Se vuoi vedere un orribile infortunio al tendine del ginocchio, guarda una partita di calcio. Insieme ai grandi uomini che raccolgono zeppe e all'ego di Joe Buck, è uno dei luoghi più comuni della graticola. Ma la NFL è tutt'altro che l'unico posto in cui lesione è comune. Basta chiedere a un gruppo di corridori, ciclisti e papà che eseguono danze improvvisate nel cortile di casa. Il muscolo ischiocrurale – il più famoso dei muscoli posteriori della coscia (che, tra l'altro, sono in realtà tre muscoli) è essenziale per la tua esistenza in campo e fuori campo. Per assicurarci che tu non diventi uno dei malati, abbiamo contattato Marty Velasco, CPT, proprietario di Fitness Edge a Cleveland per offrire alcuni esercizi per i muscoli posteriori della coscia che il ragazzo medio dovrebbe aggiungere ai suoi routine. Incorporali e avrai meno probabilità di cadere tenendo la parte posteriore della gamba e sarai più forte e più flessibile nel complesso.
Stacchi
Come mai? "Gli stacchi da terra sono l'esercizio essenziale per i muscoli posteriori della coscia", afferma Velasco. "Funzionano al 100% delle gambe e impegnano quasi tutti gli altri muscoli del corpo".
Come farli:
“Inizia con il bilanciere a terra, appena sopra le caviglie e direttamente davanti agli stinchi”, consiglia Velasco. “Mantieni una posizione alla larghezza delle spalle e usa tutto il tuo corpo per sollevare la barra dal pavimento. Vuoi sollevare il peso con le gambe e i glutei, invece che con la parte bassa della schiena. All'inizio dell'esercizio, alzati in piedi senza allungare eccessivamente la parte bassa della schiena, quindi abbassa la barra con controllo, tenendolo il più vicino possibile al tuo corpo.” Esegui tre serie da 1-6 ripetizioni al massimo il peso
Buone Giornate
L'allenatore dice: "Questo è un esercizio di cerniera dell'anca: il movimento deriva dal piegarsi in vita. Good Mornings rafforzerà i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, che sono coinvolti in tutto, dalla corsa al lancio e alla presa della palla.
Come farli:
"Appoggia il bilanciere sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, piuttosto che sul collo e sulla colonna vertebrale", istruisce Velasco. “Tieni la testa alta e raddrizza la schiena in modo da poterti piegare in avanti sui fianchi finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Se sei nuovo nell'esercizio, scendi il più possibile mantenendo il controllo prima di tornare alla posizione di partenza". Tre serie da 8-10 ripetizioni a peso medio
Trascinamento del piatto
Come mai? “I dischi di trascinamento sono fantastici perché non richiedono alcuna attrezzatura speciale, solo un peso. E puoi farle da sdraiato.”
Come farli: "Sdraiati con entrambi i piedi davanti a te", dice Velasco. “Poi posiziona uno dei talloni sul peso e piega il ginocchio mentre trascini il peso sul pavimento e fino al sedere. Quando estendi la gamba, spingi indietro il peso. I dischi di trascinamento non ti appesantiscono, ma sono perfetti per il condizionamento e lo sviluppo della forza. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni per gamba a peso medio.
Glutei / Prosciutto Rialzati
Come mai? “Questo è un esercizio a corpo libero, come un pull-up o push-up, che puoi fare ovunque tu abbia una superficie piana e qualcosa che puoi usare per rinforzare i piedi. Se tuo figlio è abbastanza grande, può persino sedersi su di loro".
Come farli: “Inizia inginocchiandoti e rinforzando i piedi. Puoi avere qualcuno che li tenga, oppure puoi infilare i talloni sotto il divano o una sedia. Metti le mani all'altezza delle orecchie e lascia cadere lentamente il corpo verso terra, controllando il movimento. Utilizzerai i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core. Una volta arrivato al punto di fallimento, dove pensi di cadere in avanti, fai un pushup e torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni
Stretching del tendine del ginocchio dell'asciugamano
Come mai? “Se lavori il muscolo, allungarlo è altrettanto importante. Questo è un ottimo allungamento per qualcuno che potrebbe avere un lieve dolore lombare, come tendiamo ad avere quando invecchiamo.
Come farlo: “Sdraiati sulla schiena e sostieni la coscia con un asciugamano avvolto a metà tra i glutei e il ginocchio. Mentre raddrizzi lentamente il ginocchio, sentirai un allungamento nella parte posteriore della coscia. L'obiettivo è allungarsi abbastanza indietro in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto". Alterna le gambe e inizia tenendo l'allungamento per 10 secondi. Quindi lavorare fino a 20-30 secondi.
Stretching del tendine del muro
Come mai? “Anche questo è facile. Tutto ciò che serve è un muro e una superficie piana e puoi allungare correttamente i muscoli posteriori della coscia prima, durante o dopo un allenamento con il minimo stress.
Come farlo: “Sdraiati sul pavimento con il sedere contro il muro in un angolo, o vicino a una porta. Tieni una gamba sul pavimento e solleva l'altra gamba contro il muro e spingi il ginocchio dritto, senza estenderlo eccessivamente, in modo che il tuo gamba sollevata e la gamba sul pavimento forma un angolo di 90 gradi. "Alternare le gambe e mantenere la posizione per 10-15 secondi, tre volte per gamba.
Stretching del tendine del ginocchio in piedi
Come mai? Quando hai un tendine del ginocchio particolarmente stretto, vuoi dedicare un po' più di tempo ad allungarlo. Questo allungamento ti consente di concentrarti su una gamba alla volta.
Come farlo: Stai in piedi con la gamba destra incrociata sopra la gamba. Tenendo entrambe le gambe dritte, piegati e prova a toccare le dita dei piedi. Presa. Ora cambia gamba e fai lo stesso dall'altro lato. Ripeti se necessario e sentiti libero di tenere un lato più lungo se è più stretto.
