Di solito è una buona regola empirica per il tuo allenamento preferito non darti vibrazioni nostalgiche. Jazzersize, step aerobica, il Thighmaster: potresti ricordarli con affetto, ma non dovresti provare a riportarli indietro. Queste mode del fitness in realtà non mettevano in forma le persone perché colpivano gli stessi gruppi muscolari più e più volte con un'intensità che non variava mai. Ecco un'eccezione alla regola: vale la pena rilanciare la ginnastica ritmica, quelle mosse che hai fatto durante il test di educazione fisica del liceo. La ginnastica ritmica offre praticamente tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno far crescere i muscoli, potenzia il cardio, e migliora il tuo flessibilità. E non hai bisogno di un manuale di istruzioni per farlo.
In poche parole, la ginnastica comporta rudimentali attività di fitness come saltellare, affondo e stretching. Questi esercizi si concentrano sui principali gruppi muscolari come bicipiti e quadricipiti, ma perché sono per tutto il corpo movimenti, coinvolgono anche i muscoli secondari per la stabilità e l'equilibrio, dandoti una sensazione a tutto tondo allenamento.
Il principale punto di forza del calisthenics, la sua semplicità, può anche essere il suo più grande svantaggio: troppa ripetizione della stessa mossa facile può essere noiosa. Ecco perché abbiamo messo insieme un piano che ti consente di combinare e abbinare le mosse per creare tutta una serie di routine diverse.
L'allenamento di calisthenics personalizzato
Scegli una mossa per ogni categoria, con l'obiettivo di abbinare 4 esercizi per creare un circuito completo, che eseguirai tre volte per un allenamento completo.
Mosse calisteniche per la forza del braccio
Sollevamento
Lasciaci e dacci 30. Esatto, 30.
Pullup
Afferrando la barra in alto con una presa sottomano, solleva il peso del corpo verso il cielo fino a liberare la barra con la testa. 10 ripetizioni.
salse
Usando una serie di barre parallele, metti una mano su una delle due barre, con i palmi rivolti verso l'interno, e raddrizza le braccia fino a quando i tuoi piedi non sono sollevati dal pavimento e il tuo corpo è sospeso in aria. Piega i gomiti e abbassati verso il pavimento senza toccarti. Braccia dritte. Ripetere 10 volte.
Pulldown
Sdraiati con il petto direttamente sotto un bancone o il bordo di un tavolo. Alzati e afferra la barra con una presa prona, tenendo le braccia dritte e il corpo in una lunga linea retta. Piegare i gomiti e sollevare il petto verso la barra. Raddrizza le braccia per iniziare. 10 ripetizioni.
Mosse calisthenics per la forza del core
situp
Avvia il cronometro. Fai il maggior numero possibile di questo classico rompicapo in 60 secondi, puntando a 40.
Plank
Da una posizione di flessione estesa, lasciati cadere in modo che i gomiti poggino sul pavimento sotto le spalle. Mantenendo una linea lunga e dritta dai piedi alla testa, mantieni questa posizione per 60 secondi.
Ginocchiere sospese
Usando una serie di barre parallele con poggiagomiti (avvolgi un asciugamano attorno alle barre se non ci sono imbottiture), posiziona un avambraccio su una delle due barre e appoggiaci sopra il peso. Solleva i piedi da terra e piega le ginocchia, portandole il più in alto possibile al petto prima di raddrizzare le gambe. Non lasciare che i piedi tocchino il pavimento tra le ripetizioni. 10 ripetizioni.
Ascensori a forma di L
Inizia appendendoti alla barra per trazioni con le braccia dritte. Coinvolgi i muscoli del core mentre sollevi le gambe all'unisono davanti a te, tenendole dritte, finché non sono parallele (o il più vicino possibile) al pavimento. Pubblicazione. 6-8 ripetizioni.
Mosse calisthenics per la forza delle gambe
squat
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e porta le mani al petto mentre pieghi le ginocchia e ti accovacci come se stessi per sederti su una sedia bassa. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. Torna dritto all'inizio. 12 ripetizioni.
affondi
Stai in piedi con i piedi paralleli, le braccia lungo i fianchi. Fai un ampio passo in avanti con la gamba destra, spostando il peso in avanti e atterrando con il ginocchio destro piegato. Lascia che il ginocchio sinistro posteriore si pieghi finché non si libra sopra il pavimento. Spingi il piede destro e torna a stare in piedi. Ripeti sul lato sinistro per una ripetizione completa. 12 ripetizioni.
Solleva gamba
Sdraiati con la schiena sul pavimento, le gambe distese. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Coinvolgendo il tuo nucleo, solleva le gambe all'unisono dal pavimento e direttamente sopra i fianchi, mantenendole dritte. Abbassare la schiena al pavimento. 8 ripetizioni.
seduta a muro
Stai in piedi con le spalle al muro. Premendo la schiena contro il muro, piega le ginocchia finché le gambe non formano un angolo retto e le cosce sono parallele al pavimento. (Dovrai camminare con i piedi in avanti di circa un piede in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le dita dei piedi in questa posizione.) Mantieni la posizione per 90 secondi.
Mosse calisthenics per Cardio
Salti jack
Piedi divaricati e uniti, braccia in alto ogni volta. Mira a 40 in 60 secondi.
corda per saltare
Rimbalzo singolo, nessun arresto. 60 secondi.
burpees
Inizia in una posizione pushup estesa. Spingi le dita dei piedi, piega le ginocchia e salta i piedi in avanti in modo che atterrino vicino alle tue mani. Alzati immediatamente in verticale dal pavimento, con le braccia in alto. Quando atterri, abbassati di nuovo in posizione accovacciata con le mani sul pavimento e salta indietro con i piedi nella posizione di partenza per le flessioni. 20 ripetizioni.
Salto in lungo/salto in alto
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Oscilla le braccia dietro di te, piega le ginocchia e spingi il corpo in avanti il più possibile in un salto in lungo a due gambe. Immediatamente, piega le ginocchia profondamente e salta più in alto che puoi in verticale. Ripeti la sequenza di salto in lungo/alto 10 volte.
