תקן את חוסר האיזון בשריר שלך עם 8 התרגילים האלה

כל אבא שניסה לאזן תינוק בזרוע אחת תוך כדי העמסת כביסה ביד השנייה למד אמת קשה: צד אחד של הגוף שלו חזק יותר מהשני. מלבד הפיכת החלפת המיקום של תינוקך מצד אחד לצד אחר לאתגר, אסימטריה בשרירים יכולה להוביל לסיכון גדול יותר לפציעות. תרגילים דו-צדדיים - דו-צדדיים טיפוסיים כפיפות בטן ולחיצות ספסל שהחבר'ה הגדולים בחדר הכושר עושים - הן לא רק מיסוך חוסר איזון (הצד החזק מפצה על החלש), אלא הן גם פחות יעילות מאשר חד צדדיות (חד צדדיות) תרגילים. למעשה, תרגילים חד צדדיים משפרים לא רק את שרירי הצד שעובדים עליו, אלא גם את אלו של הצד הנגדי. והכי חשוב, אימון חד צדדי מביא לידי ביטוי את החולשות שלך, נותן לך את ההזדמנות לתקן את חוסר האיזון.

כדי לקזז את חוסר האיזון שלך, הנה שמונה תרגילים חד צדדיים לחשיפת פערי שרירים ולטפל בהם ברוס קלי, בעלים ומאמן אישי ב כושר ביחד במדיה, הרשות הפלסטינית. בצע 10-12 חזרות מכל תרגיל בצד אחד, ולאחר מכן החלף צד.

סקוואט מפוצל

למה: בניגוד לסקוואט משקולת מסורתית, כפיפות בטן מפוצלות עוזרות לפתח כוח מבלי להעמיס משקל על עמוד השדרה. "סקוואט משוקלל הם בעייתיים עבור הרבה אנשים", אומר קלי. "בשלב מסוים, אתה צריך לשאול את עצמך אם כדאי לשים מוט כבד על הגב ולעשות משהו דרסטי לעצמך, בניגוד לפרוק את עמוד השדרה ולעשות תרגיל דומה".

איך לעשות אותם: מקם את עצמך בעמידה מדורגת עם רגל אחת קדימה. סקוואט על ידי כיפוף הברכיים, ואפשר לעקב של כף הרגל האחורית להתרומם ולברך האחורית שלך כמעט לגעת ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה על ידי דחיפה מטה עם העקב הקדמי והארכת הרגל הקדמית. חזור. (אופציונלי: החזק משקולות בכל יד עם הידיים לצדדים לאורך התרגיל)

לְהִמָנַע: קיפול פלג הגוף העליון. "אל תיתן לגו שלך ללכת קדימה, בניגוד להשאיר אותו זקוף ככל האפשר", אומר קלי. "התמוטטות קדימה יכולה להיות בגלל מתיחות בכופפי הירך."

סקוואט מפוצל בכף רגל אחורית (המכונה גם סקוואט מפוצל בולגרי)

למה: אלה מאתגרים את שיווי המשקל שלך מבלי להיות תרגילים ספציפיים לאיזון. "אלה עובדים על מספר מישורים: יש הרחבה וכיפוף, אבל אתה גם עובד במישור הקדמי (צד לצד)." אופציונלי: החזיקו משקולות בכל יד עם הידיים לצדדים לאורך כל כף היד תרגיל.

איך לעשות אותם: עם ספסל או כיסא מאחוריך, מקם את עצמך בתנוחת תנודה עם כף רגלך האחורית מורמת. סקוואט עם הרגל הקדמית, תוך שמירה על הברך הקדמית בקו אחד עם כף הרגל הקדמית. חזור לעמדת ההתחלה על ידי דחיפה מטה עם העקב הקדמי והארכת הרגל הקדמית. חזור.

לְהִמָנַע: רוכנים קדימה, עובדים עם משקל רב מדי בכל יד, ולא משתמשים בצורה נכונה. "הנח כרית קצף מתחת לברך האחורית כמטרה כדי לעודד טווח תנועה ולהגן על הברך שלך מפני דפיקות", אומר קלי. "הטכניקה תמיד עדיפה על עומס."

