תאר לעצמך א שגרת כושר איפה אתה עושה אחד תרגיל, בקיצור, פרצוף מוחלט, ואחרי ארבע דקות אתה קורא לזה יום. זה, בקצרה, Tabata, צורה מוקדמת של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שפותחה בשנות ה-90 על ידי המדען היפני איזומי טבטה במכון הלאומי לכושר וספורט בטוקיו. טבאטה חיפש אימון מקוצר להכנת מחליקי מהירות יפנים לקראת אולימפיאדה, אבל כפי שהתברר, השיטה שלו של 20 שניות הפעלה, 10 שניות כבוי, כפול שמונה, היא נוסחה עם תוצאות מעולות עבור מיליוני מתאמנים יומיומיים.
המפתח? לִדחוֹף. קָשֶׁה. אימוני Tabata יעילים מכיוון שהם כל הזמן מאלצים את קצב הלב שלך מעל הסף המקסימלי של 85 אחוז: א לימוד מאוניברסיטת ויסקונסין-לה-קרוס מצא כי קצב הלב הממוצע של מתאמן טבטה הגיע ל-86 אחוז מסך יכולת במהלך האימונים האלה, עוזרת לך לא רק לשרוף יותר קלוריות אלא לבנות יותר שרירים מההליכון הממוצע שלך מוֹשָׁב.
מבחינה טכנית, סשן Tabata מסתיים לאחר סיבוב אחד בלבד של 8 x 20 שניות, או ארבע דקות. אבל כדי לקבל אימון חזק יותר, אנו ממליצים לחבר ארבעה מהלכים שכולם מדגישים את כוח הליבה - המונח המפואר לשרירי בטן - לתוכנית של 20 דקות.
עקבו אחר השגרה שלהלן, אותה תוכלו לעשות בחדר הכושר או בסלון שלכם, והרגישו שהבטן שלכם מתחילה להתנפח.
1. שכיבות שמיכה
לעתים קרובות הם נחשבים למהלך עבור השריר הדו-ראשי והתלת ראשי, ולמרות שהם יוסיפו כמה אדוות רציניות זרועות עליונות, שכיבות סמיכה גם מעניקות אימון גדול לשרירי הבטן שלך, שכן הליבה שלך משמשת ככוח מייצב עבור תְנוּעָה. עשה כמה שאתה יכול, הכי מהר שאתה יכול, במשך 20 שניות. מנוחה 10 שניות. לך שוב למשך 20 שניות. השלם 8 סטים של 20 שניות קשות/10 שניות מנוחה.
מנוחה דקה אחת. לגם קצת מים, להסדיר את הנשימה, לנגב את המצח.
2. קפיצות טוויסט
עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. צנח לתוך סקוואט עמוק, סובב את פלג הגוף העליון והזרועות שלך ימינה כמו שאתה עושה. שחרר את הידיים ואת פלג הגוף העליון לשמאל כשאתה קופץ באוויר ועושה חצי סיבוב שמאלה. זרוק, סובב ימינה, קפוץ שוב שמאלה. בצע 20 שניות של קפיצה מימין לשמאל. לנוח 10. בצע את 20 השניות הבאות של קפיצות טוויסט בכיוון ההפוך. החלף צד פעמיים נוספות עבור 8 סטים בסך הכל.
מנוחה דקה אחת. קח נשימות עמוקות. נסו להירגע, סיימתם בחצי הדרך.
3. פולסים הפוכים
כפיפות בטן טובות להרבה דברים, אבל כדי באמת להפעיל את שרירי הבטן העמוקים האלה אתה רוצה תרגיל כמו זה. התחל לשבת על הרצפה, רגליים לפניך, ברכיים כפופות, כפות רגליים תחובות מתחת לכיסא כבד לתמיכה. משוך את הבטן לכיוון הטבור והישען אחורה בערך 45 מעלות. מותחים את הידיים לפניך, מתחילים לפעום למעלה ולמטה הכי מהר שאתה יכול (זז בערך 2-3 אינץ' לכל כיוון), במטרה להישען קצת יותר אחורה עם כל דופק תוך שמירה על שרירי הבטן שלך מכווצים. לך ל-20 שניות. לנוח 10. תעשה 8 סטים.
מנוחה דקה אחת. הושיטו את הידיים מעל הראש וקמרו את הגב, תנו לשרירי הבטן מתיחה טובה.
4. מטפסי הרים
את הקשה ביותר שמרנו לסוף! צוחק... כולם קשים. אתה בהחלט תרגיש את הצריבה הפתגמית עם התרגיל האחרון הזה. רד על הרצפה במצב שכיבות סמיכה מורחבת (רגליים וידיים ישרות). שלב את הליבה שלך והחזק את פלג הגוף העליון בשקט ככל האפשר בזמן שאתה מרים ברך אחת לחזה שלך, ואז קפץ אותה בחזרה למקומה תוך הרמת השנייה. החלף רגליים ו"רוץ" את הברכיים אל החזה שלך מהר ככל האפשר למשך 20 שניות. מנוחה 10 שניות. תעשה 8 סטים.
זהו זה! הקפד לשתות הרבה מים ולמתוח בעדינות כדי למנוע מהשרירים להתכווץ עליך. חזור על השגרה הזו 2-3 פעמים בשבוע ו(בעזרת תוכנית ארוחות בריאה) תתחיל לראות תוצאות תוך מספר שבועות.
