Ci sono molte ragioni per concentrarsi sul rafforzamento del tuo muscoli della spalla. Per prima cosa, spalle più forti significano spalle più larghe e spalle più larghe fanno il tuo la vita sembra più piccola. In secondo luogo, i muscoli delle spalle sono essenzialmente le pietre miliari della tua bicipite e tricipiti: prendono l'intera cosa del braccio buff e aggiungono lunghezza e definizione, elevandola completamente a un altro livello.
La buona notizia sugli allenamenti per le spalle è che questi muscoli più piccoli rispondono rapidamente allo stimolo, il che significa che vedrai i risultati nel giro di giorni o settimane, non di mesi. I muscoli che costruirai sono i deltoidi anteriori, laterali e posteriori, che occupano posizioni, come suggeriscono i nomi, nella parte anteriore, laterale e posteriore della spalla. Anche altri muscoli, come il grande rotondo, la cuffia dei rotatori e il trapezio, sono coinvolti in molti esercizi per le spalle.
La serie di mosse qui richiede circa 20 minuti e dovrebbe essere eseguita due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
Fila con bilanciere verticale
Stai in piedi con la schiena dritta, tenendo un bilanciere con una presa prona, le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle. (Usa abbastanza peso per fare 10 ripetizioni.) Raddrizza le braccia in modo che il bilanciere poggi sui quadricipiti. Piega i gomiti di lato e coinvolgi le spalle per sollevare il bilanciere verso il mento. Tieni premuto per un secondo, quindi rilascia. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
Alza laterale
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia lungo i fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. (Usa abbastanza peso per fare 10 ripetizioni.) Mantenendo i gomiti morbidi, alza le braccia direttamente ai lati. Tieni premuto per un secondo, quindi rilascia. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
Stampa militare
Usando uno squat rack, appesantisci un bilanciere per 10 ripetizioni. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, posiziona la barra dietro il collo e metti le mani in un'ampia presa prona. Espira, sollevando la barra dalla rastrelliera e direttamente sopra la testa. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira e, mentre lo fai, piega i gomiti ai lati e abbassa la barra di fronte a te all'incirca all'altezza della clavicola. Espira e raddrizza di nuovo le braccia sopra la testa. Questo è un rappresentante. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Sollevamento frontale con manubri
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Tieni un manubrio nella mano destra, con il palmo rivolto verso le cosce. (Usa abbastanza peso per fare 10 ripetizioni.) Alza il braccio destro direttamente davanti a te finché il manubrio non è parallelo alle tue spalle, con il palmo rivolto verso il pavimento. Tieni premuto un secondo, quindi rilascia. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato. Fai 3 serie. (In alternativa, puoi tenere un manubrio in ogni mano e alternare ripetizioni tra lato destro e sinistro, uno per uno.)
Sollevamento piegato
Questa mossa attiva i deltoidi posteriori, uno dei muscoli della spalla più difficili da impegnare. Siediti alla fine di una panca, un manubrio in ogni mano. Piegati in avanti in vita in modo che il petto sia contro le cosce. Abbassare le braccia a terra, palmi rivolti verso l'interno. Espira e solleva le braccia direttamente ai lati, piegando leggermente i gomiti e stringendo le scapole. Abbassare la schiena al pavimento. 10 ripetizioni, 2 serie.
Alzate di spalle
Questa mossa impegna i muscoli della trappola insieme ai deltoidi, rendendolo un ottimo esercizio generale per le spalle. È semplice ed efficace. Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi alla larghezza dei fianchi. Espira e solleva le spalle il più in alto possibile, come se stessi cercando di toccare le orecchie con le spalle. (Tieni le braccia dritte.) Rilascia. 10 ripetizioni, 3 serie.
Arnold Press
Prende il nome dallo stesso OG, imparerai ad amare la mossa inventata da Schwarzenegger perché fa funzionare i tuoi deltoidi da più angolazioni, dandoti un mega bang per il tuo allenamento. Inizia a sederti su una panca, manubri in ogni mano, palmi rivolti verso l'interno, braccia tese lungo i fianchi. Piega i gomiti e alza le mani in modo che i manubri siano nascosti sotto il mento, con i palmi rivolti verso il petto. Questa è la tua posizione di partenza. Fai oscillare i gomiti sui lati e raddrizza le braccia mentre sollevi i manubri sopra la testa, ruotando le spalle in modo da finire il movimento con i palmi rivolti in avanti, le braccia dritte sopra di te. Rilascia, ruotando di nuovo le spalle all'inizio. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
