אם אתה עומד לחפש בגוגל איך לעשות כפיפות בטן, או כפיפות בטן הפוכות, או אימוני בטן טובים ולהסתכל על אחר סרטון תרגיל הכולל טונות של כפיפות בטן וגרסאות כפיפות בטן, בבקשה, הניח את הטלפון. יש כל כך הרבה יותר באימון ליבה מלא ויעיל מאשר כפיפות בטן וכפיפות בטן. תרגילי בטן קשה למצוא שלא כוללים כפיפות בטן, אבל יש לנו אותם כאן. אז התכונן לחולל מהפכה באימון הליבה שלך.
יש הרבה תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר לגברים שנותנים לנו חוזק הליבה מבלי לדרוש מאיתנו לשכב על הגב ולשבת, ולשבת, שוב ושוב.
תרגילי קרש, תרגילי v-up אלכסוני, תרגילי בטן-גב עליונה. אלה עובדים על הליבה שלך בדיוק כמו אימון כפיפות בטן שישעמם אותך חצי למוות. האימון הזה מלא בחלופות כפיפות בטן שיעזרו לגוון את הליבה מבלי להיות, ובכן, משעמם ללא תקווה.
מלבד העובדה שהם משעממים, כל העיגול הזה של עמוד השדרה בעת ביצוע כפיפות בטן גורם ללחץ על גב תחתון מה שעלול לגרום לפציעה לאורך זמן. יתר על כן, ה תרגיל מפעיל את הבטן שלך בשני מישורי תנועה אך אינו משלב את האלכסונים או הבטן הטרנסversus, מגביל את הכמות האמיתית של כוח הליבה שאתה יכול לבנות.
אל דאגה, שרירי בטן שטוחים (או הנחשקים
אלטרנטיבה מספר 1 של כפיפות בטן: כפיפות בטן
בן הדוד של כפיפות בטן מלאות, כפיפות בטן כוללות שכיבה על הגב, רגליים שטוחות על הרצפה או מורמות באוויר עם ברכיים כפופות. בצע התכווצויות קטנות של שרירי הבטן שלך כדי להעלות ולהוריד את פלג הגוף העליון שלך כמה סנטימטרים. אתה יכול לעשות זאת עם ידיים לצדדים או מאחורי הראש לתמיכה. כוון ל-100 כפיפות בטן.
אלטרנטיבה מס' 2 ל-Sit Up: V-Holds
חלק מרכזי בחוזק הליבה הוא איזון. בתרגיל זה, התחל לשבת עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הניחו יד אחת מאחורי כל ברך. הישען לאט לאחור, הרם את הרגליים מהרצפה כך שהן ירחפו כמה סנטימטרים מהקרקע. כשאתה מוצא את הנקודה המתוקה שבה אתה מאוזן בין הרגליים המורמות לפלג גוף עליון שנטה לאחור, עצור. נסה להאריך את הרגליים למצב ישר, כך שגופך ייצור צורת V. החזק למשך 10 ספירות.
אלטרנטיבה 3 של כפיפות בטן: כפיפות אופניים
ותיק אבל טוב, מהלך האופניים נהדר מכיוון שהוא מעסיק את השרירים האלכסוניים שלך כשאתה מסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד. התחל בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים באוויר. כופפו מרפקים והניחו את הידיים מאחורי הראש. התחל להקיף רגליים בתנועה דמוית אופניים, הבא את המרפק הנגדי לברך. עשה זאת במשך דקה אחת.
אלטרנטיבה 4 לשבת: צירים הפוכים
התחל בתנוחת סמיכה מורחבת, רגליים וידיים ישרות. מכאן, צעדו את הירכיים לכיוון התקרה, תוך שמירה על גב שטוח ורגליים ישרות. המשיכו כך עד שגופכם יוצר צורת V הפוכה, כשהישבן שלכם הוא הקודקוד. החזק כאן חמש ספירות, ואז לאט לאט תתמתח בחזרה בצורה מבוקרת. לעשות 10 צירים הפוכים.
אלטרנטיבה מס' 5 של כפיפות בטן: קרשים
מתוך מורחב שכיבות סמיכה במצב, צנח למטה כך שהמשקל שלך נתמך על ידי המרפקים שלך, שאמורים לנוח מתחת לכתפיים שלך. החזיקו בתנוחה זו, גב ישר, למשך דקה אחת.