סינגל רגל דדליפט

למה: אלו הן תנועות ציר ירך שבהן האגן נע אופקית לעומת אנכית. "זה דפוס שהרבה אנשים נאבקים איתו, אבל זה חיוני כדי להגיע לעמדה אתלטית, מכדורגל ועד בייסבול לכדורסל", אומר קלי. "הם פועלים על הגלוטס ומרחיכי הירך, השרירים החזקים ביותר בגוף שלך. והם יתנו לך תחת מפותח”.

איך לעשות אותם: עמוד על רגל אחת כשהברך של רגלך העומדת כפופה מעט. סובב במותן, הרחיב את רגלך המורמת מאחוריך, עד שהגו שלך מקביל לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה, שמור את הרגל המורמת מהרצפה. חזור. (אופציונלי: החזק קטלבל או משקולת ביד בצד כף הרגל הנטועה. בזמן התכופפות קדימה, אפשר למשקל לגעת כמעט ברצפה אבל לא ממש.)

לְהִמָנַע: נעים בתבנית סקוואט. "אל תפיל את האגן למטה - תזיז את הישבן שלך אחורה," אומרת קלי. "אתה לא צריך להרגיש את אלה בארבעה שלך."

סקוואט לרוחב

למה: תנועות אלו מצד לצד חשובות לא פחות מהתנועות הנפוצות יותר קדימה אחורה. "לעתים קרובות מדי אנחנו תקועים במישור הסגיטלי", אומר קלי. "זו חלקית הסיבה שיש כל כך הרבה מתיחות במפשעה באתלטיקה מקצוענית".

איך לעשות אותם: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. צעדו לצד אחד, העבירו את המשקל לרגל הנעה שלכם והזיזו את הירכיים לאחור כשאתם מכופפים את הברך כדי להוריד את הגוף למטה ולהשאיר את הרגל בצד הנגדי ישרה. צעד אחורה לעמדת ההתחלה על ידי דחיפת העקב של כף הרגל של הרגל הכפופה שלך. חזור. (אופציונלי: החזק קטלבל או משקולת עם שתי הידיים מול החזה שלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל.)

לְהִמָנַע: לא מעביר מספיק משקל לרגל עובדת. "אל תהסס את אלה למחצה," אומרת קלי. "התחייב ש-70% או יותר מהמשקל שלך יעבור לרגל הכפופה שלך. הרגל הלא עובדת שלך מיועדת רק לאיזון."

שורות זרוע אחת

למה: אלה עובדים על השרירים התפקודיים של הגב וה-lats. "יש שרירים להצגה ויש שרירים לדרך", אומר קלי. "אלה מפעילים את השרירים שעוזרים לך לנוע."

איך לעשות אותם: הנח את עצמך עם ברך אחת ויד אחת (באותו צד של הברך) על ספסל, הישען את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לרצפה. עם היד הלא תומכת, הרם משקולת מהרצפה. משוך את המשקל לכיוון הצד של החזה על ידי הזזת המרפק ישר למעלה. הורידו את המשקל מבלי להחזירו על הרצפה. חזור.

לְהִמָנַע: עיגול הגב התחתון, סיבוב הגו. "התמקם במצב טוב כדי להתחיל ולשמור עליו לאורך כל התרגיל", אומר קלי. "התבסס עם הזרוע התומכת שלך והתחבר לתא המטען שלך. סיבוב תוך כדי משיכה מראה שאתה לא שולט בתרגיל, אולי בגלל שאתה מרים יותר מדי משקל".

לחיצת זרוע אחת

למה: תרגילי פלג גוף עליון עם זרוע אחת פועלים גם על הליבה שלך. "שים את היד של הצד הלא עובד שלך על החלק האמצעי שלך כדי לראות מה האלכסונים שלך עושים," אומר קלי. "אתה מתאמץ נגד נפילה."

