Per i papà a corto di tempo che hai solo pochi istanti per ottenerlo, un ottimo allenamento per tutto il corpo per gli uomini è una manna dal cielo. Più che trascorrere giorni sulle gambe, sulla parte superiore del corpo o sul core, un ottimo allenamento efficace e che fa risparmiare tempo è pieno dei migliori esercizi per tutto il corpo. Gli esercizi per tutto il corpo sono un ottimo modo per risparmiare tempo per l'esercizio per gli uomini. È qui che entriamo in gioco.
Abbiamo chiesto a sette dei migliori professionisti del fitness del paese, da istruttori di celebrità agli scienziati dell'esercizio fisico, quale singolo esercizio total body raccomanderebbero per il padre a corto di tempo.
La cattiva notizia? Tutti hanno fornito risposte diverse su quale sia il miglior allenamento per tutto il corpo per gli uomini. Le buone notizie? Ogni movimento — da esercizi per la schiena per gli uomini sollevamento e squat — attacca più gruppi muscolari, che è fondamentale quando sei stressato per il tempo e può fare solo poche ripetizioni.
La notizia migliore? La maggior parte può essere eseguita ovunque tu abbia abbastanza spazio per fare uno squat. E significa che puoi continuare a tornare a questo miglior allenamento per tutto il corpo e provare qualcosa di diverso.
Certo, tuo figlio è appena andato giù e Netflix sta chiamando. Ma scorri l'elenco, scegli il tuo preferito e muoviti. Se vuoi avere la forza di giocare, inseguire e proteggere tuo figlio mentre cresce (oltre a modellare uno stile di vita sano), il tuo primo passo è di seguito.
Push-up/plank
Raccomandato da: David Kirsch, un allenatore di celebrità che lavora con artisti del calibro di Kate Upton, Kerry Washington e lo chef Danny Meyer. È il fondatore-proprietario del Madison Square Club di New York.
Come mai? “Comincio ogni giorno con almeno cinque serie di altrettante sollevamento come posso fare io, terminando ogni set con un plank di un minuto”. Kirsch consiglia l'esercizio veloce per i ragazzi perché fa andare il cuore mentre impegna anche il nucleo, le braccia, la schiena, il petto e le braccia.
Come farlo: Esegui una serie di flessioni, quindi torna alla posizione "su" e mantieni una tavola. Dovresti spingere sui talloni in modo che i polpacci siano allungati e far rotolare le spalle lungo la schiena in modo da non impegnare eccessivamente i muscoli della trappola. Anche l'ombelico dovrebbe essere tirato e dovresti sostenere l'addome mentre stringi anche il sedere. Tieni premuto per un minuto e ripeti.
Squat con peso
Raccomandato da: Robert Herbst, campione di powerlifting e membro della Strength Sports Hall of Fame.
Come mai? “Gli squat fanno lavorare la maggior parte dei muscoli, compresa la catena posteriore, nonché i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli abduttori, gli adduttori, gli erettori spinali e i dorsali. Funziona il nucleo e, con un bilanciere in posizione sulla schiena, lavora le spalle, i bicipiti, gli avambracci e persino un piccolo tricipite. E renderanno le tue gambe bellissime in pantaloncini corti o in costume da bagno”.
Consigli: Quando esegui uno squat con i pesi, assicurati di respirare correttamente. Dovresti inspirare prima di iniziare il movimento, trattenere il respiro per tutta la durata dell'esercizio squat e rilasciare il respiro solo una volta che sei tornato in piedi.
Stacco
Raccomandato da: Devan Kline, fondatore di Burn Boot Camp.
Come mai? "Questo è un movimento composto in modo da utilizzare più gruppi muscolari contemporaneamente - il tuo nucleo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, tricipiti e altro funzionano tutti, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca. Puoi anche fare diverse varianti a seconda dei tuoi obiettivi. Per ottenere la massima forza, usa pesi pesanti e fai meno ripetizioni. Per la resistenza, usa meno peso e fai più ripetizioni”.
Consigli: Assicurati di non arrotondare la parte bassa della schiena quando esegui uno stacco. Questo è un errore comune che sovraccarica il gruppo muscolare, aumentando il rischio di lesioni.
Rimbalzi del ginocchio
Raccomandato da: Joel Harper un allenatore di celebrità che lavora con il Dr. Oz e diverse medaglie olimpiche e autore di Pensa al tuo corpo.
Come mai? “Questo rafforza tutto il tuo corpo, con enfasi sui quadricipiti. È anche ottimo per le tue articolazioni perché non c'è martellamento.
Come farlo: Mettiti a quattro zampe, tenendo i gomiti leggermente piegati e la schiena dritta. Alza le ginocchia di un pollice da terra, quindi falle rimbalzare di un pollice su e giù per due minuti, mirando a 120 rimbalzi. Variazioni: alza le dita dei piedi di un pollice quando le ginocchia si alzano; vieni sugli avambracci con le mani in preghiera per l'intero set.
Burpee con push-up
Raccomandato da: Chris Giordano, direttore della fisiologia dell'esercizio presso lo Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. e creatore del 7 minuti di allenamento.
Come mai? “Questo esercizio incorpora uno squat jump e un push-up in un esercizio, sfidando tutti i principali gruppi muscolari sia in modo dinamico che come stabilizzatori, in un movimento funzionale o integrato di tutto il corpo. Può aiutarti a sviluppare potenza e forza muscolare, nonché resistenza muscolare. Può anche sfidare il sistema cardiovascolare se eseguito in più ripetizioni.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati e calcia indietro le gambe finché non sei in una posizione di flessione. Esegui un push-up. Ora, calcia le gambe in avanti nella posizione di squat e poi esplodi verso l'alto, alzando le mani sopra la testa. Atterra e ripeti.
Sollevamento
Raccomandato da: William G. Oswald, DPT, PT, istruttore clinico di medicina riabilitativa presso il Center for Musculoskeletal Care della NYU Langone.
Come mai? "Questo è l'unico esercizio migliore per mantenere la normale mobilità per la schiena rigida e prevenire lesioni e contrastare il dolore che si verifica quando si sta seduti troppo", afferma Oswald. “Fallo al mattino o alla sera o prima e dopo un allenamento. Funziona per mantenere le ossa, le articolazioni, i dischi della colonna vertebrale in salute, prevenendo lesioni.
Consigli: Quando inizi nella posizione "su", le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani in linea con i capezzoli; le scapole dovrebbero essere tirate indietro verso i talloni per assicurare che le articolazioni siano stabilizzate.
Posizione della plancia
Raccomandato da: Deena Robertson, co-fondatrice di Modo Yoga LA.
Come mai? “Se fatto correttamente, le braccia, il core, i glutei, le gambe e persino i muscoli del collo vengono attivati e tonificati. Una parte fondamentale di questa posa che viene spesso trascurata è la lunghezza che stai cercando di creare. Estendi attraverso la testa e i talloni e sovraccarica la posa e apre la colonna vertebrale.
Consigli: Quando mantieni una posizione di plank (vedi sopra), assicurati di tenere l'ombelico tirato e il sedere serrato (immagina di provare a tenere un biglietto della lotteria tra le guance). Ciò garantisce che la colonna vertebrale rimanga neutra e che il core sia impegnato correttamente per tutto il tempo.
