Una pancia di birra non è solo un avanzo dei giorni del college. Anche se non stai abbattendo Bud Lights (o IPA calorici) come una volta, è probabile che la tua pancia da birra sia cresciuta. Età, fatica, le abitudini alimentari e la perdita di esercizio sono tutte da biasimare, certo. Ma anche se inverti la rotta su tutto questo, ottenendo a stomaco piatto di nuovo può essere quasi impossibile. Sbarazzarsi del grasso in eccesso, tuttavia, vale la pena. Perché ioNon importa quale nome abbiate per il grasso addominale - pancia da birra, pancia da vaso, ruota di scorta - troppo grasso addominale è decisamente malsano.
"Il problema con la pancia da birra, o l'obesità addominale, è che è correlato a molte complicazioni di salute come malattie cardiache, diabete di tipo 2, colesterolo alto, disfunzione erettilee malattia del fegato grasso", dice Pouya Shafipour, MD, uno specialista in medicina di famiglia con Paloma Health. “Il grasso della pancia è anche associato a un rischio maggiore di mortalità. Quindi, forse è una caratteristica fisica di cui non sei entusiasta, ma anche una che può accorciare la durata della tua vita". Ecco il tuo piano di gioco.
Quali sono le cause di una pancia di birra
L'obesità addominale è un problema su due fronti, con alcuni fattori che puoi controllare e altri no. Innanzitutto, una delle cause è l'invecchiamento, per cui, a meno che tu non sia Benjamin Button, non puoi fare molto. "Quando raggiungiamo una certa età, la distribuzione del grasso corporeo cambia sia negli uomini che nelle donne", afferma Shafipour. "È anche molto più facile immagazzinare energia extra sotto forma di grasso". Questo cambiamento di grasso può avvenire prima di quanto potresti pensare, con aumento dell'accumulo di grasso addominale a partire dall'età di 30 anni.
Le scelte di stile di vita possono anche avere un impatto sul grasso della pancia e su quelle su cui hai una certa influenza, afferma Abby Grimm, RD, dietista registrata presso Nutrizione sportiva FWDfuel. "Questo può includere una cattiva gestione della glicemia mangiando troppi carboidrati raffinati che si trovano in biscotti, patatine, cracker e pane bianco", afferma Grimm. “Se quei carboidrati non si abituano esercizio e movimento, vengono immagazzinati come grasso. Fatica può anche aumentare il grasso della pancia, poiché spinge il cortisolo, un ormone che immagazzina i grassi, in overdrive.
E, naturalmente, c'è birra e altri alcolici. "Non solo l'alcol porta a un apporto calorico eccessivo, ma fa lavorare il fegato per disintossicarsi, quindi trascorre meno tempo a bruciare altri depositi di grasso", afferma Grimm. "Questo porta inavvertitamente al grasso della pancia."
Come sbarazzarsi di una pancia di birra
Non esiste una bacchetta magica che farà sparire automaticamente la tua pancia da birra. Analogamente alla salute e al benessere generale, tutte le strade riconducono alla dieta e esercizio. Prova queste strategie per snellire la vita.
Riduci lo zucchero
"Uno dei maggiori colpevoli del grasso della pancia è lo zucchero", afferma Shafipour. “È facile dire 'riduci lo zucchero', ma metterlo in pratica è difficile. Invece, inizia a non mettere a tua disposizione lo zucchero non acquistando cibi zuccherati e conservandoli nella tua cucina. Se devi andare fisicamente a prendere un gelato, ci vuole molto più sforzo e potrebbe dissuaderti dal farlo”.
Oltre a controllare l'assunzione di zucchero (che include alcol e birra, tra l'altro), Shafipour dice che un semplice trucco è prestare attenzione durante i pasti. Siediti, non avere fretta e non fare multitasking (cioè, non scorrere il telefono contemporaneamente) in modo che il tuo sistema digestivo e il cervello possano sincronizzarsi. Questo può impedirti di mangiare troppo e perdere chili con il minimo sforzo.
Se stai cercando ispirazione per i pasti, Grimm dice di cercare cibi ad alto contenuto proteico (uova, noci, pollo magro e manzo), non amidacei verdure (zucca, asparagi, verdure a foglia verde scuro, pomodori) e carboidrati complessi come quinoa e riso integrale, per costruire il tuo piatto.
Scambia il whisky con l'acqua
Ciò che bevi può essere importante quanto ciò che mangi. Oltre a limitare birra e alcol, Grimm afferma che rimanere idratati è la chiave per mantenersi grasso in più spento. Cerca di bere metà del tuo peso corporeo in once d'acqua al giorno. Quanto a caffè, copriti a non più di due tazze al giorno come la caffeina può aumentare i livelli di cortisolo.
Scendi dal culo
"Essere sedentari è probabilmente uno dei maggiori problemi di salute che le persone devono affrontare oggi", afferma Shafipour. Mira a 30 minuti di movimento al giorno. Può essere qualsiasi cosa: una corsa, una passeggiata, una bicicletta o qualsiasi altra cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca e ti mantenga attivo (dai un'occhiata al nostro vasto archivio dei migliori esercizi per uomini per cominciare). Una passeggiata dopo cena può anche essere una tattica utile per ridurre il grasso della pancia e tenerti fuori dalla cucina per uno spuntino a tarda notte, dice Grimm. Una volta che hai raggiunto un ritmo, aumenta il tuo livello di attività a 60 minuti al giorno, tre volte a settimana.
