Un nuovo regime di esercizio. Una dieta hardcore. Un voto di non fumare mai più un'altra sigaretta. UN sistema organizzativo draconiano per la propria casa. Questi sono comuni Propositi per l'anno nuovo fatto e, inevitabilmente, rinunciato entro poche settimane, se non mesi, nel nuovo anno. Almeno questo è quello che Dr. BJ Fogg, un ricercatore associato di scienze sociali a Stanford e autore ha scoperto nel suo lavoro studiando come le persone possono creare abitudini reali, sostenibili, sane e buone, e perdere cattive abitudini in passato.
Quando il dottor Fogg ha conseguito il dottorato in psicologia sperimentale, era in gran parte concentrato su come le persone possono usare tecnico per migliorare la loro vita. Ma a un certo punto ha sentito di aver contribuito tutto ciò che poteva alla tecnologia e che il comportamento umano - buono, cattivo, sano o malsano - sarebbe stata la sua prossima montagna da affrontare. Durante la sua ricerca, si è imbattuto in una scoperta sorprendente: le abitudini più piccole, minuscole sono quelle che possono cambiare radicalmente la vita di una persona. È stato solo quando le persone si sono prefissate obiettivi estremamente ambiziosi, come correre una maratona alla fine dell'anno o
Quindi, per aiutare il Dr. Fogg ha avviato un programma chiamato Tiny Habits e ha insegnato a circa 60.000 persone a cambiare le loro abitudini attraverso piccoli cambiamenti intelligenti. Il suo nuovo libro, Piccole abitudini: i piccoli cambiamenti che cambiano tutto distilla la sua scoperta e metodologia in una guida veramente utile per coloro che vogliono cambiare.
Paterno ha parlato con il Dr. Fogg di come impostare davvero una nuova abitudine che si manterrà oltre la sbiadita determinazione di la risoluzione del nuovo anno - così come le abitudini più comuni che vede i genitori che desiderano - e hanno bisogno - di modificare.
Quindi cosa ci vuole per affinare davvero una nuova abitudine?
Ci sono tre componenti che compongono ogni comportamento: motivazione, abilità e prontezza. Quando queste cose si uniscono, succede qualcosa di straordinario, e se te ne manca uno, non succede. Ed è davvero così semplice.
Con quel modello, poi, almeno la versione grafica del libro con le linee curve, si vede che c'è una relazione tra motivazione e capacità. Quindi, se qualcosa è davvero difficile da fare, devi avere un'alta motivazione perché accada, e quando la motivazione diminuisce, non lo farai. Il rovescio della medaglia, se è davvero facile da fare, il tuo motivazione sarà basso. Questo mi ha incuriosito. Ho guardato il disegno del mio modello e ho capito che significa che se voglio crearne uno nuovo abitudine e lo rendo molto, molto semplice, quindi i miei sbalzi di motivazione non deragliano [la mia abitudine formazione.]
Va bene.
Ho iniziato a farlo nella mia vita. Ho deciso di usare il filo interdentale su un dente, non su tutti i miei denti. Ho detto che avrei versato un bicchiere d'acqua, non bevuto un bicchiere d'acqua. Diventando radicalmente minuscolo, è stato fantastico. Posso essere occupato o stressato o non volerlo fare molto e posso ancora usare il filo interdentale. Posso ancora versare un bicchiere d'acqua. posso ancora farne due sollevamento.
Quindi dì solo che voglio leggere più libri nel 2020. Cosa devo fare?
Prendi l'abitudine che vuoi e rendila radicalmente minuscola. Ridimensiona: imposta l'intenzione di leggere un paragrafo, non un capitolo. Se non passa il filo interdentale a tutti i denti, è un dente. Non è pagare tutte le mie bollette, è tirare fuori le mie bollette e metterle sul tavolo. E così, in piccole abitudini, lo ridimensioni per renderlo così facile. Quindi non è affatto un problema di forza di volontà o di motivazione.
