לא משנה כמה אתה יכול להתכרבל, הזרועות שלך עדיין הולכות לפעום לאחר החזקת 20 ק"ג. שק של ילד למשך 20 דקות. זה בגלל נושאת תינוק הוא מבחן קטלני של שרירים סיבולת. "להחזיק ילד דורש התכווצות שרירים מתמדת עבור הדו-ראשי, הכתפיים והגב. ותנוחות אלה מעכבות את זרימת הדם והסרת חומצת חלב, וגורמות לעייפות", אומר כריס ג'ורדן. "זה כמו המשחקים הספרטניים רק כדי לשמור על העמדות האלה".
ג'ורדן הוא אב לילד בן 3, כמו גם מנהל פיזיולוגיה של פעילות גופנית ב המכון לביצועים אנושיים של ג'ונסון אנד ג'ונסון, שם הוא אחראי לפיתוח וביצוע של תכנות הכושר הארגוני. ספורטאים מקצועיים, כוחות מיוחדים צבאיים ומנכ"לי Fortune 500 הגיעו אליו כולם כדי לפתור את העניינים. ג'ורדן אומר שהמפתח לבניית סיבולת שרירים טמון בהתכווצויות איזומטריות - העוויתות הזעירות המתרחשות כאשר השרירים נמתחים מבלי לשנות אורך. כדי לבנות את הכוח הזה, עליך לבצע תרגילים המאפשרים לך להפעיל לחץ על השריר והמפרק מבלי לאפשר לו להתכווץ. להלן ארבעה תרגילים איזומטריים פשוטים שג'ורדן שומרת לא רק יגבירו את כושר גופך אלא יגרום לגוף שלך להתכונן לריב עם ילד מתפתל.
קבוצת שרירים: גב וליבה
תרגיל: שילוב קרש
למה? סחיבת ילד עייף בקניון פירושה שהשרירים שלך נמצאים במצב של התכווצות מוגברת.
איך לעשות את זה: בצע קרש סטנדרטי (הנח את הידיים ברוחב הכתפיים על הקרקע והרחיב את שתי הרגליים לאחור כפי שהיית עושה עבור שכיבות סמיכה. צייר פנימה את הטבור שלך כך שתתחזק עם הבטן ותלחץ את הישבן שלך.) למשך 30 שניות; לאחר מכן עבור לקרש צדדי (הזז כך שאתה נשען רק על האמה הימנית, והירך הימנית שלך מצביע לכיוון הקרקע) והחזק למשך 30 נוספים. לאחר מכן, עבור אל קרש הפוך (התחת לכיוון הקרקע, עקבים על הרצפה, זרועות משענות את גופך, ראש לכיוון התקרה, הליבה הדוקה) למשך 30 שניות. לבסוף, עברו לקרש צדדי, אבל הפעם הישענו על זרוע שמאל.
בצע שניים עד שלושה סטים של מעגל אחד עם 30 שניות בכל עמדה. עבדו עד דקה של החזקת כל עמדה.
עֵצָה: "עם התרגילים האלה, זה איכות על פני כמות", אומר ג'ורדן. "הגוף שלך צריך להיות ישר מהראש ועד העקב - השתמש במראה כדי לראות מה שלומך. עיגול הגב או הכתפיים, הפלת הירכיים בקרש רגיל, או הפלת הישבן על קרש הפוך מביס את המטרה."
קבוצת שרירים: כתפיים
תרגיל 1: עמדות ITY עם פס התנגדות
למה? כי אתה לא רוצה שהכתפיים שלך ירעדו כמו מחטי סייסמוגרפיה בכל פעם שאתה מחזיק אותן. "המטרה היא להגיע למצב של עייפות", אומר ג'ורדן, "חמש עשרה עד 25 חזרות ייחשבו לטווח הטוב ביותר לסיבולת שרירית."
איך ל: תרגיל זה מחולק למספר עמדות רצועת התנגדות, שכל אחת מהן מסומנת באות:
- 'אני': חבר רצועת התנגדות או צינור לידית דלת מאובטחת. עומד גבוה עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ופונות לדלת. אחוז בשתי הידיות ומשוך את הידיים אל הירכיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
- 'T': פונים אל הדלת, הביאו ידיים ישרות עד לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות אל הדלת. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
- 'Y': מול הדלת, הבא את הידיים שלך ישר מעל הראש כדי ליצור Y. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
בצע 15–20 חזרות או יותר חזרות, 1–2 סטים, עם התאוששות של 30 שניות בין סט לסט.
עֵצָה: "טעות נפוצה היא להעמיס ולעשות יותר מדי התנגדות, על ידי מיקום עצמך רחוק מדי את הדלת או בחירה בדרגה לא נכונה של הלהקה, מה שיגרום לשבירה של הצורה והטכניקה", אומר יַרדֵן. "אתה צריך להיות חזק ויציב. התייצבו לפני שאתם מתגייסים. חזק את הליבה שלך והישאר זקוף עם הראש ניטרלי, לא ממושך. שמור על העמדה הזו לאורך כל הדרך".
תרגיל מס' 2: סיבוב כתף פנימי-חיצוני
עם אותה רצועה ועמדה כמו ITY, מקם את הידיים כך שהזרועות שלך יהיו ישרות במפרקי המרפק. סובב את הכתפיים שלך כלפי חוץ כדי להרים את הידיים למעלה, ולהביא את עצמך למצב גבוה פייב כפול. לסיבוב פנימי, פנה הרחק מהדלת והתחל במצב ה-high-five הכפול. הזז את הידיים לכיוון הקרקע על ידי דחיפת הידיים קדימה ולמטה בזמן שהמרפקים שלך נשארים במקומם.
קבוצת שרירים: דו-ראשי
תרגיל: Kettlebell Kid Carry
למה?: תרגול מביא לשלמות. "לפני 20 שנה, הצבא הבריטי גילה את זה עם כוח יסוד והתניה באימונים, חיילים בשטח עדיין היו נאבקים עם הקליעה שלהם לאחר טיול או הליכה". אומר ג'ורדן. "דרשנו אותם לעלות על הליכונים עם התרמיל והמשקולות, נועלים מגפיים צבאיות ומחזיקים את המקלע שלהם. אחרי סוג זה של אימון חיקוי, הם הצליחו לכוון ולירות בסוף האירוע".
איך לעשות את זה: תפוס קטלבל (או צלחת, או משקולת) ביד, כופף את המרפקים ב-90 מעלות והניף את משקלך גבוה אל החזה שלך - כאילו אתה מחזיק פעוט. עכשיו, צעד קדימה ואחורה על פני חדר הכושר במשך דקה אחת. החליפו ידיים והלכו אחורה. חזור שלוש פעמים.
