בואו נתחיל עם המדע. החזה שלך מורכב בעצם משני שרירים: החזה הגדול והחזה הקטני, או כפי שאתה מכיר אותם, pecs. הם עושים לך דברים מגניבים, כמו לפתוח דלתות כבדות ולעזור לך לאחסן מצרכים על מדפים גבוהים. הם גם עושים דברים מגניבים למראה שלך, כמו לגרום למותניים שלך להיראות קטנים יותר ולעמדה שלך להיראות גבוהה יותר. אתה יודע, לגרום לזה להיראות כמוך ירד המון במשקל.
שרירי החזה מגיבים במהירות לאימון, אך כמו בכל סוג של אימון, הגזמה עלולה להוביל לפציעה בצורת קרעים קטנים בסיבים. בצע את האימון הזה של 30 דקות פעמיים בשבוע, והפסק את התרגיל מיד אם משהו מרגיש לא נוח.
לחיצת ספסל בשיפוע
איך ל: שכבו על ספסל כשהשיפוע מוגדר ל-45 מעלות. באמצעות משקולת עם משקל ניתן לבצע איתה 10 חזרות, להרים את המשקולת מעל החזה, ידיים ישרות, כפות הידיים פונות ממך. כופפו מרפקים והורידו לחזה. לְסַדֵר.
כמה: 10 חזרות, 3 סטים
קרדיט נוסף: השתמשו במשקולת במקום במשקולת כדי להפוך את התנועה לפחות יציבה, ובכך להפעיל יותר שרירים.
דחיית לחיצת ספסל
איך ל: שכבו על ספסל כשהירידה מוגדרת ל-45 מעלות (וודאו שיש לו מוט שמתחתיו תוכלו לחבר את הרגליים לתמיכה). השתמש בשתי משקולות עם משקל שאתה יכול לבצע איתה 10 חזרות. הרם את המשקולות ישר מעל החזה שלך, ידיים ישרות, כפות הידיים פונות ממך. כופפו מרפקים והורידו לחזה. לְסַדֵר.
כמה: 10 חזרות, 3 סטים
קרדיט נוסף: אפשר למשקולות להיסחף מעט אחורה כך שהן יהיו יותר מעל הראש שלך מאשר החזה. זה מעסיק גם את שרירי התלת ראשי.
שכיבות סמיכה
איך ל: רדו על ארבע, הידיים והרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הכתפיים. האריך את הרגליים מאחוריך כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לעקבים. כופפו את המרפקים לאחור והורידו את הגוף כך שהסנטר יהיה ממש מעל הרצפה. הרם בחזרה לעמדת ההתחלה.
כמה: 20 חזרות, 2 סטים
קרדיט נוסף: הוסף פליומטריה על ידי דחיפה נפיצה מהרצפה כאשר אתה מגיע למצב הנמוך ביותר שלך, הרמה ומחיאת כפיים יחד לפני החזרה להתחלה.
מטבלים
איך ל: אתה יכול לעשות את זה בחדר הכושר במכשיר המטבל, או לקחת אותו למגרש המשחקים של ילדך ולהשתמש במסורגים המקבילים. התחל בהרמת עצמך באוויר כך שהמשקל שלך נתמך בזרועותיך, ואתה לוחץ כלפי מטה על מוטות המרוחקים בערך שני מטרים זה מזה. הזרועות צריכות להיות ישרות. כופפו מרפקים והורידו את הגוף לכיוון הרצפה. יישר וחזור להתחלה.
כמה: 8 חזרות, 3 סטים
קרדיט נוסף: ממצב ההתחלה (ידיים ישרות), הוסף מעט עבודת ליבה על ידי הרמת הרגליים יחד לכיוון האופק ובחזרה למטה (שמור על ברכיים ישרות).
משקולת פלי
איך ל: שכב עם הפנים למעלה על ספסל, רגליים שטוחות על הרצפה. החזקת משקולת בכל יד, הרם ידיים ישר באוויר מעל החזה שלך. שאפו, ואז נשפו כשאתם פותחים את הידיים לרווחה לצדדים. כיווץ את שרירי החזה והרם שוב את המשקולות מעל הראש.
