Quindi ti è cresciuta la pancia. Non c'è bisogno di picchiarsi per questo. Succede sempre e, in un certo senso, è inevitabile. La diffusione della sezione centrale inizia mentre ti dirigi verso la mezza età, o la tua dieta ti fallisce. Dopotutto, gli uomini sono particolarmente suscettibili a caricare chili intorno all'intestino. Ma ecco la buona notizia: annullare il danno e ottenere il tuo addominali la schiena è possibile e ci sono esercizi per perdere il grasso della pancia che funzionano. Ma l'utilizzo di esercizi per il grasso dello stomaco non è un affare una tantum. Imparare a bruciare il grasso della pancia richiede una dedizione all'esercizio, così come la dieta.
La parte della dieta spetta a te (e sì, sai cosa fare per mangiare bene). Ma gli esercizi sono su di noi. I migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia sono difficili da trovare. Ecco che abbiamo tirato fuori dieci minuti da 10 allenamenti che tonificheranno quelli addominali come gli affari di nessuno. E poiché ormai sai che non puoi allenare il tuo corpo per ottenere buff in un'area e non in un'altra, abbiamo diviso questi allenamenti in segmenti di costruzione e combustione, in modo da poter rafforzare i gruppi muscolari giusti, eliminando anche il grasso da tutti terminato. Inoltre, sono tutti a bassa o nessuna attrezzatura, rendendoli
Esercizio per il grasso della pancia #1
Costruire: Plancia rotante. Esegui i plank di 60 secondi di fronte (tradizionale), di lato, dall'altro lato e dietro (a pancia in su), con 15 secondi di riposo nel mezzo.
Bruciare: La piattaforma salta. Coinvolgi il tuo core mentre sviluppi la potenza esplosiva facendo un minuto di squat jump su una panca alta, seguito da 30 secondi di riposo, 3 volte.
Esercizio per il grasso della pancia #2
Costruire: I ponti sviluppano i muscoli addominali inferiori più la stabilità generale del core. Fai 5 ponti, tenendoli ciascuno per 30 secondi, con 15 secondi di riposo nel mezzo.
Bruciare: I burpees aumentano la frequenza cardiaca mentre sviluppano l'equilibrio e la forza del core. Fai due minuti di salti, seguiti da un minuto di riposo, seguito da altri due minuti di salti.
Esercizio per il grasso della pancia #3
Costruire: V-Hold. Da una posizione seduta sul pavimento, piega il busto all'indietro e solleva i piedi e le gambe dritti ad angolo davanti a te in modo che il tuo corpo crei una forma a "V". Mantieni 60 secondi, rilassati 30 secondi. Ripetere 3 volte.
Bruciare: Gli step-up (letteralmente come sembra: salire e scendere su una panca alta con una gamba) fanno lavorare gli addominali, i glutei e i quadricipiti in un unico movimento, migliorando l'equilibrio e aumentando la frequenza cardiaca. Fai 6 x 10 step-up, alternando i lati, con 20 secondi di riposo tra le serie.
Esercizio per il grasso della pancia #4
Costruire: I legumi sono come i crunch inversi. Inizia a sederti sul pavimento con la schiena dritta, quindi piegati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di 45 gradi e pulsa su e giù di qualche centimetro, impegnando il tuo core. Esegui 3 serie di 20 impulsi con 30 secondi di riposo nel mezzo.
Bruciare: Scalatori di montagna (90 secondi di accensione, 30 secondi di riposo x 3)
Esercizio per il grasso della pancia #5
Costruire: I sit-up sono noiosi e il movimento non colpisce tutti i principali gruppi muscolari. Ma hanno ancora un ruolo nel tuo repertorio più ampio di esercizi per rassodare la pancia. Cerca di eseguire un sit-up ogni due secondi per 60 secondi, quindi rilassati per 15 secondi. Ripetere 3 volte.
Bruciare: Bicicletta. Muovere i piedi in aria mentre ti sdrai sulla schiena attiverà quei muscoli trasversali profondi che stabilizzano il tuo core e ti impediscono di ferirti.
Esercizio per il grasso della pancia #6
Costruire: Le cerniere (i sit-up del ginocchio opposto al gomito) lavorano i muscoli della parte bassa della schiena insieme a tutti i principali gruppi addominali. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 30 secondi di riposo.