אלטרנטיבה מס' 6 ל-Sit Up: Side Plank
ממצב הקרש הקדמי, העבר את המשקל שלך כך שאתה נח על זרועך הימנית. סובב את כל גופך כך שהכתף השמאלית שלך תצביע לכיוון התקרה והרגליים שלך מוערמות על אחת מעל השניה עם צד שמאל למעלה. שמרו על קו ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים. החזק דקה אחת, ואז סובב לצד השני וחזור.
אלטרנטיבה 7 של כפיפות בטן: קראנץ' פולס
התחל לשבת על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים תחובות מתחת לספה או בסיס כיסא לתמיכה. מתחו את הידיים לפניכם והשענו לאט את פלג הגוף העליון לאחור עד שפלג הגוף העליון יוצר צורת V רחבה עם הרגליים. עצור במצב זה והתחל לבצע פעימות קטנות קדימה ואחורה עם פלג הגוף העליון. עשה זאת במשך דקה אחת.
אלטרנטיבה מס' 8 של כפיפות בטן: פיתולים
התחל את המהלך הזה באותה צורת V רחב כמו לעיל. במקום לפעום למעלה ולמטה, סובב את שתי הזרועות לצד ימין וסובב את פלג הגוף העליון כדי לעקוב אחריו. התחל "לפעום" במצב זה, תוך ביצוע פיתולים קטנים ימינה וחזרה למרכז (בניגוד למעלה ולמטה). עשה 10 פעמים, ואז סובב את הזרועות והגו לצד שמאל וחזור.
אלטרנטיבה 9: הרמת רגל
שכבו על הגב, רגליים ישרות. הכנס ידיים מתחת לחלק הקטן של הגב שלך לתמיכה. שמירה על רגליים ישרות יחד, הרם רגליים מהרצפה לכיוון התקרה. בצורה מבוקרת, רגליים תחתונות בחזרה לרצפה מבלי לקשת את הגב. לעשות 10 פעמים.
אלטרנטיבה 10 ל-Sit-Up: רול משקולת
הניחו את המוט על הרצפה והוסיפו לו משקלים של 45 פאונד (אל תדאגו; אתה לא תרים את אלה). כעת רד על הברכיים, תפוס את המוט בזווית של 60 מעלות וגלגל את המוט החוצה לאט עד שהמרפקים שלך ליד האוזניים. שמירה על שליטה, גלגל את המוט בחזרה למעלה. חזור 5 פעמים.
אלטרנטיבה מס' 11 ל-Sit Up: מסביב לעולם
מתלייה (על מוט משיכה) הרם לאט את הרגליים ימינה, למעלה, וצייר עיגול באוויר בתנועה נגד כיוון השעון. כעת הפוך אותו וצור עיגול בתנועה עם כיוון השעון. חזור חמש פעמים.
אלטרנטיבה מס' 12 ל-Sit Up: מגבי שמשות
התחל לשכב על הגב, רגליים באוויר, רגליים ישרות. הנח את הזרועות משני צידי התמיכה. באופן מבוקר, הפיל את שתי הרגליים ימינה, מושיט את היד לרצפה. שמור על ירכיים דוממות ופונות למעלה לכיוון התקרה. החזר את הרגליים לקו האמצע, ואז הורד אותן לצד שמאל. חזור על תנועה זו מצד לצד (כמו סט של מגבים) 10 פעמים.
אלטרנטיבה ל-Sit-Up מס' 13: פלאטר קיק
התחל שוב על הגב עם רגליים מורחבות ועקבים בערך שישה סנטימטרים מהקרקע. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. התחל לגרור את הרגליים למעלה ולמטה, כאילו אתה עושה את משיכת הגב בבריכה. לבעוט במשך 20 שניות, לנוח 10, ואז לעשות 20 שניות יותר.
אלטרנטיבה ל-Sit-Up מס' 14: כפיפות בטן הפוכה.
שוב על הגב, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. כיווץ את שרירי הבטן והוריד את הירכיים מהרצפה, תוך שמירה על עמוד השדרה שלך מעוגל. הרם ברכיים גבוה לכיוון התקרה. תירגע וחזור כמה פעמים שאתה יכול.
