La regolazione emotiva, nota anche come autoregolazione emotiva, è la pratica di esercitare un certo livello di controllo sui propri pensieri, emozioni e comportamenti in un dato momento. Idealmente, ciò significa avere la tranquillità di resistere a fare o dire qualcosa che peggiorerà la tua situazione e di cui probabilmente ti pentirai, come urlare contro tuo figlio nel bel mezzo di un bersaglio o diventare imbronciato dopo che la tua squadra ha perso e rimanere in quello stato per il resto della giornata.
In breve, la regolazione emotiva è un'abilità cruciale per i genitori. Il caso per l'allenamento o la messa a punto del tuo è semplice: il mondo è pieno di fattori di stress, da quelli causati dal COVID a quelli quotidiani che tutti i genitori affrontano. Quando i genitori possono tenere sotto controllo le proprie emozioni - leggi: sentile e interrogale, ma anche non lasciarle scatenare - tutti sono più felici e più sani.
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“Papà possono aiutare i loro figli avendo un profilo emotivo più sano e parlando e modellando le emozioni per i loro figli", afferma il dott. James Gross, Direttore del Laboratorio di Psicofisiologia di Stanford e uno dei massimi esperti nella regolazione delle emozioni.
Quindi, come puoi migliorare la tua regolazione emotiva per, diciamo, tieni sotto controllo la tua rabbia o la tua paura di definire come ti comporti quotidianamente? Ecco, Grosso, ci spiega come mantenere il controllo.
Il modello di processo di regolazione emotiva
La nostra capacità di controllare le nostre emozioni non è né totale né inesistente. È da qualche parte nel mezzo.
"Le emozioni sono utili o dannose in un determinato contesto", afferma Gross. "C'è un'idea che le emozioni non possano essere controllate, che siano quello che sono o che dovrebbero sempre essere controllate. Nessuna delle due idee è utile."
Se lasciamo che le nostre emozioni ci controllino, fanno proprio questo: arrabbiati, i nostri cuori corrono e ci sono forti cambiamenti nel nostro respiro. Troppo poco - se noi reprimere le emozioni quando si presentano — può portare a un peggioramento della salute mentale e fisica.
"La soppressione, che è spesso una strategia di riferimento per gli uomini, è per lo più una cattiva notizia", aggiunge. Negli studi, le persone che sopprimono le proprie emozioni ottengono risultati scarsi nei test di memoria, o peggio. "A lungo termine, la soppressione porta a problemi cardiovascolari e di salute mentale".
Quindi come trovi il tuo mezzo? In primo luogo, diventando consapevoli di come si manifestano le emozioni e trovando strategie per tenerle al passo. Fortunatamente per noi, Gross ha sviluppato proprio queste strategie.
Come affinare le tue capacità di regolazione emotiva
Ci sono cinque fattori che entrano nelle emozioni, per lordo - cinque aree che, quando presti loro attenzione, influenzano le tue emozioni.
"Pensa come mettere il pollice sulla bilancia in ogni punto diverso del processo generativo delle emozioni", dice Gross. “Regola uno o più punti per cambiare le emozioni dove vengono generate. Nessun punto è ideale per tutte le situazioni, ma ci sono alcune strategie che generalmente sono più utili di altre".
I processi sono ordinati in base alla loro vicinanza alla situazione: selezione della situazione, modifica della situazione, attenzione distribuzione, e il cambiamento cognitivo è strategie preventive (o basate su antecedenti), e la modulazione della risposta è l'unica strategia incentrata sulla risposta.
1. Selezione della situazione
Che cos'è? La selezione della situazione consiste nell'evitare persone, luoghi e cose che ti fanno provare emozioni inutili o dannose. "Se stare con certe persone ti stressa, cerca di non stare con loro", dice Gross. “Per quanto puoi, scegli le situazioni in cui ti trovi in base a come saranno le tue emozioni e qual è il tuo obiettivo emotivo – per esempio, il tuo obiettivo di non mostrare la tua rabbia in un certo modo. La selezione della situazione consiste nel mettersi o tirarsi fuori dalle situazioni in anticipo, costruendo la tua giornata per massimizzare la possibilità di avere le emozioni positive che si desidera avere e ridurre al minimo quelle che non si desidera avere."
