È un nuovo anno, ancora una volta, e per coloro che hanno indicato obiettivi di fitness ambiziosi come una delle principali cose da fare del loro anno, potrebbero essere in corso nuove strategie di allenamento. Alcuni di questi dovrebbero essere i migliori allenamenti per perdere peso. Mentre si può guadagnare molto dalle corse a distanza o dal sollevamento pesi, trovare una buona routine cardio per perdere peso non è sempre facile. Per coloro che non hanno una palestra in casa, eseguire allenamenti per perdere peso o tenere traccia degli allenamenti per perdere peso è un ottimo modo per andare: sono allenamenti a basso budget e composti che possono aiutare perdere peso e aumentare i muscoli.
La corsa non è sempre conosciuta come l'allenamento per la perdita di peso, ma se ti stai chiedendo come perdere peso correndo, non è davvero così difficile. Non esiste una ricetta per un reggimento di fitness che spingerà il tuo corpo a perdere peso grasso in eccesso, o addirittura impedirti di portare qualcosa di nuovo
Un allenamento di corsa per perdita di peso ha bisogno di brevi e intense esplosioni di attività cardio che sconvolgano il tuo sistema in overdrive, seguite da un breve recupero, ripetuto ancora e ancora. Conosciuto come HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), questo Tabata-Il tipo di allenamento produrrà il miglior rapporto qualità-prezzo, secondo gli scienziati dell'esercizio.
Se non conosci la corsa, prenditi quattro o cinque settimane per arrivare gradualmente a una base solida (correndo tre o più volte a settimana, per 3 o più miglia alla volta). Una volta raggiunto questo punto di partenza, prova a provare uno dei 7 allenamenti di seguito. Queste sessioni di 20 minuti sono suddivise in periodi di corsa super brevi e ultra intensi, seguiti da intervalli di recupero. Considera di includerli nei tuoi normali allenamenti di corsa come un modo per costruire diversi tipi di muscoli e per aumentare la resistenza generale mentre perdi peso. Inseguilo!
Il Fartlek
Sì, questa è una cosa reale nel vocabolario della corsa: brevi raffiche di corsa veloce intervallate da una corsa leggera. La bellezza di fartlek (fatto divertente: il termine significa "gioco veloce" in svedese) è che puoi crearne uno tuo. Ad esempio, durante una corsa di 20 minuti per il quartiere, decidi che farai uno sprint tra un lampione ogni tre e un quarto, quindi corri facilmente per altri tre. La natura volutamente imprecisa di queste corse aggiunge un elemento di gioco da ragazzi che fa volare il tempo.
Scala verso il basso
Attenzione! Questo allenamento è subdolo: inizierai a correre per un miglio a un ritmo medio (abbastanza veloce da non poter davvero conversare, ma abbastanza facile da poter sputare qualche parola). Corri per due minuti, poi abbassa il ritmo al massimo (respiro pesante, troppo difficile per parlare) per mezzo miglio. Corri per un minuto, poi dai tutto quello che hai (respiro affannoso, viso viola, tutto lo shebang) per 0,25 miglia. Ripetere la sequenza.
Uno per uno
Simile a un fartlek, questo allenamento mescola ritmi difficili e facili, ma invece di utilizzare punti di riferimento per dettare l'allenamento, utilizzerai l'orologio. Corri più forte che puoi per un minuto. Cammina o fai jogging un minuto. Ripetere 10 volte.
quarti
Un allenamento classico per i corridori su pista collegiali, questa sessione ti fa correre un quarto di miglio il più velocemente possibile, seguito da un tempo di recupero di uguale lunghezza. Quindi, se corri 0,25 miglia in, diciamo, due minuti (un ritmo di 8 minuti per miglio), impiegherai due minuti per camminare/riposare prima di ripartire. Se c'è una pista nelle vicinanze, 0,25 miglia = 400 metri = un giro completo. Altrimenti, puoi usare un orologio GPS o stimare la distanza nel tuo parco locale o percorso di corsa.
Menu a discesa
Trova un tratto di strada e usa un albero o un altro punto di riferimento per segnare il punto di partenza. Avvia l'orologio e corri per 30 secondi. Segna il punto sulla strada dove finisci. Torna all'inizio. Esegui 10 ripetizioni correndo dal punto A al punto B, con l'obiettivo di eseguire ognuna più velocemente di quella precedente. Torna all'inizio dopo ogni corsa. Nota: non andare con le palle al muro alla prima ripetizione o non sarai mai in grado di migliorare il tuo tempo. Il tuo obiettivo è diventare sempre più veloce, rendendo la tua ripetizione finale la più difficile/più veloce.
Ripetizioni in collina
Il bello delle colline è che fanno lavorare più muscoli che correre a pendenza zero e alzano il cuore valutano senza richiedere ulteriori martellamenti sul marciapiede, quindi sono (marginalmente) più gentili con il tuo corpo. Per questo allenamento, trova una collina ripida su cui puoi fare uno sprint per 10 secondi. Scatta verso l'alto (o per 10 secondi se la salita è più lunga); correre fino in fondo. Ripetere 10 volte. Quindi, percorri la stessa distanza su per la collina, ma fai salti saltellanti (oscilla le braccia per lo slancio) piuttosto che passi brevi e stretti. Torna indietro. Fai 10 ripetizioni.
Esplosioni allo stato stazionario
Se non conosci la corsa o lo sprint sembra causare infortuni, prova questo approccio. Esci per una corsa a ritmo moderato di 20 minuti. Ogni 5 minuti, fermati ed esegui 60 secondi di uno dei seguenti: Jumping jack, flessioni, affondi veloci, salti squat. In questo caso, stai usando la corsa come bruciagrassi, introducendo movimenti esplosivi per aumentare il consumo di calorie per la perdita di peso.