איך לעשות את זה: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הביאו משקולת ביד אחת עד לגובה הכתפיים כשכף ידכם פונה קדימה. הרם את המשקולת על ידי הארכת זרועך. הורידו לאט את המשקל לעמדת ההתחלה. חזור.

לְהִמָנַע: נשען או רישום לצד אחד. "לחץ על הראש מבסיס יציב", אומר קלי. "הכתפיים שלך צריכות להיות ברמה. אתה לא יכול לעשות את זה בלי הליבה שלך מחוזק."

טורקית קום

למה: אלה יגידו לך הרבה על כמה טוב אתה זז והאם צד אחד חלש יותר מהשני. "זה תרגיל לא יאומן במונחים של התמורה עבור הכסף שלך", אומר קלי. "הגוף שלך נע סביב עמוד אנכי של זרועך עם קטלבלס בתוכו. אתה צריך ניידות בירכיים ובכתפיים כדי לעשות זאת היטב. אתה תראה אם ​​אתה יכול לעשות את אותה כמות משקל משני הצדדים - אולי אתה לא יכול לשמור על הזרוע שלך אנכית כל הזמן, או שלצד אחד יש בעיות ניידות."

איך לעשות אותם: בסדר, הנה. שכבו על הגב עם רגליים ישרות וקטלבל ליד כתף ימין. גלגל על ​​הצד הימני שלך ואחוז בידית הקטלבלס ביד ימין. גלגל אחורה על הגב שלך. לחץ על הקטלבל ישר למעלה, הרחק מהחזה שלך. כופפו את רגל ימין כדי להניח את כף הרגל על ​​הרצפה. ישר את זרועך השמאלית לצדך, ואז התגלגל על ​​האמה השמאלית. לחץ על רגל ימין לרצפה, ולאחר מכן לחץ על יד שמאל על ידי יישור זרוע שמאל. הרם את הירכיים שלך גבוה ככל שאתה יכול, לחץ כלפי מטה דרך יד שמאל, עקב שמאל ורגל ימין. החלק את רגל שמאל לאחור ומתחתיך, בוא למצב כריעה עם יד שמאל על הרצפה. הרם את יד שמאל מהרצפה. צעד עם רגל ימין לעמוד, הבא את רגל שמאל אפילו עם ימין. הפוך כדי לחזור לעמדת ההתחלה על ידי דריכה של רגל שמאל לאחור, ואז הנחת יד שמאל על הרצפה, גישור למעלה, הנפת רגל שמאל דרך ישר לפניך, יושב עם תמיכה מיד שמאל, נרגע על האמה, ולבסוף מתגלגל על ​​הגב ומוריד את הקטלבלס מטה. חזור.

לְהִמָנַע: צורה לקויה ותנועות לא נכונות. "יש סרטוני הדרכה על StrongFirst ובאתרים בתוך קהילת הקטלבלס", אומר קלי. "למד את היסודות."

קטלבלס עם זרוע אחת

למה: אלה מאמנים כוח ומיזוג. "זהו ציר ירך נפץ", אומר קלי. "הזרוע שאינה פועלת מיועדת לאיזון ולקצב."

איך לעשות אותם: עמוד עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים וקטלבלס מתחתיך. הזיזו את הירכיים אחורה וכופפו את הברכיים תוך שמירה על גב ישר. תפוס את הקטלבל ביד אחת והניף אותו לאחור בין הרגליים. הנד את הקטלבל קדימה על ידי עמידה מהירה, דחיפה של הירכיים קדימה. הזיזו את הירכיים לאחור וכופפו שוב את הברכיים, תנו לקטלבלס להתנדנד לאחור בין הרגליים. חזור.

לְהִמָנַע: שימוש במשקולת כבדה מדי, כריעה במקום תלויה על הירך. "אתה צריך להצמיד את הירכיים שלך," אומרת קלי. "אתה לא אמור להיות מסוגל להרים את המשקל עם הכתף, זו נדנדה. זה היופי שבה: כשהפעמון מצלצל, צריך להאט ואז להאיץ אותו לכיוון השני".