Quindi chiedi, cosa mi ricorderà di farlo? Quale routine fai già a cui puoi ancorare la nuova abitudine? Per la lettura, può venire dopo che mi sono seduto sull'autobus. È allora che apro il mio libro e leggo un paragrafo. Nessuna di queste cose riguarda la motivazione.
E poi la sensazione di successo. Sono davvero queste tre cose insieme: l'ancora; rendere il comportamento minuscolo; e la celebrazione. Tutti questi sono hack, non convenzionali. Quando ho capito nel tempo è stato che se metti insieme questi tre hack, puoi creare abitudini molto velocemente. Sembra solo diverso rispetto a quando hai i pezzi giusti messi insieme.
L'idea che dicendomi che leggerò solo un paragrafo, o passerò il filo interdentale su un dente, sarà davvero facile per me andare oltre quell'obiettivo prefissato?
Può andare in entrambi i modi. Puoi fare di più se vuoi. Extra-credito sarebbe passare il filo interdentale a tutti i denti. Ma, anche anni dopo, non alzi l'asticella su te stesso. L'abitudine è ancora solo un dente. In realtà uso il filo interdentale su tutti i denti due volte al giorno. Non usavo il filo interdentale, andavo dal dentista, mi masticavano. Ma anche adesso, se vado di fretta, prendo comunque il filo interdentale, passo un dente e dico: "Sì. Ce l'ho fatta." E corri verso la macchina.
Quindi quello che non fai è continuare ad alzare l'asticella, tipo "Ho fatto due flessioni. Adesso ne devo fare 5". Puoi fare di più, ma è non Un requisito. L'abitudine è sempre minuscola. Lo mantieni a un livello in cui puoi sempre avere successo. E quando fai di più, e farai di più, naturalmente, lo consideri un credito extra. Sei il tipo di persona che va oltre. Questo ha degli effetti davvero buoni su di te.
E poi, se non lo fai, hai fatto quello che avevi detto che avresti fatto.
Veramente. Lasciami costruire su questo. Quando dici: "Amico, ho fatto quello che avevo detto che avrei fatto e ho superato i risultati", allora inizi a vedere te stesso come la persona che fa quello che ha detto che avrebbe fatto. Questo si riflette su altri aspetti della tua vita. C'e 'un cambiamento di identità ciò accade dal successo su piccole cose e quel cambiamento di identità ha un impatto enorme.
Quindi cosa ne pensi della parola "obiettivi"? Non l'ho ancora sentito dire in questa intervista. Tipo: "Il mio obiettivo è essere più ordinato".
La definizione degli obiettivi spaventa le persone e le fa sentire infruttuose. Quindi, invece di usare la parola "obiettivo", parlo di aspirazioni e risultati.
La parola obiettivo, credo, è corrotta, ma potresti far fissare un obiettivo alle persone senza usare quella parola. Sedersi con il proprio coniuge e concordare un risultato che si desidera è essenzialmente fissare un obiettivo. Ma non sta portando tutto il bagaglio che le persone hanno intorno.
Sono un grande fan delle sole aspirazioni: "Voglio mangiare meglio". Quali sono i comportamenti che posso fare che mi aiuteranno a mangiare meglio? Quindi non è davvero un obiettivo specifico: è solo un sogno, un desiderio o una speranza generale, e poi ti vengono in mente comportamenti come, preparo il pranzo ogni giorno. Mangerò i mirtilli a colazione.
Quindi, chiarire ciò che vuoi è davvero importante. Ma non penso che tu debba chiamarlo un obiettivo, o cadere nella trappola di fissare questo obiettivo davvero alto per te stesso e poi fallire. Questo è ciò che voglio che le persone evitino.
Destra. E sento che questo approccio alle nuove abitudini è effettivamente praticabile per i genitori che non possono davvero in modo significativo rivedere tutta la loro vita, o fissare un obiettivo difficile che verrebbe completamente deragliato dalle complicazioni della vita.
È complicato.
