Secondo il Bureau of Labor Statistics, le lesioni alla spalla hanno fatto perdere alle persone una mediana di 26 giorni di lavoro, più di qualsiasi altra parte del corpo. Come mai? Bene, le spalle sono l'articolazione più mobile e instabile del corpo. Dal momento che lavorano attraverso una gamma così ampia di angoli e movimenti, c'è molto altro che può andare storto.
“Le spalle sono un'articolazione sferica come l'anca", afferma Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Direttore Nazionale Fitness Club Salute. "Qualsiasi movimento che fai con le braccia coinvolge le spalle, in particolare quando prendi in braccio i tuoi piccoli".
La maggior parte delle persone allena le spalle con presse e sollevamenti rigidi. Ma tali movimenti non sfidano molto la stabilità e tutti i piccoli muscoli che formano la cuffia dei rotatori non vengono controllati. Tale ristagno può portare a lesioni.
"La salute della spalla e la funzione ottimale dipendono maggiormente dai muscoli che supportano l'articolazione della spalla e la scapola, come la cuffia dei rotatori e le trappole inferiori", afferma Konforti. "E questi muscoli devono funzionare ad alto livello". Inoltre, i dorsali e il torace aiutano anche a supportare la funzione e il movimento della spalla.
Che cosa significa questo? Significa che devi fare un lavoro sulla spalla un po' più dinamico per assicurarti che tutti i muscoli coinvolti nell'articolazione siano forti. Konforti ha fornito un allenamento di cinque esercizi composto da esercizi che fanno proprio questo. Esegui questo allenamento una volta alla settimana per rafforzare le spalle. "Le variazioni delle presse, in particolare la pressa con manubri sopra la testa a braccio singolo e la pressa con kettlebell dal basso verso l'alto, aggiungono entrambe un'ulteriore sfida alla stabilità", afferma Konforti.
Pressa sopra la testa con bilanciere in piedi
Completa 3 serie da 8-12 ripetizioni riposando 60-90 secondi tra ogni serie.
In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, afferrare un bilanciere all'altezza delle spalle con entrambe le mani usando una presa alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale in posizione neutra, espira mentre premi la barra sopra la testa, tenendo i gomiti direttamente sotto le mani. La barra dovrebbe finire direttamente sopra la testa. Abbassa lentamente la barra nella posizione di partenza e ripeti.
Pressa sopra la testa con manubri a braccio singolo
Completa 3 serie da 8-12 ripetizioni riposando 60-90 secondi tra ogni serie.
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega un manubrio fino all'altezza delle spalle in una mano e porta il braccio di lato in modo che il gomito sia in linea con la spalla e a 90 gradi angolo. Mantenendo il tuo core impegnato e la colonna vertebrale in una posizione neutra espira mentre premi il manubrio sopra la testa mantenendo il gomito direttamente sotto la tua mano. Lentamente abbassa il manubrio di nuovo verso il basso in modo che il gomito sia a 90 gradi e ripeti. Una volta completate tutte le ripetizioni su un lato, ripeti sul lato opposto.
Sollevamento laterale con manubri
Completa 3 serie da 12-15 ripetizioni riposando 60 secondi tra ogni serie.
Inizia in piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ogni mano. Sollevare con i gomiti, sollevare le braccia fino a quando non sono in linea con le spalle, fare una pausa, quindi riportare lentamente i manubri nella posizione di partenza e ripetere.
Pressa sopra la testa con kettlebell dal basso verso l'alto a braccio singolo
Completa 3 serie da 12-15 ripetizioni su ciascun braccio riposando 30 secondi tra ogni serie.
Inizia seduto tenendo un kettlebell in una mano. Solleva il kettlebell fino all'altezza delle spalle afferrando la maniglia in modo che la campana, o parte della palla, del kettlebell sia sopra la tua mano. Spingi lentamente il kettlebell verso l'alto concentrandoti sulla stabilità. Fai una pausa leggermente in alto, quindi abbassa lentamente il kettlebell nella posizione di partenza e ripeti. Una volta completate tutte le ripetizioni su un lato, ripeti sul lato opposto.
Tirare la faccia del cavo
Completa 3 serie da 12-15 ripetizioni riposando 45 secondi tra ogni serie.
Mettiti di fronte a una torre di cavi con un attacco a fune. Afferra la corda con una presa prona. Tirare indietro con i gomiti e terminare il movimento avvicinando le mani alle orecchie. Fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
