi regolare man mano che diventi più forte e più equilibrato", aggiunge. Quando inizi a utilizzare il gilet nei tuoi allenamenti, riduci il tempo di allenamento e aumenta il tempo di riposo tra le serie o ripetizioni fino a quando non inizi a sentirti a tuo agio (il peso extra farà aumentare la frequenza cardiaca più velocemente e rimanere elevata più a lungo). Queste sono alcune delle mosse che potresti voler provare.
Cammina/Corri/Corri
Immagina di prendere quattro brocche d'acqua da un gallone, avvolgere una corda attraverso le maniglie, lanciarla sulla tua spalla e andare a correre. Questo è fondamentalmente il peso che indossi in un giubbotto da 16 libbre (circa il 9% del peso corporeo se lo fai pesa 180 libbre), e sebbene sia meno ingombrante delle brocche da gallone, è ancora un sacco di extra carico.
Dirlo in un altro modo, la ricerca mostra che le forze che viaggiano attraverso il tuo corpo quando corri sono fino a cinque volte il tuo peso corporeo. Quindi, se aggiungi 20 libbre in più al tuo corpo tramite un giubbotto appesantito, sono 100 libbre in più di forza che viaggiano attraverso le articolazioni e i legamenti e questo, se non stai attento, è una ricetta per le lesioni. Inoltre, "indossare un giubbotto appesantito comprime i muscoli respiratori e troviamo che la maggior parte delle persone ha problemi con questi muscoli così com'è", afferma Hulslander.
Quindi inizia camminando, o almeno facendo jogging molto lentamente. Vai per 5 minuti; togliti il giubbotto, poi corri al desiderio del tuo cuore. Ripetere per una settimana; nella seconda settimana, inizia con 10 minuti di corsa leggera indossando il giubbotto, quindi completa l'allenamento senza pesi. Aumenta il tuo tempo ogni settimana fino a raggiungere i 60 minuti di facile azione del gilet; quindi iniziare ad accelerare il ritmo. Quando riesci a sostenere il ritmo desiderato, inizia ad aggiungere più peso.
Salire le scale
Ci sono pochi esercizi che possono far pompare il sangue e aumentare la frequenza cardiaca più velocemente che andare in fondo alle scale di un ufficio o di un condominio e iniziare a salire i voli. (Puoi farlo anche su un montascale, anche se i benefici potrebbero essere leggermente inferiori.)
Se sei come la maggior parte di noi, al terzo volo respirerai a fatica, anche senza giubbotto. Quindi rilassati finché non ti abitui alle cose. "Le persone che indossano il giubbotto troppo a lungo all'inizio scoprono che i muscoli respiratori e quelli fastidiosi intorno, come le trappole e i muscoli del collo, si affaticano e fanno male", afferma Hulslander. "Ricorda, all'inizio sono al massimo cinque minuti, e da lì sei molto più in alto".
Sollevamento
Se hai mai provato a fare flessioni con uno di quei piatti da 45 libbre posizionati sulla schiena, sai quanto può essere complicato. La bellezza del giubbotto: non scivolerà via e non ti romperà la mano. "Anche le flessioni sono una buona opzione in un giubbotto ponderato poiché è più difficile aggiungere peso in generale a un pushup", afferma Hulslander.
Inizia con un set di cinque. Assicurati di mantenere la schiena piatta, non arcuata, e di eseguire l'intera gamma di movimento, dalle braccia dritte alle braccia piegate e al petto a due pollici dal pavimento. È meglio farne tre correttamente che 10 con una cattiva forma. Riposa un minuto intero tra le serie, puntando a cinque serie da cinque. Riduci il tempo di riposo man mano che il movimento diventa più facile.
squat
La base della maggior parte degli allenamenti di forza, gli squat tradizionali diventano infinitamente più difficili con una scimmia da 20 libbre sulla schiena. Se sei abituato a fare squat tenendo i pesi liberi, lasciali indietro per il tuo primo giorno con il giubbotto. Concentrati invece sulla forma. "La nostra unica vera regola è assicurarci di respirare correttamente, pensa a gonfiare un palloncino o a soffiare su... scalda le mani quando fa freddo, in modo che il collo e i muscoli respiratori non lavorino troppo", afferma Hulslander.
Fai 10 ripetizioni di squat ad aria; riposa un minuto. Vai ancora. Per il resto della settimana, aggiungi più ripetizioni e/o meno riposo man mano che ti abitui al gilet. Nella seconda settimana, aggiungi nuovamente i manubri, se li stavi usando prima. Di nuovo, inizia in modo conservativo: 10 ripetizioni x due serie. Aggiungi i set fino a quando non tornerai ai tuoi standard pre-maglia.