Destra. Mangiare pulito per 30 giorni è impraticabile. Ma avere un'altra porzione di verdura al giorno sembra abbastanza fattibile.
Ho fatto un sacco di interviste con infermieri e ho stressato gli operatori ospedalieri e il grande takeaway per me era che erano così stressati, e così sfiniti, che le piccole abitudini erano l'unico modo in cui potevano... modificare. Non potevano fare grandi cose. Più pazza è la tua vita, più sei sfruttato, più piccole abitudini sono appropriate per te. Quindi, per i genitori, questo è molto vicino. Non possono fare le grandi revisioni come vedi in TV. Lo guardano, ma non possono farlo. E questo è un male perché li fa sentire malissimo. Le altre cose, potresti vedere buoni spot pubblicitari e programmi TV ed e-mail su altre cose, ma non succederà per te, realisticamente.
Hai svolto molto lavoro, inclusi workshop a lungo termine, con persone che vorrebbero impegnarsi in nuove abitudini e potenzialmente cambiare la propria vita. Quali sono alcune delle cose con cui vedi di solito avere a che fare con i genitori, che vogliono cambiare?
Ho pensato che sarebbe stato tutto per perdita di peso, ma quello che è emerso per i genitori è che la preoccupazione numero uno in uno degli studi riguardava la sicurezza finanziaria. In un altro, i genitori hanno risposto "Voglio preparare mio figlio per il mondo reale".
Non so nemmeno come ci è venuta in mente quella frase! ma l'abbiamo testato contro altre cose come "Voglio ridurre lo stress" o "fare carriera". Per i genitori, quell'aspirazione di preparare il loro bambino al mondo reale era il numero uno.
C'erano altre cose che preoccupavano i genitori?
L'ordine in casa è un grosso problema. Ci sono queste piccole abitudini che possono fare, tipo, dopo aver acceso la caffettiera, metterò via una cosa in cucina. Solo una cosa. E se vuoi fare di più, bene. Ma non devi. E indovina cosa? Spesso fanno di più.
Ci sono abitudini nel mettere da parte la tecnologia e nel coinvolgere davvero tuo figlio. Quindi, dopo essere tornato a casa dal lavoro, caricherò il mio telefono fuori dalla vista nella stanza del fango o nell'ingresso e lo lascerò lì. Quindi, lo lasci e non lo carichi.
Ci sono anche i mantra. “Dopo che mio figlio mi avrà frustrato, dirò a me stesso: ‘Mio figlio sta facendo del suo meglio. Nessuno cerca di rovinare.'” Quindi solo il mantra interno, per avere un po' empatia. C'è una miriade di quelli. Nell'appendice delle piccole abitudini, ho raccolto, con il contributo di alcuni esperti, alcune piccole abitudini per i papà che lavorano da casa.
Va bene. Quindi c'è una grande differenza tra mantenere una casa ordinata o lasciare un telefono davanti alla porta e, sai, la stabilità finanziaria. Come si può raggiungere, secondo lei, la stabilità finanziaria attraverso piccole abitudini?
Innanzitutto, le famiglie hanno bisogno di un fondo di emergenza, tra i 300 ei 500 dollari. Hai bisogno di un fondo per i giorni di pioggia per le emergenze che non tocchi a meno che non sia veramente un'emergenza.
Ci sono un sacco di modi diversi per arrivarci.
Potrebbe essere così: ogni giorno, quando torniamo a casa dal lavoro, metteremo il nostro spicciolo in questo barattolo. Ogni volta che un amico vuole andare a prendere un caffè, per tre mesi, diremo: "Non sto facendo Starbucks in questo momento, ma grazie per l'invito." E poi prendiamo quei soldi e li mettiamo in emergenza finanziare.
Destra. Non puoi fare il latte per poterti permettere una casa. Ma puoi avere un cuscino migliore in caso di emergenza.
Destra. Ma puoi farlo per ottenere un risultato a breve termine; da 300 a 500 dollari, di sicuro.
