אימון יום רגל אולטימטיבי: תרגילי קופסה

מה ההבדל בין אימון קופסא לטיול בפארק? בערך 800 קלוריות לכל שעה שאתה מתאמן. קפיצות קופסא הן קשות במיוחד, אין דרך לעקוף את זה. אבל הם אחד מה בניית עגל גדולה אימוני הרגליים הטובים ביותר בחדר הכושר שכל אחד יכול לעשות. קח אותם בקביעות וצפו לרגליים חזקות ומחוטות, חיזוק אירובי, שיווי משקל וקואורדינציה משופרים, ושומן שנראה שנעלם בן לילה.

האינטנסיביות של האימון (והלחץ על העצמות שלך) אומר שאתה כנראה לא צריך לעשות את זה יותר מפעמיים בשבוע. ערבב את זה עם מנה בריאה של אימוני אירובי וכוח מסורתיים כדי לוודא שאתה עובד על כל הגוף שלך.

אם אתה חדש בקפיצות קופסא, התחל על ידי שימוש בפלטפורמה נמוכה - רגל עד 18 אינץ' מהקרקע. הוסף גובה ככל שתהיה נוח יותר עם המהלכים, תמיד תבחר צורה קודם (אתה תישרף יותר קלוריות אם אתה עושה את המהלכים האלה בצורה נכונה בגובה נמוך יותר, בניגוד לזיוף בגובה גבוה יותר אחד). ולא, טכנית לא צריך קופסת קופסה רשמית כדי לבצע קפיצות בוקס. אם אתה לא בחדר כושר (או שבחדר הכושר שלך אין אותם), כל שרפרף יציב או ארגז עץ הפוך יספיק.

כדי לבצע כראוי קפיצת קופסה בסיסית, עמוד מול התיבה, כפות הרגליים ברוחב זה מזה. כופפו את הברכיים והניפו את הידיים מאחוריכם, תוך שמירה על גב ישר. בתנועה נפיצה אחת, הניפו את הידיים קדימה ודחוף את הקרקע, דחפו מעט את הברכיים כשאתם קופצים על הקופסה. יישר את הרגליים ברגע שאתה נוחת, ואז רד אחורה כדי ללכת שוב.

הבנת? יופי, אז אתה מוכן לאימון קופסא האולטימטיבי. המעגל כאן ייקח לך בערך 20 דקות. אם אתה מרגיש שאפתני במיוחד, הוסף סט או עשה את כל העניין פעמיים.

חימום אימון יום רגל: עליות מדרגה

עמוד מול הקופסה. עלה עם רגל ימין, ואחריה שמאל, ואז למטה עם רגל ימין, ואז שמאלה. בצע 10 חזרות, ואז הפוך את הרגליים (למעלה עם שמאל, למטה עם שמאל).

קופסא קפיצה למעלה ולמטה

קפיצת קופסה מסורתית, ואחריה קפיצה לאחור למטה. שמור את הידיים שלך אפופות וברכיים כפופות כדי לעזור בשיווי משקל. הערה: אם יש לך ברכיים רעות או בעיות בשוק, אל תקפוץ למטה, רדו למטה, מכיוון שהצעד הזה גורם ללחץ על פיקת הברך והשוק. בצע 10 חזרות, 2 סטים.

צעדים לרוחב רגל אחת

עמוד בצד שמאל של הקופסה. הגבה עם רגל ימין, ואז העביר במהירות את המשקל לרגל שמאל, תוך שמירה על המשקל את הצד השמאלי שלך כשאתה מפיל את רגל ימין על הצד הימני של התיבה, נותן לרגל שלך להקיש על קוֹמָה. הרם שוב את רגל ימין עד לחלק העליון של התיבה, העבר את משקלך לרגל ימין בעוד רגל שמאל שלך מגיעה לרצפה ונוגעת בו. עשה 30 שניות על, 15 שניות מנוחה x 4.

Burpee Box Jumps

עמוד מול הקופסה והתרסק, הנח את הידיים על הרצפה והקפיץ את הרגליים בחזרה למצב שכיבות סמיכה ממושך. קפוץ שוב רגלים קדימה, ואז קפץ מהקרקע לאוויר. עם זאת, במקום הקפיצה האנכית המסורתית של הבורפי, תקפוץ קדימה ואל הקופסה. רד. בצע 10 חזרות, 2 סטים.

Box Jump Pivot

התחל בעמידה במרכז הקופסה. הנח את המשקל שלך על רגל ימין, כופף את ברך ימין והורד את רגל שמאל על דופן התיבה. ברגע שרגל שמאל שלך נוגעת ברצפה, דחף אותה בחוזקה, אפשר למומנטום לסובב מעט את הגוף שלך כשאתה חוזר לעמוד על גבי הארגז. המשך את דפוס הירידה, הדחוף והשחרור הזה עד שגופך מסתובב ב-360 מעלות על הקופסה. חזור בכיוון ההפוך.

קפיצת קופסה לארבע צדדים

עבוד במישורים מרובים עם המהלך המקיף הזה. התחל בעמידה מול התיבה וקפיצה קדימה אליה. קפוץ מהקופסה לצד ימין. קפוץ הצידה שמאלה כדי לנחות שוב על גבי הקופסה. קפוץ קדימה ונחת כשהקופסה מאחוריך. צעד לאחור כדי לטפס מחדש על גבי התיבה. (הערה: אם אתה מתקדם, אתה יכול לקפוץ לאחור אבל זה תמרון קשה.) קפוץ הצידה למטה לצד ימין של התיבה, ואז קפוץ הצידה ימינה כדי לנחות שוב למעלה. חזור על הסיבוב המלא 4 פעמים.

כשות רגל אחת

השתמש בהגדרה בגובה נמוך יותר עבור זה. עמוד מול הקופסה. הרם את רגל שמאל מהקרקע כך שאתה עומד על רגל ימין. כופפו את הברך הימנית וקפוץ אל התיבה, תוך שמירה על רגל שמאל מהקרקע. קפוץ או צעד אחורה למטה. בצע 10 חזרות על כל רגל.