רכיבה על כרכרה היא מהנה עבור הילד שלך - אבל עבור הגוף שלך? לא כל כך. הנחת שק של 30 עד 40 קילו של ילד בגיל הגן על הגב או הכתפיים שלך מוסיף משקל ולחץ לצוואר ולגב העליון, מה שעלול להוביל לפציעה ולסיום מהיר של ימי ההליכה שלך.
"דמיינו את הגב כמנוף והמשקל נמצא בקצהו", אומר רוברט הרבסט, 18 פעמים אלוף עולם בפאוורליפטר, חונך להיכל התהילה של ספורט כוח ומאמן אישי. "המשקל רחוק ממרכז הכובד שלך. זה לא יתרון מבחינה מכנית". לפני שאתה נותן לילד שלך להסיע אותך למצעד, עשה כמה מהתרגילים המוכחים שלו כדי שתוכל להיות גם בכושר כמו סוס.
מחזקי צוואר
למה? "אתה בהחלט רוצה למנוע מעצמך בולטות של דיסקים צוואריים, מה שיפגע בעצבים בצוואר שלך", אומר הרבסט. "אלה תרגילים איזומטריים שלא מעמיסים עליהם הרבה."
איך לעשות את זה
- חבר את הידיים מאחורי ראשך עם האצבעות שלובות זו בזו והמרפקים החוצה.
- דחוף את ראשך כנגד הידיים שלך (והידיים שלך כנגד ראשך) חזק ככל שתוכל - כמעט כאילו אתה מנסה להייסמן בעצמך. החזק לספירה של 10, ואז שחרר.
- העבירו את הידיים אל המצח, המרפקים מלפנים. דחף את ראשך לאחור והצמיד את ראשך אל הידיים. החזק לספירה של 10 ושחרר.
- חזור על שני צידי הראש. החזק את כף יד אחת כנגד רקה אחת ודחף את ראשך לתוך ידך (ושוב, ידך לכיוון ראשך). עבדו עד 3 סטים לכל אחד מארבעת הכיוונים.
כתף מושכת
למה? משיכת כתפיים מחזקת את שרירי הטרפז המייצבים את הראש. זה מוודא שהצוואר והגב שלך מסוגלים לקיים את הנסיעה. "אל תדאג להרים משקל כבד מדי - אתה לא צריך להרים את המשקל עם הגוף שלך", אומר הרבסט. "השתמש בשליטה וקבל מתיחה טובה בתחתית התנועה."
איך לעשות את זה
- עמוד ישר והחזק משקולת כבדה (נסה זאת תחילה עם 35 פאונד) בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
- משך את הכתפיים הכי גבוה שאתה יכול והחזק. לאחר מכן תורידי את הכתפיים שלך הכי רחוק שאתה יכול. בצע 2 עד 3 סטים של 10 חזרות. (עכשיו אתה בעוצמה אמביוולנטי.) שיטה חלופית: השתמש במשקולת על ידי החזקתה מולך והרמה.
משיכות פנים
למה? תנועה זו מבודדת את השרירים שבהם תשתמשו במהלך רכיבת גלגלים: גב עליון, שרירים וגפיים ודו-ראשיים. כמו כן, זה נשמע כמו א מורטל קומבט מהלך מסיים.
איך לעשות את זה
- לתרגיל זה, השתמש במכשיר הנפתח של חדר הכושר (הקפד לנגב אותו קודם) ובידית המורחבת בצורת U - זו שבה כפות הידיים שלך פונות זו לזו כשאתה אוחז בה.
- יושבים מול הנפילה, הישענו לאחור בזווית של 45 מעלות ומשכו את המשקל עד לסנטר, תוך התרחבות המרפקים.
- משוך את המשקל בשליטה מבלי להשתמש במשקל הגוף שלך. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
בוקר טוב
למה? שֶׁלְךָ גב תחתון יש לו נטייה להידבק אם הוא נתון ללחץ ולא מאומן באופן קבוע. תן קצת תמיכה למותני שלך כך שהרמת ילדך על הכתפיים שלך לא תגרום לאקורדיון לעמוד השדרה שלך.
איך לעשות את זה
- מקם משקולת על הכתפיים. עם כפות הרגליים קצת יותר ממרחק המותניים, הישען קדימה.
- כופפו במותניים עד שתגיעו או קרובים ליצירת זווית של 90 מעלות. התמקד בשימוש בירכיים, בשרירי הירך והגב התחתון כדי להרים את עצמך.
- התחל עם כמות מתונה של משקל והתקדם למעלה, בצע 4 עד 6 חזרות ב-2 עד 3 סטים.
דבר אחרון
כאשר אתה נותן להם טרמפ, הקפד לשמור על כושר טוב על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך והתרכז בדחיפת ילדך החוצה לעבר החגורה שלך. זה יתמוך ביציבה שלך וימנע ממך להתקפל כמו זוג שתיים כשאתה נושא את המטען הזה. "לאנשים עם בעיות גב יש בדרך כלל שרירי בטן חלשים", אומר הרבסט. "שמור על הליבה הדוקה והישאר זקוף כדי שזה יהפוך להרגל. אתה תשמח שעשית את זה למחרת." דיו.