Esempio: Considera i tuoi potenziali livelli di stress prima di fare qualcosa di divertente con i tuoi figli. “Se stai pensando di andare in spiaggia ma è un lungo viaggio in auto e c'è traffico, rispetto al parco o allo zoo che non è un lungo viaggio in macchina", dice Gross, "e se vogliono sapere quanto sarà divertente per i bambini, scegli l'opzione in cui non unità."
2. Modifica della situazione
Che cos'è? Quando ti trovi in situazioni non di tua scelta, cambia qualcosa. "Se ti trovi in una situazione che non puoi scegliere - diciamo, sei bloccato in casa a causa di una pandemia - allora modifica la situazione", dice Gross. "Modificherai la situazione in modo che sia più probabile che tu abbia o meno determinate emozioni".
Esempio: Quando gli ordini di soggiorno a casa sono in vigore e i tuoi figli si affrontano l'un l'altro e si danno sui nervi a vicenda, separali.
3. Dispiegamento dell'attenzione
Che cos'è? Quando una situazione è inevitabile e apparentemente immutabile, puoi comunque tenere a freno le tue emozioni cambiando la tua attenzione. "L'attenzione è un passaggio fondamentale per le emozioni", afferma Gross. “Cambia la tua attenzione e cambierai la tua emozione. L'attenzione è un veicolo per raggiungere i tuoi obiettivi di regolazione emotiva, spostandoti verso o lontano da un aspetto della situazione.
Esempio: Quando sei stressato per il lavoro, concentrati intensamente su ciò che tuo figlio sta dicendo o facendo per dissipare il tuo turbamento.
4. cambiamento cognitivo
Che cos'è? Simile alla distribuzione dell'attenzione, il cambiamento cognitivo è un cambiamento in ciò a cui stai pensando. Ma per questa strategia, stai pensando in modo diverso alla situazione stessa. "È importante come pensi a una situazione", dice Gross. “Se cambi il tuo modo di pensare, cambi la tua emozione. C'è potere nel pensare in modo diverso a una situazione a cui stai prestando attenzione. Colpisce davvero le tue emozioni. Quando le persone usano la rivalutazione, si sentono meglio, hanno un aspetto migliore, la loro fisiologia diventa più calma, sono cognitivamente in sintonia con la situazione e alle persone piacciono di più".
Esempio: Quando tuo figlio sta piagnucolando, pensa a quanto deve essere dislocato tuo figlio a causa della pandemia, piuttosto che pensare che tuo figlio stia cercando di infastidirti.
5. Modulazione della risposta
Che cos'è? La modulazione della risposta è la strategia del momento per regolare il tuo stato emotivo, ad esempio quello che fai quando hai iniziato a sentire il tuo calore aumentare. "È l'idea che stai cercando di cambiare l'output delle tue emozioni", dice Gross. La soppressione è una modulazione della risposta, sebbene potenzialmente dannosa.
Esempio: Respirando profondamente.
Praticare queste strategie è esattamente questo: una pratica. Chiarisci i tuoi obiettivi emotivi, usa ciò che funziona per te, esercitati nel tempo, prendi nota quando vedi cambiamenti positivi e migliorerai. Inoltre, stai dimostrando pratiche emotive sane che i tuoi figli possono usare.
"Quando ti eserciti come genitore, stai modellando per i tuoi figli questa forma adattiva di regolazione delle emozioni, come pensare a situazioni difficili e aiutandoli con le loro interazioni", afferma Gross. "Quando discutono di una situazione con te, ascoltali, parla del motivo per cui il loro amico potrebbe aver detto qualcosa di negativo, aiutali a pensarci in un modo che li faccia sentire meglio".