Bruciare: Salta la corda. Poche cose possono aumentare la frequenza cardiaca così forte, così velocemente, come la corda per saltare a rimbalzo singolo. Vai per 60 secondi, riposa per 20 secondi. Ripetere 3 volte.
Esercizio per il grasso della pancia #7
Costruire: Sollevamenti per le gambe. Sdraiati su una panchina, con il sedere a un'estremità. Gambe distese davanti a te. Tenendoli dritti, sollevali fino al soffitto e poi abbassali. (Se necessario, puoi tenere i bordi della panca con le mani per supporto.) 5 serie da 10 ripetizioni.
Bruciare: Scatti a ginocchia alte. 30 secondi di totale, 30 secondi di riposo. 5 volte
Esercizio per il grasso della pancia #8
Costruire: Colpi di scena russi. Inizia seduto, inclina la parte superiore del corpo all'indietro, tieni le braccia davanti a te e solleva i piedi a pochi centimetri dal pavimento (ginocchia piegate). Da qui, ruota il busto da un lato all'altro, ruotando le braccia con il busto in modo che le mani tocchino il pavimento su ciascun lato ad ogni torsione. 60 secondi di accensione, 20 secondi di riposo, 3 volte.
Bruciare: I jack a una gamba portano i jack standard di salto su una tacca, alternando il gomito opposto al ginocchio mentre procedi. Per il massimo lavoro di base, solleva il ginocchio il più in alto possibile. 60 secondi di jack, poi 20 secondi di riposo, 3 volte.
Esercizio per il grasso della pancia #9
Costruire: Torsione della palla obliqua supina. Sdraiati sulla schiena, le braccia distese ai lati, i piedi in aria con un grande pallone da spiaggia tra i polpacci. Abbassa lentamente le gambe a destra, poi a sinistra, impegnando il tuo nucleo per riportare le gambe al centro ogni volta. 60 secondi di accensione, 20 secondi di riposo, 3 volte.
Bruciare: Le scale aumentano rapidamente la frequenza cardiaca, lavorano le tue capacità motorie e coinvolgono la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo. Fai un paio di rampe (circa 30 secondi), quindi torna indietro. Ripetere 5 volte.
Esercizio per il grasso della pancia #10
Costruire: I martelli oscillanti ti fanno oscillare un kettlebell, una palla ponderata o un manubrio da un lato del busto, oltre la testa, e sul pavimento dall'altra parte (piega le ginocchia, raddrizza le ginocchia, piega di nuovo), è un grande obliquo spostare. Fai 5 serie da 10 ripetizioni.
Bruciare: Jack di salto orizzontali. Mettiti in una posizione di flessione estesa e salta i piedi divaricati e uniti, mantenendo la schiena dritta e il corpo in linea retta. 45 secondi di accensione, 15 secondi di riposo, 5 volte.
Come bruciare il grasso della pancia: un cheat sheet sullo stile di vita
Calorie in entrata e calorie in uscita
Se stai martellando il Whopper con il formaggio a pranzo, è praticamente impossibile bruciare calorie facendo jogging nel quartiere dopo il lavoro. Per perdere peso, calcola quante calorie hai bisogno per mantenere il peso (prova questa calcolatrice dalla Mayo Clinic) e poi mirare a tagliare 500 calorie da questo.
Non saltare la colazione
Saltare la colazione dovrebbe essere un modo semplice per perdere peso, ma numerosi studi suggeriscono che fare colazione aiuta/previene/l'aumento di peso. Quindi fai colazione, ma rendila magra.
Alza l'ustione
HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, dovrebbe essere il tuo allenamento preferito. In questo tipo di allenamento, fondamentalmente fai uno sprint, salti la corda, fai jumping jack o qualsiasi altro tipo di cardio che puoi per 30-60 secondi, a tutto campo seguito da una quantità equivalente di riposo per recuperare.
Rafforzare i muscoli addominali
Non puoi scegliere la posizione geografica della perdita di peso sul tuo corpo più di quanto tu possa scegliere quali parti della tua testa diventano prima calve. Ma puoi lavorare sul rafforzamento dei muscoli nella zona addominale, il che darà al tuo stomaco un aspetto più tonico man mano che i chili iniziano a scendere.