כמה: 10 חזרות, 3 סטים
קרדיט נוסף: פתיחת הידיים מעבר לסימני 90 מעלות מוסיפה מתיחה ועוזרת למנוע יציבה מעוגלת קדימה.
לחץ על עמידה
איך ל: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אוחזים במשקולת, הרימו ידיים ישירות מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך. כופפו את המרפקים ואת המוט התחתון לכתפיים. הרם אחורה כדי להתחיל.
כמה: 10-12 חזרות, 2 סטים
קרדיט נוסף: החליפו את המשקולת למשקולות. ביצוע תנועה זו עם שני משקולות עצמאיות מוסיף אלמנט של חוסר יציבות שמאלץ את השרירים שלך לעבוד קשה במיוחד כדי לפצות.
Pushup מושעה
איך ל: (דורש רצועת TRX או חבל דו-ראשי המחובר לקרס בתקרה או גבוה על הקיר.) עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, החזק את קצה רצועת ה-TRX בכל יד. הרם את הידיים ישירות החוצה לפני הגו. שמור על הגוף שלך בקו ארוך וישר, רכן קדימה לזווית של כ-45 מעלות. משם, כופפו את המרפקים כאילו אתם עושים שכיבות סמיכה, ומאפשרים לגופכם להטות קדימה בשיפוע גדול עוד יותר. כיווץ את הידיים זו לזו במצב ישר וחזור לשיפוע של 45 מעלות עם הגוף שלך.
קרדיט נוסף: במקום לכופף את המרפקים לאחור, שמור על ידיים ישרות ופתח אותן לרווחה לצדדים. זה מפעיל כתפיים, שרירי גב ודו-ראשי.
שורת המשקולות
איך ל: הנח את ברך שמאל ואת יד שמאל על ספסל, נשען קדימה כך שהגב שלך שטוח. החזק את המשקולת ביד ימין שלך, ואפשר לזרועות ימין שלך לתלות ישר למטה. כופף מרפק ימין והרם את המשקולת אל החזה שלך. לְשַׁחְרֵר.
כמה: 10 חזרות לכל צד, 3 סטים.
קרדיט נוסף: התחל כשכף ידך פונה קדימה, וסובב את זרועך תוך כדי הרמת המשקל כדי לסיים כשהיא פונה לאחור. זה מעסיק ומחדד את שרירי הכתפיים שלך, כמו גם את החזה.
מוצלב כבלים/להקות
איך ל: חברו כבלים או רצועות התנגדות לשני נקודות שונות במרחק של כ-10 מטרים זה מזה ובערך בקנה אחד עם אמצע הגוף. עמידה באמצע הדרך בין הרצועות, תפוס קצה אחד של הכבל או הרצועה בכל יד, התאם כך שיהיה מתח על הרצועות כאשר זרועותיך ישרות לצדדים. הפעילו את שרירי החזה כדי ללחוץ את זרועותיכם זו לזו, ואפשרו לפרקי כף היד לחצות לפני הגוף לפני השחרור.
כמה: 10 חזרות, 3 סטים
קרדיט נוסף: שנה את נקודת החיבור של הכבל או הרצועה כך שלפעמים הוא עולה מגובה הרצפה ובפעמים אחרות, הזווית היא מעל הראש שלך. זה מפעיל לחץ על אזורים שונים של החזה שלך נותן לך אימון שלם יותר.
קֶרֶשׁ
איך ל: היכנס לעמדת שכיבות סמיכה מורחבת. הורד על המרפקים כך שגופך יוצר קו ישר מהראש ועד בהונות. הפעל את הליבה והחזק אותו למשך 90 שניות.
כמה: 3 קרשים למשך 90 שניות כל אחד
קרדיט נוסף: אתגר את עצמך על ידי הרמת רגל אחת מהקרקע, ותאלץ את פלג הגוף העליון לפצות על היציבות. הרם את רגל ימין למשך 45 שניות, ולאחר מכן עבור לשמאל.
