Forse vai in palestra perché vuoi mantenere il tuo stile di vita da guerriera e spartano. Forse vai in palestra perché non vuoi ansimare tanto quando fai una festa da ballo con i tuoi figli. O forse è da qualche parte nel mezzo. In ogni caso, sei in palestra cercando di migliorare te stesso. Tutti i tuoi sforzi potrebbero essere inutili, tuttavia, poiché molti degli esercizi tradizionali che probabilmente fai non valgono la pena. Sono esercizi radicati nella psiche dei frequentatori di palestra, ma sono obsoleti, inefficienti e pericolosi. Ecco perché ci siamo accoppiati con Josh Cox, un CPT certificato TRX a Fitness in qualsiasi momento, Santa Rosa, CA. Ci ha guidato attraverso 10 esercizi comuni che devi smettere di eseguire, insieme a sostituzioni molto più efficienti da sostituire. Fai il cambiamento e il tuo tempo in palestra sarà molto più utile.
Scambiare: scricchiolii
Scambia: Plank
Come mai: “I crunch sono uno di quegli esercizi che le persone equivalgono a un nucleo forte che dondola. Ma fare crunch per un core forte è come passare attraverso un autolavaggio e sperare che il tuo motore funzioni meglio.
Come farlo: Entra nella parte superiore di un push-up, le mani sotto le spalle e le dita allargate. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenere premuto per 1 minuto, lavorando fino a 5 minuti.
Evitare: Non fare una piega pelvica. “Rimboccarsi impegna correttamente il tuo core e allinea la colonna vertebrale, i fianchi, tutto. Allevierà anche il dolore lombare coinvolgendo tutti i muscoli circostanti”.
Scambiare: Estensioni delle gambe
Scambia: TRX Front Squat
Come mai: “I front squat TRX impegnano più muscoli delle gambe rispetto alle estensioni. Qualsiasi macchina può essere inefficace: stai rafforzando una serie più piccola di muscoli in modo fisso, ma al di fuori di essa la tua applicazione nel mondo reale sarà la tua rovina.
Come farlo: Guardando lontano dall'ancoraggio TRX, tieni le maniglie con i gomiti piegati e le cinghie sotto le braccia. Fai un passo indietro finché il tuo corpo non si trova a un angolo di 45 gradi con il pavimento, i piedi leggermente più larghi dell'anca. Spostati sugli avampiedi, sostenendo il peso corporeo con le braccia. Accovacciati, quindi rialzati spingendo verso il basso attraverso le punte dei piedi. Ripetere.
Evitare: Non lasciare che il tuo corpo si rilassi completamente nella posizione magra; non stare sulle punte dei piedi. "Vuoi imitare uno squat di 90 gradi e non superarlo".
Scambia: Righe verticali
Scambiare: Alza delt laterale
Come mai: “Le file in posizione verticale lavorano sulla regione del deltoide medio, ma possono interferire con le articolazioni della spalla. I sollevamenti laterali consentono alle articolazioni della spalla di muoversi nel modo in cui vogliono muoversi, ma stai ancora ottenendo una buona compressione trapezoidale. Fanno lavorare gli stessi muscoli ma sono meno duri sul tuo corpo”.
Come farlo: Seduti sul bordo di una panca o di una sedia con le gambe unite, piegati in vita mantenendo la schiena dritta. Prendi i manubri in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, solleva i pesi ai lati finché le braccia non sono parallele al pavimento. Abbassa lentamente i pesi senza riportarli a terra. Ripetere.
Evitare: Bloccare i gomiti. “Chiudere i gomiti è come attorcigliare un tubo. Tutta la pressione si fermerà al nodo. Il tuo corpo farà lo stesso con il trasferimento di energia che si ferma ai tuoi gomiti, il che può portare al dolore. Allenta i gomiti.”
Scambiare: Macchina dei rapitori
Scambia: Affondi laterali TRX
Come mai: “Gli affondi laterali TRX ti mettono in controllo ma con supporto. Puoi allungare quanto vuoi sapendo che c'è una rete di sicurezza. Ottieni un allungamento dell'anca e una compressione dell'anca. È meglio per l'applicazione generale del mondo reale. "
Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte in avanti, tieni una cinghia TRX in ogni mano. Porta un piede di lato, portando i fianchi verso il basso finché la coscia della gamba piegata non è parallela al pavimento. Rialzati spingendo verso il basso attraverso il piede. Ripetere, quindi cambiare lato.
Evitare: Una posizione che inizia troppo da vicino. “Assicurati che i tuoi piedi siano più larghi di quanto pensi che debbano essere. All'inizio ti sembrerà divertente, ma una volta che inizi scoprirai di essere nella posizione corretta quando esegui l'esercizio.
Scambiare: Presse a soffitto
Scambia: Ricci con distensione parziale della spalla inversa
Come mai: “Le distensioni sopra la testa non funzionano perché colpiscono le spalle e questo fa male. La schiena e le spalle sono le sedi dei problemi più comuni. I muscoli della spalla e del bicipite sono strettamente correlati. L'arricciatura attiva i muscoli deltoidi e poi il leggero sollevamento: stai completamente schiacciando i deltoidi senza causare problemi alla spalla.
Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Arricciare i pesi con un movimento controllato. Nella parte superiore del ricciolo, estendi parzialmente le braccia come per eseguire un pugno con taglio superiore, portando i gomiti leggermente sopra il livello delle spalle. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripetere.
Evitare: Sollevare troppo peso. “A molte persone piace cercare di essere un eroe e sollevare ciò che vogliono sollevare piuttosto che ciò che dovrebbero sollevare. Il sollevamento sopra la testa esacerba i problemi alle spalle, quindi esegui correttamente la forma piuttosto che vedere quanto puoi andare pesante.
Scambiare: Presse per le gambe
Scambia: Squat con piastra da seduti
Come mai? “Le presse per le gambe non imitano nulla che faresti nella vita reale. Stai rafforzando le tue gambe, ma sarai solo un leg press forte", dice Cox. “Questi squat insegnano alle gambe e al core a sparare correttamente insieme quando ti impegni di nuovo per alzarti. Sono ingannevoli, sono più difficili di quanto sembri".
Come farlo: Seduto su una panca o una sedia con le gambe piegate a 90 gradi sulle ginocchia, tieni un piatto di peso piatto contro il corpo all'altezza delle spalle, sotto il mento. Alzati, poi torna a sederti, disimpegnando completamente i muscoli delle gambe. Ripetere.
Evitare: Inclinazione del piatto. “La planarità è ciò che attiva la schiena e il core. Vuoi rimanere in piedi per tutto il tempo. Se sei proteso in avanti, usa un piatto più leggero".
Scambiare: Estensioni/contraccolti del tricipite
Scambia: Passacavi
Come mai: “Spesso le estensioni devono essere evitate a causa di problemi al gomito. Se il gomito non consente al braccio di eseguire il movimento di estensione ma vuoi comunque lavorare sui tricipiti, i pull-over mantengono il tricipite si attiva senza fare del gomito il fulcro di tutta la pressione: la pressione va nei muscoli Invece."
Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e di fronte a una macchina via cavo regolabile con una barra dritta attacco posizionato al punto più alto, afferrare il cattivo con presa prona, mani alla larghezza delle spalle a parte. Tenendo le braccia dritte, tira il cavo verso le cosce stringendo le scapole insieme. Riportare la barra nella posizione di partenza con un movimento controllato. Ripetere.
Evitare: Piegare eccessivamente i gomiti; bloccare i gomiti; arrotondare la schiena; tendendo le spalle. “Rilassa le spalle. Non tirarli su come se stessi cercando di schioccare la testa come se fosse un brufolo".
Scambiare: Alzate di spalle
Scambia: Manubri Farmer trasporta
Come mai: "Le scrollate di spalle isolano una piccola parte di un gruppo muscolare davvero gigantesco", afferma Cox. "Il trapezio è un gruppo muscolare a forma di diamante che parte dalle spalle, arriva fino al collo e alla base della testa e poi scende fino alla parte bassa della schiena".
Come farlo: Scegli manubri che pesano ciascuno il 30-40 percento del tuo peso corporeo. Tienine uno in ogni mano e cammina, mantenendo la schiena dritta e il core stretto. Mira a 100 metri. Appoggia i pesi lentamente e con controllo.
Evitare: Sostituendo un bilanciere con due pesi, uno per ogni mano.
Scambiare: Presse da banco Smith Machine
Scambia dentro: Presse per pettorali con manubri
Come mai: “Usare uno Smith può far male se hai problemi alla spalla. I pesi liberi ti consentono percorsi diversi, più opzioni per evitare lesioni", afferma Cox.
Come farlo: Sdraiati su una panca piana, tieni un manubrio in ogni mano all'altezza del petto e alla larghezza delle spalle. Spingi i pesi verso l'alto, bloccando le braccia nella parte superiore del sollevatore e toccando leggermente i pesi l'uno con l'altro. Abbassare i pesi alla posizione di partenza con un movimento controllato, più lentamente del sollevamento. Ripetere.
Evitare: Usando tutta la spalla e non attivando il petto. "Quando i pesi scendono nella parte superiore delle spalle, stai usando le spalle e il petto si perde".
Scambiare: Cardio esteso
Scambia: Cardio cumulativo
Come mai: "Le persone che si concentrano sul cardio prolungato sono sempre in palestra, sempre sudati, lavorano sempre duramente e hanno sempre lo stesso aspetto", afferma Cox. Ecco perché: il tuo corpo vuole varietà. Stare su un'attrezzatura cardio per due ore non è qualcosa che devi fare se sei infelice. “Il cardio è cumulativo. Potresti fare 10 minuti di movimento qui, 20 minuti là, pochi minuti durante il giorno, comunque li desideri. Fai una corsa veloce di un miglio al mattino, poi 20-30 minuti di riscaldamento quando sei in palestra nel corso della giornata. Fai un mini allenamento cardio durante la pausa pranzo. Non deve essere tutto in una volta per costruire la resistenza. Nichel e monetine i tuoi allenamenti: si aggiunge. "
Come farlo: Sostituisci le sessioni ellittiche di oltre 45 minuti con sporadiche esplosioni di attività durante il giorno.
Evitare: Utilizzo insensato di macchine cardio. “Il cardio senza fine è facile, è sconsiderato, ma devi pensare a quello che stai facendo.
